嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手ki。 今天继续分享问答上的内容:新手小白去健身房应该如何安排,如何健身? ki记得回答过类似的问题,不过不记得是哪年的事了,在这里再叨叨一下,毕竟不同的阶段,观点是不一样的,有说的不对的地方,你就当没看见哈。 新手刚去健身房,如何健身呢? ki的建议如下: 一确定自己的目标 去健身房最怕漫无目的,这个也想玩,那个也想试,到头来就是不知道自己该练什么。 所以,要确定自己的目标。 最少要有两个,一个大的,一个小的。 额,这种目标对好吃懒做的你来说,比挣一个亿还难。 所谓的大目标,就是确定自己的训练方向,最基本的增肌或者减脂,或者是保持体形。 不要想着增肌减脂同时进行,明确一个目标就好。 再有就是一些需求性的目标,比如增加力量,提高运动表现,提升耐力···· 嗯?耐力? 确定好大目标之后,再确定一个能够达到的小目标,比如说,先挣它一个亿··· 呸呸呸! 比如短周期能够达到的目标,一般建议选择3个月左右,不要想着一个月就怎么怎么样,那样不现实。 如果是减脂的话,即使体重较大,一周推荐减重也就1公斤左右,没必要太快,当然不要只看体重数值,重点还是体脂。 增肌的话,最好是以体型和维度的变化为主。 如果是新手的话,不要想着前三个月就能增加多少维度,可以想着能够掌握多少训练动作,或者完成适应期的训练,找到目标肌肉的发力感等等。 大目标是方向,小目标是能够短期达到的,不要太难,太难做不到容易打击自信心;不要太简单,太简单没难度,你又不努力了,比如三个月瘦一两···那少喝两口水就够了··· 对了,把计划写下来,写在明显的地方,让自己能够看到,时刻提醒自己。 二搜集信息和资源 所谓搜集资源其实其实并不简单。 首先是自己的身体维度:肩宽、臂围、胸围、腹围、臀围、大腿维度、小腿维度,尽可能详细的记录。 也许你也就心血来潮这一次,以后就就不会记录了··· 现在大多数健身房在刚办卡的时候,都会进行一次免费的体侧,根据体侧机器的版本,能够得到不同详尽的身体数据,ki建议好好地保存,同时体侧的教练会进行一些讲解,当然,讲解的时候会伴随着课程的推销,这个怎么说呢,取其精华去其糟粕。 如果能够进行体态评估,那必是极好的。 除了身体的数据之外,再有就是健身房的信息。 比如器械,团课,如果是减脂的话,有感兴趣的团课也是不错的选择。 后面制定计划的时候,加入进去。 三制定适合自己的计划 搜集好信息之后,就可以制定计划了,可以在做体测的时候,询问一下教练,结合一下他的意见。 都说很多教练不专业,ki认为怎么也得比你专业一点吧。 啥?还不如你? 直接打死好了! 计划有两个一个是饮食计划一个是训练计划。 关于这两点ki之前头条号中有专门介绍过,可以去参考一下,不要做伸手党啊。 在这简单介绍。 先说饮食计划,减脂的话建议每天4~6餐,每公斤体重每天摄入2~3克的碳水化合物,1.5~2克的蛋白质。 如果有老司机带的话,可以选择碳水循环。 增肌的话每天建议6~8餐,每公斤体重每天摄入6~8克的碳水化合物,2~2.5克的蛋白质。 关于饮食计划,可以完全制定新的饮食计划,也可以根据自己的日常饮食进行调整。 然后说训练计划 既然是新手的话,那就从最简单的开始,ki的建议是选择固定器械为主的力量训练,椭圆机、划船机等比较稳定安全的低强度的有氧训练。 别忘了刚才说的团课。 如果是纯增肌的话,有氧可以做也可以不做,自己看着办。 还是分开说吧,增肌的话,如果有老司机带你的话,跟着老司机练就行了,如果自己练的话,可以直接分化训练也可以一大加一小,推拉腿也行。 ki的建议是直接进行分化训练,胸、背、肩、腿、手臂,酱分,腹肌的训练可以安排在正式训练的后面做,减脂的话,可以在力量训练之后安排有氧,可以早上进行空腹有氧。 所谓空腹有氧,也是建议少量补充能量的,别那么实在,饿着肚子嗷嗷跑。 如果是女生或者是想要翘臀的男生,还可以将臀部再分出来。 咋?男生就不能要翘臀啦? 然后根据之前收集到的情报,就是健身房的器械,加到计划里,以固定器械为主。 减脂的话,可以一次练多个部位,小重量,多组数和多次数。 千万不要忘了热身和拉伸都不能少。 简单举个例子吧,不然又有人吐槽ki说了跟没说一样。 不管是增肌还是减脂,力量训练是必不可少的,即使是减脂也可以进行分化训练,至于是2+3还是3+2这个就看你的时间安排了。 把比较薄弱的,或者最想练的大肌群放在前面,或者休息日之后的第一个训练日。 你可白告诉俺,你连大肌肉是哪些都不知道···· 胸、背、腿是大肌肉。 三个大肌肉不要连续三天练,用小肌肉和休息日穿插。 这都是知识点啊,别光顾着看段子。 ki就按照胸、背、肩、腿、手臂,这个顺序简单介绍几个适合新手的动作。 如果是新手的话,ki建议每个部位选择3~5个左右的动作,每个动作5组左右,每组12~15个。 因为是新手,肯定做不到15RM,在确保安全的前提下,尽量接近就好了。 先说胸的训练动作: 热身啊,训练前记得热身! 龙门架卧推 龙门架的好处是比较稳定,并且有固定的轨迹,防止你不知道自己推到哪。 还有啊,不要一天到晚看不起龙门架,人家还看不起你呢。 器械推胸: 蝴蝶机夹胸: 刚才说了,新手建议以固定器械为主。运动轨迹是固定的,方便目标肌肉发力,并且非常的安全。 拉伸: 再说背: 龙门架划船: 对啊,又是龙门架,怎么啦? 是妹子身材不好么? 器械划船: 器械下拉: 拉伸: 尽量选择双轴的固定器械,可以避免左右两侧发力不匀的情况。 如果健身房里没有这么都的器械,可以选择绳索替代。 然后逐渐过渡杠铃、哑铃这些自由器械。 全部掌握之后,就可以灵活运用了,到时候计划也需要变动了。 说到哪了? 哦,该说肩了。 肩的话前中后三束,一束一个动作就够了,主要是找到发力感,可以多做几组嘛。 前束动作,器械推举: 没有类似的器械就用史密斯推啊。 昂,又双叒是史密斯。 中束动作,器械侧平举: 后束动作,蝴蝶机反向飞鸟: 拉伸: 腿的话建议 倒蹬: 坐姿腿屈伸: 这个动作主要针对的就是大腿前侧的股四头肌。 俯卧腿弯举: 这个动作针对的是大腿后侧的腘绳肌。 当然,还可以加上史密斯的深蹲。 自由深蹲除非有老司机带,否则真心不建议新手上来就学。 动作是好动作,但是你不一定能够做好。 拉伸: 最后是手臂 手臂的训练可以用固定器械,也可以用自由重量,单关节的动作好掌握一些。 还是简单举例 肱二头肌训练动作 杠铃弯举: 哑铃交替弯举: 拉伸: 肱三头肌训练动作 仰卧杠铃臂屈伸: 屈肘下压 拉伸 四开练 制定好计划之后,就开始执行,这个没啥说的。 五反思修改 执行计划之后,就会发现,理想很丰满,现实很骨干,想法和现实毕竟是有差距的,然后结合自己的情况对计划进行修改就可以了。 一般建议每3个月更换一次计划,尤其是对于新手来说,如果你好好练的话,进步是非常快的,要根据自己的情况灵活的安排,逐渐的增加训练动作,或者提高训练强度。 行了,就叨叨这里多吧。感谢大家的支持。 |
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