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周末的晚上，你和朋友吃了顿美美的晚餐，回到家洗漱完毕，在床上看了一集正在追的电视剧，然后把第二天的闹钟取消掉，准备睡他个天昏地暗，最好谁都不要吵醒。 然而，可怕的事情发生了…… 你，睡，不，着，了！ 脑子里把小学全班同学的名字都回想了一遍，可就是睡不着……怎么办，不好好睡个觉，怎么好意思说你过了周末呢！ 你可能是“ 晨型人” 或是“ 夜猫子”， 但这并不代表着你一定有睡眠问题。有的人在早上更活跃， 有的人却偏好夜晚。但是如果你总是在同一时间睡觉，入睡的时间却相差甚远，那么注意了， 你有可能患上了失眠。这时候应该怎么破呢？阿信教你一些好方法，今晚就来试试吧！
 首先做一道选择题。你认为下面哪些因素会让你保持警醒而无法好好睡一觉？又有哪些因素能让你放松而夜夜好眠？  答案可能会让你很意外：上面所有的因素都会造成刺激而让你睡不好。  大家都知道睡前摄取咖啡因（例如含有咖啡因的巧克力、茶、咖啡、汽水）会干扰睡眠品质，在下午摄取的咖啡因也会对睡眠有负面影响。我们很难估算自己在睡前服用了多少咖啡因，以及身体能多有效地将咖啡因代谢掉，因为实际情况会因人而异。 此外，即使是一些你认为具有安定作用的物质，也可能会启动唤醒系统。例如，许多人相信抽烟能使人镇定放松，因为在抽烟后会觉得压力减轻了。然而香烟其实是具有刺激性的，尼古丁戒断也会让人不安，这可能是导致烟瘾的原因之一。换句话说，你相信自己需要抽烟才能放松，然而抽烟这个习惯才是导致你紧张的原因。 同样地，许多人认为大麻与酒精都是能助眠的物质，因为有时它们可以减少你入睡所需的时间。然而，整体而言，这些东西会使睡眠品质不佳。因为这两种物质都会抑制睡眠第一阶段的快速眼动（rapid eye movement，以下简称 REM）时间， 在 REM 睡眠中，睡眠会较浅，也很容易醒来、流汗，以及做让人紧张的梦。  在上述破坏睡眠的因素中，很值得特别讨论的就是运动，它不但不能助眠，反而会让人清醒。诚然，养成规律的运动习惯可以改善睡眠，不过有些运动会振奋精神、提升精力，因此不应该在晚上进行。建议你平时可以做些规律甚至是费力的运动，但不要在睡前两小时内进行。 通常，看到床你应该联想到睡眠，床铺是一个完全保留给睡眠的地方。但如果你在床上做些清醒时会做的事，比如阅读、上网、安排活动行程、吃东西、看电视、讲电话、看手机短信等，就会不知不觉地训练身体在床上保持清醒，从而可能导致失眠，或是使睡眠问题更严重。 下面有几种方法能让睡眠系统好好运作，从而让你得到梦寐以求的睡眠或深度睡眠。 不要提早上床补眠。如果你因为前一晚没睡好，当天晚上就提早上床，这样做也会妨碍深度睡眠。因为这会让你不太容易睡熟，而且也可能比较容易在半夜醒来。
在白天小睡将会减少晚上的深度睡眠。因为当你从小睡中醒来后，你必须重新生成损失的睡眠驱动力；而在当晚就寝前，你不太可能有充分的时间产生足够的睡眠驱动力。你的深度睡眠越少，睡眠的休息效用越小，半夜你也可能提早醒过来。
如果可以，请别人在看到你瞌睡的时候叫醒你。此外，你要避免可能让你想打盹儿的状况，例如在昏暗的灯光下看电视或电影，或是晚间靠在沙发或椅子上。
提高活动频率，对你的健康、心情与睡眠都有正面的影响。当身体活动量越大，睡眠驱动力产生得越多，深度睡眠也越能增加。如果你整天醒着但是都不活动，或是大部分时间处于休息状态，很可能无法获得深度与优质睡眠。
由于咖啡因会干扰睡眠驱动力的形成与降低睡眠品质，要尽量避免服用含有咖啡因的东西。每天摄取的咖啡因，含量不要超过250毫克（一杯360毫升的咖啡就刚好超过这个含量的一半），同时尽量在睡前的6个小时内不要摄取咖啡因。如果你对咖啡因特别敏感，这意味着你可能只能在早上摄取咖啡因，或是要完全避免。
 每天晚上，在睡前挪出一个安静的时段，做一些有益于放松休息的活动，同时也能让你暂时从繁忙的日常生活中抽离。 zzz 在睡前一小时先做能助眠的事 创建缓冲区你需要约一个小时。在这段时间要做能让你平静、愉快的事情，并且，你做这些事情是为了享受事情本身，而不是为了达成某种目标。此外，也不要做那些可能会让你不舒服或烦恼的事。 zzz 跟电子产品说“晚安” 许多人使用电子产品与他们的朋友、家庭、工作保持联系。即使这样做让你觉得很愉快，但在接近睡眠时间仍与社会性活动密切联系，可能会让你无法从白天时的兴奋、紧张中抽离，从而影响睡眠。此外，等待下一条短信或电子邮件、思考该如何响应，然后又等着下一条短信……这样的过程会让人处于警觉状态而睡不好。 要戒除强迫行为的最佳方法就是拒绝从事该行为，并且做其他可替代且与你希望改变的行为互不兼容的事。例如，关掉你的电子用品，比如手机、便携式游戏机、平板电脑，并将它们放在另一个房间，让自己不能随手拿到，同时从事一些会让你愉悦与平静的活动。很快地，你会养成在晚上关掉电子产品的习惯，而且在睡前会更平心静气。
zzz 弹性调整缓冲区的时间长短 基本上，缓冲区的时间约为一小时，但是对那些在晚上很难保持清醒的人而言，一小时可能太长了，对早起者（睡得早、起得早的人）来说也会特别困难。如果你在晚上很容易打瞌睡，就将缓冲区缩短成30 分钟。 相反地，某些时候或有些人则需要时间较长的缓冲区。例如，你白天异乎寻常地忙，压力也很大；或是晚上做了些让自己很兴奋或不舒服的事。这时，一个小时可能不足以让你从当天的亢奋中抽离。夜猫子类型的人在深夜比较容易警觉，因此需要为时较长的缓冲区，同时必须特别注意在此期间所从事的活动类型。
如此一来，你的生活可能会变成只有工作与睡眠，更准确地说，只有“睡”与“不睡”。做些能让你从白天的活动中缓和放松的事，这跟避免按正常步调生活有很大的差别。前者能帮助睡眠，后者则代表你已经完全被睡眠问题困住，反而会导致反效果。
（加拿大）科琳·卡尼 博士 （美）雷切尔·曼博 博士 著 中信出版集团 | 2016年5月 |
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