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从70年代跑步开始流行至今，许多研究人员试图分析为何42%的膝伤来自于跑步，以及探讨解决跑步伤膝的办法。 许多传统观点认为运用护具、贴扎技术以及加强大腿肌肉等方法可以有效缓解跑者的膝盖疼痛（学名髌股关节综合征）。最新研究则显示臀部力量训练对减少膝盖受伤具有重要作用。因此，不少跑友的膝伤问题其实是由于臀部力量缺乏导致，而不完全只是大腿力量不足的问题。 遗憾的是，研究人员发现即便加强了力量训练，往往只能阶段性缓解膝痛，跑者容易出现时好时坏、疼痛复发的问题。也就是说康复训练或者力量训练往往只能治标、无法治本。 究其根本原因—错误的跑姿使得膝关节压力增加，导致跑步本身有可能伤害膝关节。 这种情况下，过量的跑步更是显而易见加剧了对于膝关节的伤害，这就是为什么跑量与膝痛密切相关。因此，从这个角度而言，要想从根本解决跑步膝痛，建立正确、良好、高效的跑姿是消除跑步膝伤的根本。 1跑姿不正确是持续膝痛的重要原因已有不少研究提出跑步方式与膝盖疼痛有重要关系。有一些临床医生和教练告诉跑友们：“跑出自己的跑步方式”。然而，这样的话其实只会误导跑友，这并不是一个正确的建议。 与其他运动一样，跑步是一项运动技能，只有通过合理训练，建立真正正确的跑步方式，才能让跑步变得高效，并且远离伤害，错误的跑步方式当然会导致伤害发生。 2跑姿中与跑步膝痛最相关的动作今天，就让我们来重点看看跑姿当中，与跑步膝痛关系最为密切的两个动作细节：一是着地，二是躯干角度。 我们将跑步时脚的着地方式分为：脚跟（heel）着地、前脚掌（midfoot）着地、脚尖（forefoot）着地。 将着地方式由脚跟着地改为前脚掌着地被认为是减少髌骨应力的一种有效手段，着地方式的改变使得一系列因素发生改变，这些改变均有利于膝关节健康，其中最重要的改变是：前脚掌着地使得步幅变短。也就是说，前脚掌着地有利于缩短步幅，短步幅对于减少膝关节压力很有帮助，而脚跟着地容易使得步幅变大，但是如果习惯于脚跟着地的跑友们也保持较短步幅，其实同样也是有利于保护膝盖的。 研究表明：前脚掌着地这种可以使得髌股关节面的应力峰值下降12%，这将大大减少由于髌股关节面压力增加导致的膝痛。所以为了学习前脚掌着地，不少跑友会穿五指跑鞋进行赤足跑训练，因为当你穿上薄薄的五指跑鞋，脚底所受到的巨大冲击力会使得你被迫采用前脚掌着地来进行缓冲，这样就有利于掌握前脚掌着地的跑步方式。 但是，无论是赤足跑，还是前脚掌着地的跑步方式，也会带来一些其他问题。最直接的问题是使得小腿和跟腱压力明显增加，导致出现小腿和跟腱伤病，最常见的损伤包括小腿胫骨应力综合征，跟腱炎。也就是说前脚掌着地减少了膝伤，但却有可能增加小腿和跟腱受伤概率。因此，逐步转变跑步方式是关键，特别是超过40岁的跑友，如果打算改变着地方式，需要加强小腿训练，并给跟腱和小腿一段时间进行调整和适应，切不可操之过急。 很明显，这里说的身体前倾是身体只需轻微的倾斜，不必完全的俯身。想要掌握这一动作，也同样需要很好地加强腰腹（核心）力量。注意：由于躯干轻微倾斜的支撑点来自于脚踝，因此，身体不应该是弯曲或驼背的！身体略微前倾的跑步姿势使得膝关节压力显著减少。 研究发现，在不改变着地方式的情况下，增加10度的身体前倾可以使得膝盖压力减少13.4%。因此，身体前倾的正确姿势是消除跑步膝痛的另一关键。 前脚掌着地的确减少了膝关节应力，有膝痛的跑友更应该树立这种着地方式的概念，但掌握起来较难，需要通过一段时间学习和训练，并加强小腿和足踝力量才能逐步实现。 而身体前倾这一姿势要点，对大多数跑友来说，更易理解和实现，同时也能获得较大收益。但需要提醒跑友们的是应当以脚跟为支点整个身体前倾，而不是纯粹只是躯干前倾，更不是弯腰驼背，相比改变跑步时的着地方式，身体前倾的另一个优点是不会把压力转移到小腿和跟腱上。 部分内容参考自http://running./ 【参考文献】 [1] Powers C. The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40 (2): 42-51. [2] Bonacci J, Saunders PU, Hicks A, Rantalainen T, Vicenzino BG, Spratford W. Running in a minimalist and lightweight shoe is not the same as running barefoot: a biomechanical study. Br J Sports Med. 2013;47:387-392. [3] Bonacci J, Vicenzino B, Spratford W, Collins P. Take your shoes off to reduce patellofemoral joint stress during running. Br J Sports Med. 2014;48:425-428. [4] Cheung RT, Davis IS. Landing pattern modification to improve patellofemoral pain in runners: a case series. J Orthop Sports Phys Ther. 2011;41:914-919. [5] Arendse RE, Noakes TD, Azevedo LB, Romanov N, Schwellnus MP, Fletcher G. Reduced ec- centric loading of the knee with the pose running method. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:272-277. [6] Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Lower Extremity Biomechanics and Self-Reported Foot-Strike Patterns Among Runners in Traditional and Minimalist Shoes. J Athl Train. 2015 Jun;50(6):603-11. |
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