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嗨喽，大家好，这里是ki健身，我是玉面小白胖ki 在接下来的几篇文章里，ki会详细的为大家介绍一下关于增肌和减脂的训练计划以及饮食计划。 在这之前，有过文章介绍，说的并不是十分详细，现在重新整理给大家。 今天这篇咱们先说增肌的训练计划。 在制定计划之前，需要弄明白几个问题：我是谁？我在哪？我要做什么？ 啥？不明白？ki可没跟你们闹。 一我是谁：是要清楚自己1身体数据、2训练阶段、3时间安排 。 1身体数据建议大家尽可能的收集，制定计划的时候，顺手把时间记录下来，如果有体侧表的话，最好，没有的话尽可能的收集：身高、体重、体脂、BMI、腰臀比，身体维度：肩宽、臂围、胸围、腰围、臀围、大腿维度、小腿维度。 最好是做一下体态的评估，判断一下有没有体态问题。 这样在一段时间的训练之后，你才能知道自己到底进步了多少。 如果有一定训练基础的话，还可以测量一下基础项的RM。 2训练阶段： 你只需要清楚自己在什么阶段就可以制定相应的适合自己的计划，这点说简单又不简单，为啥？ 这年头自己什么水平，自己心里还真没有一点数，如果是小白还好，大大方方承认，然后虚心学习就可以啦，谁都不是举着哑铃出生的，学呗。 就怕没啥基础还飘的，你要是把自己看低了，最多就是进步慢点，你要是把自己看的太高了，可是会受伤的！ 不管健身还是生活，认清自己，你才能走得更远： 我是乔拉可尔·ki！看清自己，看透世界，变的更强。未来不管要等几年，我都会在KI健身的位子上等你。超越这把‘健’吧，超越我吧，罗罗诺亚·钢蛋！ 收！ 3时间安排 。 这个我不止一次说过，现在大家都挺忙的，要么忙着生，要么忙着死，生活尚在苟且，时间自然不能掌控。计算好自己一周能够训练几次，分别是哪几天，然后制定计划。 二我在哪 这个问题是需要弄明白在哪里训练，想要增肌的话，我还是建议去健身房，因为那里有器械、有配重。并不是说你去了健身房，你的肌肉就“死了”，你就只能变成施瓦辛格了。 变成什么样在于你的训练，你的终点跟你开车或者是坐火车没有关系，重要的是你走的路通向哪里。 当然如果你不愿意去健身房，而是在购买了一些健身器材，那也是可以的，我的建议是你根据自己的情况购买器械，如果已经购买了，就合计合计自己的器械能够练那些动作，然后制定到计划里。 三我要做什么 很多人会觉得这条ki是在说废话，制定增肌的计划，还能做什么，当然是增肌啊！ 那你想增哪个肌呢？ 有的人增肌只是想让自己稍微壮一点，有的人想练成职业运动员，而有的人是需要矫正体态。 有的人想练胸肌、背阔肌，有的人想练臀肌、PC肌； 都是不一样的好伐。 而且制定的计划也是会有区别的。 弄清楚这些乱七八糟的之后········ 估计你也就不想健身了···· 如果你的健身梦想死在了这里，说明你只不过是这种程度的男人而已。 什么都没有发生！ 数据和信息都整理好了，开始制定增肌的训练计划 如果你是小白我建议你把整体的训练划分成2~3个阶段 第一阶段：适应性训练 第二阶段：分化训练 第三阶段：保持 最后阶段根据自己的情况选择就好了，一般增肌的人，都不会有第三阶段，因为，这一辈子都在增肌的路上 下面说一下这三个阶段的安排 首先第一阶段，适应训练。 这个主要是针对健身小白或者是中断训练很久的人。 适应训练的时间因人而异，短的一周，长的可能要一两个月。 你刚开始健身，之前并没有运动基础，这个时候你可以采用一周训练三次，隔天训练的方法。 比如一三五或者二四六，不用每天都去。 是滴，我知道你想增肌，我知道你的愿望很迫切，我知道你巴不得明天就变成罗尼。 但是，淡定，最开始的时候，最激动，但是要hold住。 训练计划的安排是可以一次训练2~3个部位，不要吃惊，淡定。 一个部位三个左右的动作，一个动作3组左右，每组15~20个以上！ 是滴，还要以上~ 并且以固定器械为主。 组间间歇60秒左右。 正式训练不超过一个小时。 这样算来你的运动强度并不大。 为啥这么安排呢，对于新手，刚去健身房，哑铃和杠铃自由性较大，很难控制，当然你要是有老司机带你另当别论。没有话，先从固定器械开始。 你得先找到目标肌肉，然后再去用自由器械刺激。 这个就要看你所在健身房的器械了，如果器械齐全的话，基本上每个部位都会有一两个固定训练器械。 器械上面都有说明，不懂的话可以百度一下，或者私信给KI健身，ki愿意告诉你一些个人的经验。 咱们简单的举例好吧。比如你是每周一三五训练。 一次两个部位，周一背和肱二，周三胸和肱三，周五腿和肩 适应期可以不用练腹。 到了健身房，简单活动活动关节，椭圆机热身10~15分钟，然后先练大肌肉群，再练小肌肉群。 比如周一，先练背，再练肱二，完事后可以再做10~20分钟的有氧，强度不用高。 最后别忘了拉伸。
背部的话，坐姿划船，高位下拉，或者器械辅助的引体向上，都是可以的。 高位下拉的话，如果有双把手的优先选择。 啥意思？来。你看
看到这种了么？先用这种，如果没有这种的话，再用这种：
优先选择最简单的。 然后1~2周就可以增加或者变换新的动作。 啥意思？ 这么说吧，先选做稳定的固定器械，然后是灵活性稍大的固定器械，然后是史密斯、龙门架，最后是杠铃、哑铃的动作。
好吧，好吧，好吧。继续举例子 还是拿背部举例吧，你第一周练背用了两个动作，一个是双把手的高位下拉，一个是双把手的划船，感觉都还不错。 然后第二周练背的时候，还是这两个动作，然后又加了一个固定器械的辅助引体向上
三个动作感觉都很好，如果你感觉双把手的高位下来和划船这两个器械你已经掌握了，能够找到背阔肌的发力感觉了。 OK，第三周训练的时候，可以把双把手的固定器械换成绳索的高位下拉和划船，再加上器械的引体向上 高位下拉
坐姿划船
当然，如果你去的健身房很大，器械很全，在双把手换到绳索中间还可以选择用悍马器械，就不配图了。 再过1~2周之后，这两个动作掌握了，继续加新的动作，不用一下都换，可以先换或者加一个，比如T杠划船、龙门架下压等等 再过1~2周，继续换新动作，加入新动作，直到你能够掌握全部的基本训练动作。 这样差不都要1~3个月。 啥？三个月你光练背了？ 其他部位ki没说？ 我的刀呢！ 适应期之后就可以进行分化训练了 分化训练的模板就不再赘述了，之前出过一篇模板文章名字是《关于训练计划，如果你还不会，我告诉你啊，全套计划拿走附动图》，头条号上已经顶置了，可以参考一下。微信公众号的话可以直接输入：训练计划。可以搜索到，前面说的训练动作、补剂都可以按照关键字口令搜索。 如果你不喜欢ki制定的模板，可以制定适合自己的训练计划，简单给大家总结了一些制定分化训练计划的原则 最常见的分化方法是按照部位分化：胸、肩、背、腿、手臂（肱二肱三）建议一周一循环 大肌肉群保证72小时休息时间，小肌肉群保证48小时。 可以把肱二肱三拆分，一周至少休息一天，普通训练者一周3~5次训练即可。 训练时间热身10~15分钟，力量训练45~60分钟，拉伸10分钟 腹部和有氧可以放在力量训练后面，也可以单独训练，总训练时间不超过90分钟。
别急，还没完呢 训练部位安排选择大小强度交替 啥意思？ 就是不要一头沉，分的均匀一点 三个大肌肉群不要连在一起，别那么实在，胸、背、腿三个大家伙前三天够给搞了。 你搞不动，硬搞下来的话，只能降低训练质量。 练胸之前不要脸肩和三头，练背之前不要练二头。
别急，还没完呢。 休息日之后的第一个训练日可以选择一个最弱的或者是最想加强的大肌肉群来训练。 这就是为啥周一成了国际练胸日的原因了 大肌肉群的话4~6个动作，小肌肉群2~4个动作，每个动作正式组4组左右。 训练的时候，可以把感觉好的动作安排在前面，可以适当的多做几组。 总的正式组24组左右就可以了。 行了，差不多就这些原则。 哦，最后还有一条你苦心孤诣、费尽心机、挖空心思、不择手段写的这份增肌计划，最多使用两个月，然后就需要换新的。
哈哈哈哈 唉~唉~唉 那位粉丝，你把刀放下，别！别冲动！ 噗呲········ 寂静············ 嗨喽，大家好，我是ki2，好久没出来了，下面由我继续吧后面的计划说完。 刚才说到制定的增肌训练计划，最多使用2···个···月···· 但是！！新的健身计划，并不是意味着把所有的都推翻，而是要更换训练动作，或者是调整训练顺序，包括肌肉训练日的顺序和动作的顺序，同样也要遵循上面的原则。 呼~幸亏说的快，不然就遭毒手了 噗呲··········
大家好，我是挣扎着爬起来的ki，说一下最后一个阶段，保持的阶段。 增肌的时候，体脂肯定会提高的，达到理想维度之后，就可以进行保持或者减脂了。 等到体脂也达到理想状态，这个时候不需要向之前分化训练那样艰苦，只需要保持就好了。 不过对于大多数人来说，根本不会有满足的那一天。 一年天下无敌，三年寸步难移，越练越觉得自己练的像坨shi······· |
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