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健身老司机到了健身房，对于今天的训练内容和顺序，早已了然于胸。但是，健身菜鸟面对健身房琳琅满目的健身器材时，却会出现不知先宠幸谁的困惑。经常是瞎搞一通，看什么器材没人用，上去就是一通练，他们的训练是按照时间来的，而不是按照今天的训练计划来，因为他们没有计划，基本上是看看时间，练了1~2个小时，好了，今天训练结束。 讲健身的训练顺序之前，先要讲健身计划，就是你今天要练哪些肌肉。没有训练计划，跟你讲顺序，讲完之后，依然是茫然。身体的肌肉群，可以大致分为肩部、胸部、背部、臂部、大腿、小腿、腹部。一般是一天练2~3个部位肌肉群，一周3练，就可以把全身练一遍。对于健身新手，采取这样的方案比较合理。去健身房之前，你就该明确今天要去练习哪些部位。 去健身房训练的大顺序是热身、器械训练、拉伸。 先讲热身，热身可以是有氧运动，比如在跑步机上慢跑5~10分钟，或者感觉身体发热，那就差不多了。除了慢跑，还可以直接用器械进行热身，比如用轻重量的哑铃，对主要的肌肉群进行多次数练习；也可以采取自重训练，比如无负重深蹲、跳跃合掌等，也可以参考广播体操的动作。 器械训练的顺序，总结一句话就是先难后易。 比如你今天要练胸和背，而背是你的短板，那就先练背。因为，大部分人健身不是为了让某个部位的肌肉异于常人，而是让全身肌肉协调发展。而你薄弱部位的肌肉，往往会制约你肌肉的进一步发展，因此，在里精力充沛的时候，优先把难啃的骨头啃了，再啃轻松的。 再比如，你今天要练大腿，手臂这两个肌肉群。你可能会采取深蹲、硬拉、哑铃弯举、臂屈伸等动作，你应该优先练深蹲、硬拉这样的复合动作。复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。对于新手而言，复合动作对于增大肌肉体积和力量更有效率。相对于孤立训练动作，复合训练动作需要更多的肌肉群参与，因此更难一些，还是那句话，先难后易，先复合后孤立。 最后，就是拉伸了。拉伸经常被无视，因为像热身和器械训练，身体会有很直接的反馈，让人愿意花时间，而拉伸的效果都是隔天，或者长期进行才有所反馈。中国《健美先生》杂志编辑，有“肌肉和力量百科全书”之称的吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韧性其实就是肌肉接缝处，肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。” 对了，就是你练器械时，要让动作幅度更大，需要有良好的柔韧性支持。拉伸适宜放在健身之后，因为此时肌肉的温度最高，拉伸不容易受伤，如果要器械之前进行拉伸，那就放在热身之后。拉伸不但能提高肌肉关节的柔韧性。，还能够缓解肌肉酸痛，一定要重视起来啊。 |
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