足底筋膜炎的自我预防与康复方案

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A-T运动康复中心

TONY-LU

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足底筋膜炎

足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤。长时间的跑步，登山，过度的走路逛街等，都有可能导致足跟部疼痛不适，第二天起床刚落地时，疼痛明显，用手按压足底靠近足跟的部位疼痛最为明显，这就是引起了典型的足底筋膜炎。

足底筋膜炎的预防和康复训练

足底筋膜炎，是由于足底的筋膜长期承受应力刺激，当负荷超过了它的承受能力，就会引起足底筋膜的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎症发生。另外，除了运动负荷强度超过足底筋膜承受能力外，如果运动鞋不合适，也会造成足底压力不均，导致足底筋膜炎发生。所以在进行锻炼之前一定要选择合脚的运动鞋，合理掌握运动量。由于足底筋膜炎的发生是长期的反复的应力刺激导致的，所以为了很好的预防和治疗足底筋膜炎，加强足底筋膜的韧性，日常快速恢复筋膜功能是最根本的方法。另外由于足底筋膜与小腿肌筋膜相连，它们在功能上有一定的协同作用，相互影响各自的功能发挥，所以在预防和治疗足底筋膜炎的方案上，一定要重视小腿肌筋膜的放松恢复。

• 小腿胫骨前肌自我手法放松：

坐在凳子上，患侧脚着地，沿着从上向下的顺序，俯身，用双手拇指对小腿前面的肌肉进行按压横拨放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复3-5分钟。

• 小腿三头肌自我手法放松：

坐在床边，患侧腿作盘腿状，将患侧小腿平放在床面上，沿着从上向下的方向，用双手依次对小腿的肌腹和跟腱进行按压拿捏，力量以有轻微的酸痛感为宜重复进行3-5分钟。

• 足底筋膜自我手法放松：

坐在床边，患侧腿作盘腿状，将足底暴露在身体前面，沿着脚底，从足跟向前脚掌，用双手拇指依次对足底筋膜进行按压放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复进行3-5分钟。当按到痛点时，可以强忍疼痛按压十秒钟，强刺激1-2次。

• 拉伸脚趾：

开始姿态：坐在床上，患侧腿膝屈，患侧脚放在床面上。

拉伸方法：用手依次抓住脚趾，向后牵拉，让前脚掌有轻微牵拉感觉，每个脚趾牵拉进行10-15秒，重复2-3组。

• 滚动足底

开始姿态：坐位，患侧脚脚底踩在网球上或者按摩棒上。

训练方法：保持身体平衡，将脚底网球缓慢依次从脚跟滚到前脚掌。

左右各完成10-15次，重复2-3组。

• 脚抓毛巾

开始姿态：自然站立，患侧脚放在一块铺开的毛巾上。

训练方法：呼气，脚掌用力，使脚趾屈曲抓住毛巾并轻轻抬起。

吸气，缓慢回到开始姿态。

抓放动作都应缓慢进行，完成10次为1组，重复2-3组。

• 温水泡脚

  水温在40℃ -43℃，进行15-20分钟的浸泡。如果有条件最好用木桶（或者电动泡脚桶）泡脚，将整个小腿都能够浸泡在水中，这样的效果会更好。