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我们偶尔在夜间会辗转难眠，采取以下简单措施后，可帮助你每晚都能睡个好觉。 减少咖啡因摄入量 咖啡因可以让人保持清醒，会让你在夜间难以入睡。 咖啡因在人体内停留的时间要比想象得长，其影响在饮用8个小时之后才会逐渐消失。 因此，如果你下午喝了一杯咖啡，并且到了晚上辗转反侧，很可能就是咖啡因的作用。 因此，在睡前4-6小时内不要喝含咖啡因的饮料。 不要喝酒助眠 酒精起初可以帮助入睡，但也会干扰睡眠，进而导致睡不踏实。如果在睡觉前喝含酒精的饮料，会让人更有可能在夜间醒来。 睡前放松 压力不仅会让人感到痛苦，还会严重影响睡眠。你可以培养一些睡前习惯，帮助缓解日间的压力，进而获得良好的睡眠。 这些睡前习惯，既可以短至10分钟，也可以长至1小时。 有些人会在列出当天所有的压力源时感到轻松，并且会制定一个应对压力源的计划，而这个计划就将作为一天的“结束”标志。 在执行这个计划的同时，也可以与放松相结合。 睡前放松的方式包括阅读轻松读物、冥想、芳香疗法、轻度拉伸运动，或是洗个热水澡，都能帮你获得更好的睡眠。 适时锻炼 定期锻炼可以让你一夜安眠，但要把握好锻炼的时间和强度，因为这些会影响你的睡眠质量。 如果你在锻炼之后，变得更加精力充沛，则最好不要在晚上进行锻炼。 有研究表明，适时的晨练也可以帮助缓解失眠。 保持卧室安静、黑暗和舒适 对于许多人来说，即便是最轻微的噪声或光线都会影响睡眠。针对这种情况，尽可能地使用耳塞、窗帘、电热毯或空调等，来营造出理想的睡眠环境。比如，如果晚上需要起床，不要开顶灯，而是开小夜灯。理想的睡眠室温约20-22℃，超过约24℃或低于约12℃，都会影响你的睡眠。 合理饮食 尽量不要饿着肚子上床睡觉，但也不要在睡觉前吃太多，吃得太饱会让人无法入睡。不过，有些食物还是对睡眠有帮助的，比如牛奶中含有的色氨酸，这是一种能促进睡眠的物质。其他有助于促进睡眠的食物有金枪鱼、大比目鱼、南瓜、洋蓟、鳄梨、杏仁、蛋、白菜、桃子、核桃、杏子、燕麦、芦笋、土豆、荞麦和香蕉。 此外，在晚上8点后尽量不要喝水，可以防止夜间起床上厕所。 睡前别抽烟 有人习惯睡前抽支烟，尽管抽烟会让人感觉放松，但实际上会使兴奋剂进入血流。尼古丁的影响与咖啡因相似，会让人无法入睡，并在夜间醒来。接近睡觉时间时和半夜醒来时，尤其应该避免摄入尼古丁。 白天尽量不要小睡 如果你存在入睡困难的问题，小睡只会让事情变得更糟。如果你真的感到很困倦，也要尽量少睡一会儿。在早上起床后约8个小时后，小睡15-20分钟实际上也可以让人恢复活力。 不要让宠物靠近床 如果宠物和你一起睡觉，也可能会导致你在夜间醒来。之所以会如此，既可能是因为过敏，也可能是因为宠物的活动。 不要在床上做其他事情 床只能用来睡觉和过性生活，不要在床上看电视、吃东西、讨论情感问题。如果睡不着，就不要把床与让人难以入睡的分心活动联系在一起。 |
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