跟我们学习,带你“涨姿势”!!! 足部是最容易被人们所忽视的部位,因为它长期被束缚在“囚笼”般的鞋子里,特别是女性各种各样的高跟鞋,对足部的挤压尤其严重。这也是导致足部功能退化非常重要的一个因素。今天小编就给大家分享几个简单的训练动作,来帮助改善足底筋膜炎的症状! 坐姿毛巾拉伸 动作益处:这个动作有助于伸展足底筋膜,加强双脚并保持它们的灵活性。 动作姿势: 坐姿,患侧的腿向前伸直并将毛巾套于前脚掌。 双手抓住毛巾两端,保持核心收紧,腰背挺直。 轻轻地拽毛巾,将前脚掌拉向自己并保持膝盖伸直。 保持15-30秒,放松后重复3次 强化臀部肌肉 动作益处:通过加强臀部肌肉可以强化骨盆的稳定,从而减少足底的压力。 动作姿势: 俯卧,双手抱肘,将前额枕在前臂上。 双腿自然伸展,保持核心收紧。 患侧的臀、腿发力,将腿部悬停在与地面呈30°角的位置。 每个保持5秒,15个一组,共2组。 若双脚都有疼痛,可在另一侧重复上述步骤。 侧向抬腿 动作益处:加强臀中肌的力量,稳定骨盆,减少运动过程中给足底造成的压力。 动作姿势: 侧卧,一侧手臂屈肘,将头枕在该侧手臂上。 另一侧手臂撑于腹前,保持核心收紧,躯干稳定。 双腿伸直,保持上方腿稍为内旋。 上方臀、腿发力,将腿部抬高至臀部收紧的状态。 每边15个为一组,共2组; 冷疗+足底按摩 动作益处:冷冻疗法是缓解足底筋膜炎非常好的方式,它可以减轻疼痛和炎症。 动作姿势: 坐在椅子上,双手抓住椅子边缘。 将患侧的脚踩在冷冻的水瓶上来回滚动。 完成相应时间即可。 拉伸小腿 动作益处:放松小腿肌肉,减少足底的紧绷。 动作姿势: 面对墙壁站立,双手扶墙,与肩同高。 患侧腿伸展向后并保持稍微内旋。 另一侧腿微屈膝向前,脚尖抵住墙面。 缓慢屈肘,身体前倾,直至小腿肌肉有拉伸感。 始终保持患侧腿膝盖伸直。 保持拉伸15-30秒,重复3组。 交叉足底筋膜拉伸 动作益处:这个动作采用手抓脚的方式,可以更精准地控制伸展的强度。 动作姿势: 坐在椅子上,一只手抓住椅子边缘。 另一只手抓患侧腿的前脚掌或脚趾。 慢慢将脚趾拉向胫骨,直到足弓有拉伸感。 保持15秒,重复3组。 芭蕾站立 动作益处:这个动作可以增强脚掌和小腿的灵活性,减轻足底的疼痛。 动作姿势: 站在椅子后面,手扶椅背,双脚微分开。 保持核心收紧,背部平直。 缓慢踮起脚尖,保持5秒后,慢慢还原。 15个一组,共2组。 阶梯式加强伸展 动作益处:加强胫骨后肌腱以及足底筋膜和小腿肌肉,强化足弓支撑。 动作姿势: 站立,将患侧腿的前脚掌踩在台阶边缘。 另一侧腿屈膝悬空,手扶髋或其他支撑物。 缓慢降低患侧腿的脚后跟,直至足弓有拉伸感。 保持15-30秒,重复3组。 脚趾抓毛巾 动作益处:有助于提高整个脚和脚趾的灵活性。 动作姿势: 坐在椅子上,双手扶住椅子边缘。 将毛巾放在地板上,患侧腿的脚趾抓毛巾。 保持脚跟固定在地面上,用脚趾提起毛巾。 松开毛巾,然后重复10-20次,共2组。 觉得内容还不错的话,给我点个“在看”呗 |
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