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播放GIF 按照中国田径协会的预期目标，到2017年年底，全国马拉松及路跑赛事将超过400场，到2020年超过800场，参赛人次超过1000万。 但，你真的跑对了吗？  慢跑是提升心肺功能最简单、肌群参与最少、技术性最低的有氧运动。但跑步前如果核心、臀部、大小腿肌群不够强壮，跑步时发力点、脚着地位置不对，都可能让你跑不久、跑不远，甚至容易受伤。 跑步要怎么跑才不会变成伤膝运动？跑步应该是前脚掌、还是脚后跟先落地？跑步时该跨大步还是跨小步？跑步声砰砰砰，就代表跑姿不正确吗？以下5个观念，我们需要先搞懂。 要跑得远、跑得久、跑得不受伤，跑步前强化身体的肌群非常重要。 每跑一步，膝关节、踝关节就要承受身体3倍的重量。许多人刚开始跑步才2、3个月，膝关节就疼痛不堪，大部分是由于下肢肌群不够强壮，或短时间之内就承受过度的跑量，产生过度疲劳所致。 跑步前必须先锻炼人体最基本的核心肌群，以及跑步时需要用到的臀部、大腿、小腿肌群肌。只有这些肌群强化了，跑步时维持身体重心及跑步的姿势才会正确，身体才不会以代偿的方式让其它部位肌群过度负荷，也能维持关节在正确的姿势下运动，相对才不易受伤。  跑步是行走的延伸，正确的跑步方式应是上半身维持直立的姿势，不可向前或向后倾，避免身体重心的偏移，造成背部肌群的负担，以及给踝、膝关节带来更多的冲击。 跑步时，上半身挺直、肩颈尽量放松，手肘弯曲成90度，两手握空拳摆在胸前，随着脚步前后摆动。除了可以平衡身体外，也能训练肩、腰侧的肌群。 跑步时着地脚的脚跟先着地，并快速移转到脚趾向后推蹬，力量从脚掌往上带动小腿、大腿再到腰部，并带动摆动腿。 摆动腿往前跨出的力量是以腰部的髋关节为中心，带动大腿、小腿，脚掌着地后，带动身体的重量向前转移，摆动腿变成着地腿，等重心位移至前脚掌时，再往后推蹬，如此反覆进行，就完成流畅的跑步动作。 注意跑步时必须放松腰部、膝盖以及脚踝，着地时膝盖应微微弯曲、避免因过度僵硬，直接承受跑步对身体的冲击。  当臀部启动带动大、小腿开始往前跑，前脚落下那一刻，该脚跟先落地还是脚掌先落地，是困扰许多人的问题。 跑步时该脚后跟先着地还是前脚掌先着地，其实取决于跑步时重心位移的速度。 ——慢跑时身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以往往会先以脚后跟着地，约20-30%重心比重很快移转至中足，最后至前脚掌推蹬离地，交换脚着地。 ——重心位移速度越快，脚掌着地的比重就越容易往前移，甚至最快速度时只用前脚掌着地，发挥踝关节推蹬的力量，使身体位移速度达到最佳状态。 一个好的跑者，脚掌着地时的比重与步幅的大小，均能灵活调整。速度慢，持续时间更久的慢跑，建议先以后跟着地（20-30%）快速移转至前脚掌推蹬，反复进行较长距离的跑步。当需要加速穿越或最后冲刺时，再改变脚掌着地比重位置以产生更快速度，争取最佳成机。 跑步时除了脚掌着地的重心比重外，跑步时要更省力、跑得更久、更远，跨步时步幅大小也是一大要点。  步幅的大小取决于着地脚推蹬的力量。推蹬的力量越大，身体重心位移速度越大，摆动腿就需要更大的跨步，才能维持重心以及减缓冲击力量，因此步幅也会越大。 ——步幅太大并不会像很多人想象的那样比较省力。因为当重心转移时，摆动腿要花更多的力量往前跨；另外，步幅太大还会造成身体的重心与着地脚形成斜角，产生刹车现象，阻碍身体重心向前转移，不仅变慢，更会冲击膝盖与脊椎，容易造成运动伤害。 ——步幅太小则无法充分发挥着地脚推蹬的力量，浪费体能，无法产生着地脚推蹬使身体向前移动的最大效益。 要知道自己跑步时是跨得太大步或太小步，可以拍一段自己的视频，请教练在一旁观察，看看每次单脚推蹬往前时，身体重心在哪个位置，跨步时习惯跨太大步还是步伐过小，再有针对性地逐渐修正。 相信许多跑者都有过这样的体验，自己跑步时，会听见其他跑者砰砰砰的脚步声。 事实上，跑步时不应该有过大的声响，跑步声音太大，代表身体肌力不足或重心前倾过度，将重心负荷在脚掌上所致。 当身体肌力不够，跑步时支撑不住全身重量，每往前一步身体重量完全压在脚底，跑步声就会很大。此外，当身体重心前倾，全身重量也会因重心带动，整个释放到脚底，接触地面的声响也会很大。 因此，跑步前必须确实锻练好全身肌群力量，上半身维持垂直、重心不前倾，跑步声响不过大，跑起来才省力。 3个动作锻炼核心肌群    
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