预防"隐形杀手"骨质疏松
骨质疏松（osteoporosis）的字面意思是“多孔的骨头”（porous bones）。下面这张图可以看到，左边正常的骨头是非常致密的，而右边骨质疏松的骨头中间的缝隙和空洞很大， 这是由于骨质的流失和骨组织遭到破坏造成的。骨质疏松导致骨组织变得脆弱，使骨折的可能性大大提高。 骨质疏松会增加骨折机会(特别是臀及手腕骨)，从而形响病患者的健康和独立生活能力，降低患者的生活水平，增加家庭和社会的医疗负担。 在全世界范围内，超过50岁的妇女中有三份之一会经历由骨质疏松引发的骨折。超过50岁的男性则有五份之一会经历由骨质疏松引发的骨折。现今患骨质疏松者百份之八十为妇女, 但男士数目在增长。 随着年龄的增长，骨质疏松的发病率逐步增加。全世界10%的60岁女性，20%的70岁女性，40%的80岁女性，和66%的90岁女性患有骨质疏松症。 虽然我们平时很少感觉到骨头的生长或萎缩，但骨头其实是无时无刻不在改造中的活的组织。骨头的不断打破和重建的速率取决於破骨细胞（osteoclast）和成骨细胞（osteoblast）活性的此消彼长。 人生的每一个发展阶段对保持或发展骨头健康都非常重要。从出生到青春期这段生长期，骨头越长越大，骨量逐渐增加，骨质骨越长强壮。骨组织的质量到30 岁前后达到峰顶，之后逐步下降。女性在更年期後，由于骨组织的破散快于健造，骨质量会快速下降。对于男士来说，由于没有更年期，中年时期的骨质量下降是逐步的。 罹患骨质疏松和遗传因素，环境因素和生活习惯息息相关。 幸运的是，骨质疏松症可以通过优化生活方式来预防和改善。最重要的是以下三点： 钙和磷是骨头中最主要的矿物质。由於磷在正常饮食中比较丰富，所以钙质成爲骨骼健康最重要的物质。 含有钙质最丰富的食物是奶制品，并且奶制品中的钙是络合在蛋白质中的，吸收率非常高。 如果您是素食主义者，或对牛奶过敏或对乳糖不耐受，则请多吃深绿色的蔬菜和豆腐。下列是常见的高钙质食物:
- 奶类: 奶, 芝士, 酸奶
- 菜类: 芥籣, 西洋菜, 芥菜, 小白菜, 油菜等
- 蛋白质类: 沙丁鱼, 豆付, 杏仁酱
如果您已经缺钙或有非常高的缺钙风险，则需要在正常饮食的基础上服用钙质补充剂（钙片）。 碳酸钙（Calcium carbonate）和柠檬酸钙（Calcium citrate）是两种最常见的钙片。碳酸钙价格更低廉，但是更容易引起胀气，便秘等肠胃不适。柠檬酸钙更适合消化不良或者服用胃酸抑制药物的患者。 钙片应该和其它食物一起进食，例如进餐时同时服用钙片。也要注意一天的剂量要分多次服用，以增加钙片的吸收率。 维生素D是钙质吸收所必须的，同样在日常饮食中比较少。维持体内的维生素D水平主要靠晒太阳，吃深海的鱼类和维生素D补充剂。 1. 阳光（紫外线）直射在皮肤上，每次5-15分钟左右，每周3次。值得注意的是，只有直接晒到阳光的裸露皮肤才会合成维生素D，穿衣服和搽防晒霜都会使皮肤无法合成维生素D。2. 含有高脂肪的深海鱼类：三文鱼，吞拿鱼。（用紫外线培养的蘑菇也含有大量维生素D）。3. 加有维生素D的食品: 附加维生素D的牛奶，和维生素D补充剂，复合维生素等。 在高纬度地区的冬天，阳光的强度往往不够，皮肤无法产生维生素D，这时只能靠食物和补充剂中的维生素D。例如，在我国的沈阳地区或美国的波士顿地区，每年的10月底到来年的2月的冬季时间中，太阳光中的紫外线不够强，人们无法从晒太阳获取维生素D。这段时间中大家最好多吃深海鱼和蘑菇，或者服用维生素D补充剂。 负重练习和肌肉训练对骨骼的健康至关重要。负重运动会给骨骼经常施加刺激，从而促使骨骼生长的更加粗壮和致密。 每周两到三次的负重训练，每两次负重训练之间间隔一天是较合理的锻炼计划。举哑铃，拉阻力繩，俯卧撑，引体向上等都是很好的负重练习。训练时请务必量力而行。 由于负重训练有一定的风险，已经患有骨质疏松的患者请咨询医生可以负荷的重量，并遵医嘱进行训练。若想获得更多最新最专业的营养健康资讯，扫描或长按以下二维码点选“识别图中二维码”即可关注：
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