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沙袋健身指南 沙袋健身是一种全新的健身方式，并且沙袋是一种相当实用且安全的健身器材，重量可以根据自身需要做调整，上千种动作供你选择，帮您甩掉多余的脂肪，塑造健美好身材。跟着我们一起运动起来，感受沙袋健身的独特魅力。 沙袋健身的好处 1、沙袋价格便宜，易于获得 2、随时随地锻炼，训练方式便捷，同时相对于传统重量设备而言，沙袋安全性更高 3、对已有的健身项目予以很好的补充，显著提高锻炼效果。 4、由于其本身重心会移动，使得健身更具有挑战性，在花费相同的时间与精力下，相比其他健身器材，所得到的效果会更好 5、开启了一种全新的锻炼方式，可以用它做一些传统的自由重量设备不可能完成的练习 先做一些热身训练，再进行沙袋基础练习 悬垂硬拉 锻炼部位：下背，臀部 步骤： 1.双脚分开与肩同宽，双手握住沙袋置于膝 2.肩背腰腹肌肉群保持收紧，始终保持抬头挺胸 3.微屈膝，向前俯身45度，双臂伸直 4.沙包沿大腿前侧缓慢下放至贴近脚尖 5.起身至身体完全站直 注意事项： 1.不要弓背耸肩 2.下放沙包时，腿部屈膝过大，沙包不要远离身体 3.上拉沙包时，双臂不要弯曲，用力拉  旋转提拉 锻炼部位：手臂，肩，腿 腰臀 步骤： 1.双腿开立与肩同宽，双手提拎沙包至膝上 2.沙包向身体一侧旋转，同时屈膝下蹲。沙包落在脚外侧 3.站立起身，同时提拉沙包至胸前，顺势向另一侧旋转下蹲 注意事项： 不要弓背  侧弓箭步蹲高翻 锻炼部位：手臂、肩、臀 、腿部、腰部、核心力量 步骤： 1.双脚开立与肩同宽 ，双手握住拉环 2.向侧面跨步下蹲 ，沿身体前侧下放沙袋贴近于小腿? 3.翻转沙袋抱于胸前，同时收腿回到起始位置 4.沿身体前侧放下沙包，在这位置你可以准备做下一次练习 注意事项： 1.侧跨步不宜过大 2.翻转沙包与收腿不同步，过早或过慢  熊抱深蹲 锻炼部位：腿、臀 步骤： 1.双脚开立略宽于肩，沙包熊抱于胸前 2.保持背部肌肉收紧，屈膝下蹲大腿弯曲90度 3.起身至双腿伸直 注意事项：? 1.下蹲时膝盖不要超过脚尖 2.保持沙包不要滑落  仰卧推举 锻炼部位：胸部、手臂、肩? 步骤： 1.身体仰卧平躺，双脚分开与肩同宽，头肩背腿脚着地贴紧地面 2.弯曲双臂与肩同宽，沙包压在双拳之上 3.屈伸双臂上推沙包 4.弯曲双臂下放沙包回到原位 注意事项： 沙包上推时，不要耸肩，晃动身体  环绕世界 锻炼部位：手臂、肩膀、身体核心力量、四肢协调 步骤： 1.站立提拎沙包在身前 2.围绕头部环绕沙包，保持沙包贴近身体 3.保持上体挺直，腿部跟着沙包旋转时屈膝旋转 注意事项： 不要弓背，髋屈  在熟悉了以上几组基础动作后，就可以尝试练习以下视频内容了。 健身沙袋锻炼动作 最安全的健身器材 沙袋的软性本色，让我们在训练时不用担心重摔的问题，且操作的方式多为抱、提、背，方便性及难度其实都不高，整体来说相当好操作。加上沙袋多半都是以高质量的材质拼接组合而成，舒适性高，想要尽情地操练它，肯定没问题！ 此外，沙袋也被认为对训练握力及核心肌群，有相当程度的帮助。这是因为沙袋的物理特性（沙子是不规则流动），会迫使你的双手（握的动作）与身体去征召更多肌群来适应沙袋。如此一来，便能达到训练身体平衡、核心稳定等效果。健身吧推荐5个健身沙袋锻炼动作，一起学起来吧。 一.沙袋硬拉 目标肌群：股二头、股四头、臀大肌 将沙袋放在脚尖前，握把朝上。双脚与肩同宽（也可以略比肩宽）。 1.同深蹲姿势把重心放在屁股上，膝盖与脚尖同方向。背部出力打平，抓住沙袋握把。 2.腿部及背部同时出力，让膝盖伸直、身体挺直，注意起身过程背部应维持平坦。 二.沙袋直拉 目标肌群：腿部、臀部、肩膀、手部 一样把沙袋放在脚尖前，握把朝上。双脚与肩同宽（也可以略比肩宽）。 1.背打直、屁股向后、向下蹲，抓住沙袋。 2.利用屁股及腿部站直的力量，顺势将沙袋往上拉，拉至下巴高度，这时手肘会向外展开。 三.沙袋深蹲 1.把沙袋放置在上手臂，反手抓住握把。 2.双脚与肩同宽，向下、往后坐，完成深蹲动作。 四.沙袋侧转弓箭步 目标肌群：核心、臀部、腿部 1.双手抓着沙袋垂直放松，右脚先向后踩一大步，将沙袋向左摆，再用右脚的力量，将身体向上推、站起。同理，换脚。 2.在做后弓步下蹲时，身体尽量维持中立，不要随沙袋选转而扭曲躯干。 五.沙袋划船 目标肌群：阔背肌、斜方肌、菱形肌、核心 如同杠铃、哑铃的练习方法，你也能用沙袋加强背部肌群。 1.双手抓着沙袋握把，膝盖微弯，颈、背、臀呈一直线，重心随屁股向后。 2.固定好姿势后，把意识放在背部，感受背部肌肉挤压，将沙袋从地板拉至胸口，来回反复动作。 沙袋健身为何风靡整个美国？ 21世纪，越来越多人注重健康，想要健康，最简单也是最重要的，那肯定是健身运动。正所谓生命在于运动，每个人都应该注重运动，让自己爱上运动。那什么样的健身方式是比较方便也是有效果的呢？每个人心中都是自己的答案，也不好说哪个运动是最好的，哪个是最差的，关键在于坚持。 现在各式各样的健身都有，大家熟悉的健身方式就不介绍了，现在介绍一种在国内没有普及的健身方式——沙袋训练。沙袋训练的兴起是在美国，而且普及的速度也是很快的。为什么沙袋训练这么受美国人的欢迎？ 第一：效果明显。沙袋训练可以当做一个力量训练，短时间内可以取得很明显的效果，快速塑造完美身材。沙子的流动性，需要使用者拥有更好的协调性和把控力，对核心力量也是有很大帮助的，这就是为什么沙袋训练效果明显的重要原因。 第二：安全。安全在运动中是很重要的一件事情，因为在运动中，一不小心是很容易受伤的，尤其是在高强度的情况下，这就是为什么NBA球员很容易受伤，有些大伤可能会导致职业生涯报销，比如罗伊。沙袋中只装一些沙子即可，沙子是柔软的，即使碰到人也不会出现严重的情况。而且在力气用尽的情况下，也是可以随意扔在地上，不会有任何问题。 第三：便捷。很多健身器材都存在地点和时间的限制，比如杠铃，基本上都是出现在健身房。沙袋不受地点和时间的限制，可以随时随地锻炼。如果要出去旅行，只需把沙子取出即可，带上袋子出发就可以了。沙袋的袋子是非常轻的，差不多1-2斤。不论到哪里，拿出袋子，装进沙子就可以进行锻炼了。 第四：对象。沙袋训练不仅仅适合男性，而且也适合女性，甚至小孩也可以使用。沙袋的重量根据使用者随意调整。如果说杠铃适合男性，那么我觉得沙袋更适合女性。沙袋训练可以更好地帮助女性塑造身材。 第五：简单。沙袋训练的动作大多数都是简单的，这也就是适合每个人锻炼的原因之一。在健身房，有很多力量训练仅仅适合男性，女性并不适合。正因为简单，所以女性可以轻松使用。 第六：有趣。上面说到沙袋动作简单，接下来就介绍沙袋动作。沙袋动作其实并不固定，目前沙袋动作已经有上千个了，使用者可以根据自己的喜好自创动作，让健身变得更加有趣，不会像其他健身器材，动作单一比较乏味。 第七：便宜。沙袋的制作决定了它的成本并不会高，所以使用者的接受度会高很多。在健身房，办一张VIP可能就会比较高了。而且在国内，很多人半了健身房的VIP去的次数是少的可怜，很多人的卡都成了死卡。如果不想去健身房花钱又花时间，那么你可以尝试下沙袋健身。 总结：每个人心中都有自己喜欢的运动，有些人喜欢跑步，有些人喜欢去健身房，不能说哪些好，哪些不好。沙袋健身的优势是非常明显的，相信在未来，沙袋健身会在健身运动中占得一席之地。 10个理由让你爱上沙袋健身 1、价格便宜，易于获得 我开始沙袋训练时是因为我既没时间也没钱去健身房或者买其他健身装备。我的第一个沙袋是一个25kg重的建筑塑料袋装的工业用沙，用胶带把洞密封。它完美吗？不。但它解决了我的麻烦并且起作用了吗？毫无疑问，是的。同时，他只花了我不到3美元。当我取得进展后，我开始在外部增加袋子用于增加沙袋的重量和耐久性——我用了我房里的一只旧布袋。这种廉价性及易得性是很重要的，不能让人觉得健身是一件不能承受的事情。 2、你可以随时随地锻炼 沙袋训练不需要任何附加设备或者特殊场地。确实，有很多种附加设备长时间使用会提升你的训练成果，但你不需要有他们就可以开始训练。同时，它还是一项极其便捷的训练方式。旅行时，我会携带沙袋，然后在到达时填满它。 3. 真正优秀而不仅是看上去很美 需要提前说明的是，对于绝大多数沙袋健身者来说，能够做什么比看上去怎么样更值得关注。如果你走进一家有许多沙袋的健身房，你就会知道这些人是来这里训练的。只有这些人才有眼光去赏识你在用这些其貌不扬的沙袋去做超人一般的上举动作。与之恰恰相反的是一些在健身房里一边举着最大的哑铃一边看着四周以确认别人都在看他。把举沙袋的动作做得漂亮是很需要技巧的，你可能在很长的训练时间里都会被看成好像在跟一只沾满油的河马摔跤，这对于一些爱美人士来说并不是一个好的造型。 4. 这会让你觉得自己是Rocky 我全天都能在车库里训练。多数时间我都会进行一些短时间休息，因为我的手太冷不能握紧已经结冰的沙袋。你试过举起一个90kg重的冻硬了的沙袋吗？那是一种需要你极度专注的事情。其实，在沙袋训练中，我挺喜欢遭遇一些困境。这样我可以获得成就，创造改变，有时可以轻松地解决掉。我不在乎其他人是在恒温的健身房里一边训练，一边喝着他的能量饮料，身边有全套的昂贵器械。那人是Ivan Drago,而我是Rocky Balboa，而且我将踏上旅程。（可能在过程中会赢得俄国人民的心。） 5. 沙袋能充当其他训练模式的补充训练 与其他一些健身专家推行他们的健身体系相反，我会说沙袋训练对你目前的健身项目会是个很好的附加项，而不会像其他人那样说“扔掉其他东西吧！做这个就够了。”（“无须信用卡！”）是的，你可以把沙袋训练当做你的力量项目，我就是这样，而且确实有效果。但你也可以把沙袋训练当做杠铃、哑铃、壶铃、增重或者其他训练方式的附加项目。试试在高负荷的训练周里，或者是户外调节的阶段，例如山地冲刺跑的时候，将沙袋训练纳入。我知道很多人，包括我在内，通过在常规的推杠铃练习中补充沙袋训练，从而显著地提高了过顶托举的能力。 6. 开启了一种全新的锻炼方式 沙袋训练的本质是你可以用它来做一些或者不切实际，或者对于传统的自由重量设备来说不可能的练习。沙袋训练旨在你开始作如下训练时才展现出它的真面目： 熊抱下蹲，上台阶，弓步，承重肩托，拖拽，任何形式的载重 7. 沙袋健身并不简单 沙袋的中心不断移动，所以每一次托举你都要拼尽全力。有趣的是，这样会显著的提高你所花时间与精力的回报。但我现在必须诚恳的对你讲，很多人用沙袋训练都坚持不下来。因为它不是简单的事情，而且很少有那种光鲜的广告去提示你这就是你该做的。然而，像大多数非传统方法一样，它也会产生非传统的成果。并且，有时候这种非传统的结果就是你需要的去推动你继续下去的东西。 8. 它就像一个多面手 我喜欢生物机械学和运动科学，不可否认它经常错误的让你1.买些东西2.遵循特定的方法。当谈到多面运动时，人们通常会假设每种锻炼方式在各个方向上都可以表现得很高效。这完全是废话，并且导致了一种惯性思维，即拒绝把在当时还未被真正发明出来的运动结合或掺入进现有运动中。是的，多维度运动确实很重要，但它并不是锻炼的最终奥义或全部意义。 压力抵抗训练对于开发你的核心力量和多平面能力来说是很好的方式。对于大多数人来说，能够抵抗来自纵向、横向、旋转等方面的力量的能力与穿墙能力是一样重要的。沙袋是一个伟大的工具，它强迫你把一个物体在所有方向上控制得稳定，无论你是否只在一个特定的方向上运动。 9. 它让你在其他事物上表现更出色 我是一个大重量杠铃的忠实爱好者（大重量的任何东西都行）。我曾经和很多人讨论过如何提升他们托举的力量。特别是同样的重量举杠铃就可以，举沙袋就不行。这是事实，特别是当你举过头顶时。但沙袋就是这样让你在托举相关的一些事情上让你进步。它改善了你的过渡能力。 除非你能clean it up to chest height否则你不能把沙袋托举过顶。如果你用的是个无把手沙袋（纯化论者的选择），那么你可能会在从地上举起它的时候把它翻个面，像举阿特拉斯石头一样。可能在你开始真正的训练之前你就已经汗流浃背，不过这样可以真正的考验你的意志够不够顽强。同样的，在许多种沙袋训练中，很多过渡训练也会随着托举练习一并完成。有人会把它看做对训练精力的分散，而我的看法正好相反。的确，我喜欢把杠铃的重量一直保持在最大。而我的沙袋训练却有些不同。不情愿地说，因为它总是被过度使用，所以沙袋训练可以很好地转换成日常的功能性活动。 并且这愉快的引领我们到了… 10. 沙袋训练很简单（但不愚蠢） 沙袋训练的一个最大优势在于它能提供的强度挑战。我知道当我用沙袋做了一个失败的托举动作时，相比于杠铃，我会轻易的把它丢下从而终止动作。这样做会有惊人的效果。它把训练期间的注意力都集中在手头的动作上而不是那些无用却不得不做的事情上。 我最喜欢的一项沙袋训练项目是20个从地面到头顶的托举，使用的是一个我自身重量的无把手沙袋。它看上去简单，但每次做完它我都会感觉我刚刚狠狠锻炼了一次。这样直接而高效的训练感受加上沙袋训练和我对健康和健身的认知形成了一个整体。 |
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