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远离足底筋膜炎,来试试这些办法吧

2020-01-13  紫金港闲...

足弓的功能就像弓(就是射箭的弓),足底筋膜就像弓的弦。“弓弦”的张力保持拱的形状。

但每次你走一步,随着你下肢肌肉的牵拉,“弓弦”不断收紧和伸展,把你的身体像箭一样射出去。可当拉伸太硬和太频繁,这根“弦”被激怒了,然后它就会像“弹棉花”一样,“咯嘣”一下弹在你的脚上!这时就发生了困扰大家的跖筋膜炎,俗称足底筋膜炎。

足底筋膜炎临床表现如下:

足跟下方进行性疼痛;

尖锐刺痛或好比在大理石or火棍上行走;

清晨第一步疼痛严重;

行走后逐步缓解,长时间站立后持续加重。

足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤,最常见的原因是:跑步、长时间的逛商场、没有热身的登山健身、长期徒步旅行,就很容易引起足底的慢性损伤。

从而导致足底筋膜炎。尤其是在长时间的走路过程中,还穿了双鞋跟很硬的鞋。

足底筋膜炎多是单脚发病,除了足跟疼痛外,另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。

足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床的时候:当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间,疼痛非常剧烈。

足底筋膜“炎”不是发炎

对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查发现,足底筋膜炎并不是一种炎症。反而,足底筋膜炎更像是一种退化组织的弱化。

在正常情况下,锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂,而身体会自动修复撕裂的组织并对它进行加强,从而使我们的身体变得更强。

但是由于某种原因,组织的撕裂程度大于身体修复的能力,这时微小的组织撕裂不能得到复原,

当这种情况积累到一定程度,组织开始慢慢停止生长,甚至收缩,从而产生疼痛。

哪些人会得足底筋膜炎
1

跑步爱好者 跑步爱好者本身存在踝背屈受限、扁平足等问题,都会加大足底筋膜炎风险

当脚踝背屈的活动范围(脚踝柔软度)不足时,身体会通过增加足弓的动作来产生代偿,导致足底肌肉受到过分牵扯,导致疼痛。

2

 体重增加突然增加,导致足底压力变大:

高的BMI会增加足底的拉力,使得足弓的支撑发生超载的状况。

3

不适合的跑鞋

缺乏柔软度的鞋底:

跑鞋太过柔韧或者太过坚硬都是对于足弓都有相应的坏处,柔韧性太高,前脚掌着地的时候,不能给予脚掌提供很好的缓冲能力而这个时候足底筋膜不断的受到冲击,容易出现损伤;而鞋底太硬也影响足部的自然运动,增加足底筋膜的负荷。

鞋跟太高:

当鞋跟加上缓冲功能的垫料时,人们跑步的方式从中足着地切换成脚跟着地的方式,而在运动科学的研究者发现脚跟着地会给膝盖增加16%压力,同时增加足底筋膜的压力,干扰脚掌正常功能及吸震能力。

4
 过量运动后没有即使进行下肢肌肉,尤其是小腿和足底筋膜的放松。

有效的自我恢复方法

恢复期

(1)松解紧张的筋膜和肌肉  

松解足底筋膜

   脚踩高尔夫球或者网球,调节压在球上的重量,前后来回滚动让足底充分舒展。每组每次 3-5min,重复 2-3 组。

(2)拉伸筋膜和肌肉 

 足底筋膜拉伸 

   训练方法:取坐位,但是一定要腰部挺直,可以用得上力,毛巾套在前脚掌处脚趾下方,完全露出脚趾所以折叠毛巾的时候注意,不能太宽,将毛巾向身体方向牵拉,牵拉到能够感受到小腿后方有紧张感。

重复该动作 5 次为一组,每天进行 3 组训练。

(3)强化肌肉力量训练

抓毛巾训练

    抓毛巾训练可以用于治疗足底筋膜炎,还可以通过训练提高足底肌肉扒地能力,增强落地缓冲,从而减少跟腱压力。

    训练方法:将一块毛巾放于地面上,脚后跟着地,用脚趾抓住毛巾,坚持30秒后放开。需要注意完成动作速度不可过快 每组 10-20 次。

强化胫骨前肌

    训练方法 :取坐位,两手体后支撑,患侧下肢伸直,另一侧下肢屈膝,弹力带做成环形,一端固定,另一端套在脚背处,踝关节用力背屈,慢慢还原,反复进行。每天 2 组,每组 10 次。以后逐渐增加至每天3 组,每组 20 次。

(4)扶墙练习 

   面向墙站立,不舒服的那条腿尽量往后伸,双手扶墙,前面那条腿稍稍弯曲,身体前倾。加强对神经肌肉的刺激。要注意扶墙的手要与肩持平,后腿的脚后跟不要离地。保持这个姿势20-30秒,然后放松,每次可以做3组,一天至少2次。

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