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6块腹肌是你拥有健康身材的标识，它不仅体现出你在健身房里付出的努力，还说明你的体脂率较低。
要达到这一的效果，健康的饮食和运动缺一不可，但副作用是你会获得一排另旁人羡慕嫉妒恨的腹肌。这对于你也许一直是求而不得的美好梦想，但今天我们就把这6个腹部运动必杀技告诉你！ 训练计划 以下各动作每周训练3次，每次一组。这些动作有一定难度，所以初学者做一组就够了。开始时每组重复次数推荐8-12次。当你能够动作到位地连续做15个重复次数，而且整个训练还能够顺利完成的时候，就再加一组。
组间休息：90-120秒 1）派克式卷腹（ThePike） 平躺，腿伸直，双臂放于身体两侧，掌心向下。同时抬起上半身与双腿，皆与地面成45°角（这时你从侧面看起来像一个大写的V字）。尽力抬高你的双臂到腿侧，注意保持背部挺直。 要点：这个动作很难，但一定要尽力把注意力集中到使用腹肌去收起身体。 2） 绳索侧弯腰（CableSide Bend） 在下拉训练器装上D形拉手，站姿，身体左侧面对配重片，左手抓住拉手，保持左臂贴近身体，将右手放置于臀部。视线望向正前方，身体缓慢向左弯曲。回到站立姿势，重复动作，然后换边。 要点：当然了，腹斜肌不在我们通常理解的腹肌范围内，但这个动作是整体腹肌训练的一部分。 3）负重卷腹（WeightedCrunch） 平躺，双腿支起，双脚踩在地面上。双手抓握住一个小重量哑铃片，伸直指向膝盖。保持双臂伸直，慢慢将头和肩抬离地面，完成一次卷腹。 要点：再次强调，你的注意力应集中在腹肌的整个收缩过程。如果有需要，使用小重量哑铃片或锁环固定住脚。 4）金字塔式卷腹（OverheadCrunch） 平躺，双腿支起，双脚踩于地面上，手臂伸过头顶，两手相扣（上臂应尽量靠近耳朵）。保持双臂在头两侧伸直，抬起你的上半身，使肩膀离开地面。停顿，然后回到起点。 要点：这是另一个增加负重的动作。这个动作应在负重卷腹完成后立刻开始，以达到更强烈的锻炼效果。 5）健身球平板支撑（BALLPLANKS） 在健身球上摆出俯卧撑姿势，像这样：双手撑地，与肩同宽，双腿伸直，两脚搁在健身球上。保持整个身体从脚到头成一条直线，同时轻轻往后推，使双臂位于身体前方。保持这个姿势60秒。 要点：这个动作与老式平板支撑的感觉完全不一样。在做完这个动作之后，你的腹肌和整个上腹部都会疯掉。 6）抬脚雨刷WINDSHIELD WIPERS 平躺，双手置于骨盆下方，掌心向下。两腿伸直，两脚并拢，抬起双腿，让脚跟指向天花板。保持头与肩不离开地面，抬起臀部，并继续抬高双脚指向天花板。在到达最高点时，将臀部转向左侧（双脚应同时随之指向左侧）。放下双腿，回到原点（但不接触地面），然后再抬起，这次转向右侧。重复动作，换边。 要点：这是一个很棒的结束动作。如果有必要，开始时可以让臀部接触地面，然后慢慢过渡到完成描述中的动作
关键词：腹肌、新手训练、增肌 感谢全文翻译员：NANA 版权申明：肌肉与健康中文版享有Muscle&Fitness独家版权，若有抄袭版权必究，如有转载，请注明来源。 英文网：http://www. 中文网：http://www..cn 本文章原链接： www./workouts/abs-exercises/get-six-pack-abs-6-moves 作者： DAVID BARR CSCS, CISSN |
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