背阔肌是人体上半身最大的肌肉群，对于上身整体围度的塑造有很重要的意义。若只上半身练胸肌和手臂，缺乏针对背部的练习，很容易造成肌力不平衡，整体肌肉形态会发生变化。
当然练习好背部肌肉，也会令健身者在很多领域如划船、格斗、游泳、攀岩等领域取得不错的成绩，所以去了健身房，背还是得练的！以下便是健身房内练背常用的15种动作，从各个角度刺激每块肌纤维，可供参考。
自重系列：
1、引体向上，很多人在健身房便很少练一些经典徒手动作，但绝大多数健身网红，都会将引体向上作为自己的热身组进行训练，引体向上练背永不过时！
2、自重划船，非常适合新手的热身动作，倘若你无法练引体向上不妨练自重式的划船，只需要一根横杆即可练习，简单方便！
固定器械系列：
3、固定器械划船，几乎所有的健身房都拥有这样的划船器械，相对来说比较安全简单。
4、高位下拉，同样也是经典固定器械动作，若你无法练引体向上，不妨练习这个动作，建议动作快下慢上。
5、固定划船器械，一般健身房都会有这个器械，很多人都是进行坐姿划船，事实上发挥想象，可以发现动作如此之多，用不同的动作刺激不同的肌纤维，从而使得你的后背每根肌纤维都得到锻炼！
6、T杠划船，T杠有很多种训练法，比如施瓦辛格的大重量T杠划船练习，但对于新手来说，T杠划船对腰背压力很大，用小重量进行单臂T杠划船较为适合，当然使用杠铃杆也可以代替此动作。
龙门架系列：
7、钢线高位下拉，与高位下拉固定器械类似，但阻力方向不同！
8、钢线反飞鸟，和哑铃飞鸟不同的是，钢线会始终保持张力，这就是龙门架为何受到很多人推崇的原因！
9、钢线直臂划船，龙门架由于钢线阻力方向可以任意变化，且不会丢失张力，所以可以用它组合成几十种动作，若在健身房训练，一定不要忽略龙门架！
10、钢线开肘划船，非常经典的练背动作，可以练习到斜方肌与大圆肌等肌肉，加强肩袖肌群，增厚背部，增加肩关节的稳定性。
自由力量系列：
11、宽距杠铃硬拉，非常不错的斜方肌训练动作，对背阔肌也有一定的刺激，若你对斜方肌有围度要求，可以尝试。
12、杠铃划船，练习到背阔肌最好的动作之一，且对后腰有较高的压力，若腰背不佳的初学者，可以配备腰带或加强腰背练习。
13、哑铃反飞鸟，用小重量哑铃进行坐姿反飞鸟练习，这是很多健美运动员喜欢的健身动作，对斜方肌等肌群有非常不错的训练。
14、哑铃划船，常规练习动作，此方法非常适合很多腰背不佳的新手，单臂划船也是可选的动作！
15、杠铃划船 山羊挺身，两种动作组合在一起，对背阔肌进行训练的同时，可以练习到后腰！
