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前面我们在《足底筋膜炎及康复训练（一）》一文中介绍了足底筋膜炎的基础知识以及主要的康复治疗手段。今天我们来教你一些在家中也可以进行的具体康复训练方法，也就是康复治疗最重要的一部分——运动疗法的内容，我们一起来学习吧。 运动疗法 #1 屈肌牵拉训练 1. 面向墙壁，将上臂向前张开至肩膀高度，做弓箭步，双手抵住墙壁用力推墙，后方腿的膝盖保持伸直，脚后跟平贴地面，当感觉跟腱和足弓有较强牵拉时，保持约10秒，然后放松、直立，稍作休息后，再重复这一动作，若两侧足底均出现足底筋膜炎时，应交替进行，每侧重复20次。  2. 缓慢蹲下，保持两脚后跟紧贴地面，身体重心放在前脚掌，当感觉跟腱和足弓即将抬离地面时，肌肉得到充分牵拉，保持这一姿势约10秒，然后稍作休息，重复以上动作20次。可使跟腱和足弓肌肉被动牵拉，松解粘连组织。  3. 足底筋膜和小腿后侧屈肌牵拉，采取站位，足跟痛的脚在前，膝盖伸直，弯腰一手固定脚踝，另一手将前脚掌和脚趾用力向上扳至筋膜有被牵拉的感觉，停留10秒再放松，如此重复10次。  如果手够不到脚，感到吃力，也可采用毛巾辅助牵拉足底筋膜。采取长坐位或站位，膝盖伸直，用一条毛巾置于脚掌前端，双手分别握住毛巾两侧，用力向头的方向牵拉，待足底筋膜感觉被充分牵拉为止，保持此姿势10秒后放松，上述动作重复10次。  有条件的患者，可以在牵拉训练前进行足底的放松，即患者取坐位，将足底疼痛的部位踏在注满热水的塑料瓶上（注意水温不宜过烫），来回滚动10~15分钟，再进行以上训练，更利于缓解足底的不适。 #2 力量锻炼 1. 足趾抓毛巾训练（20个/次）  2. 提踵训练（20个/次）  3.踮脚走路训练（1-2分钟/次）  #3 功能锻炼（步态及平衡） 1.牵拉足底筋膜 患者光脚，坐在椅子上，将患侧腿伸直，足绷紧放在地面上，一手抓住脚踝，一手放置前脚掌处，将前脚掌朝怀里的方向牵拉，保持15秒，放松。该动作重复进行15次。 可以使足底筋膜得到放松，促进足底血液循环。 该动作如果手够不到前脚掌，也可用毛巾辅助牵拉。  2. 足底滚球 光脚坐在椅子上，将足底平放在网球或高尔夫球上，用力踩球，从足掌到足跟之间来回滚动。家里如果没有网球或者高尔夫球，也可用其它球或者瓶子来代替，每次练习2分钟。 可以使足底筋膜得到放松，使粘连的筋膜松开，促进足底血液循环，减轻疼痛。  3. 足趾屈伸 患者光脚，坐在椅子上，将足向下绷紧，足趾用力弯曲（用力抓的动作）保持3秒，然后足趾伸直并打开，如此重复做12-15次。 可增强足底和足背的肌肉力量，缓解足底筋膜的压力，减轻疼痛。  4. 负重内翻 面向墙壁，光脚站立，手扶住栏杆或者是墙壁以保持平衡，将健侧足抬起，由患侧腿支撑并保持膝盖伸直，将患侧足内侧缓慢从地面抬起，保持3秒，自然放平恢复，如此重复做8次。 可加强足部外侧肌力以及胫骨前肌力量。  以上动作每日练习2-3次，需根据患者自身情况量力而行。 在这里提醒大家，如果练习过程中，足底疼痛的症状加重，要立即停止练习并及时到专业的医疗机构接受治疗，以免延误病情。另外，在平时走路时最好穿鞋底较厚且松软的鞋子，可以减轻足底筋膜的牵拉受力，避免足底筋膜炎的发生和发展。 通过这两篇文章的分享，希望你对足底筋膜炎有了更多的了解，这些简单实用的康复小技巧记得分享给更多人。 |
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