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步幅训练 3 技术练习 前言 有许多人也许很“能跑” 但他们可能不“会跑” 合理的跑步技术 不仅能够 避免受伤、减少疼痛 而且还能够 使身体在同样的能量输出时 达到效用的最大化 同时想要得到恰当的步幅效果 跑的技术 起着至关重要的作用 想要提高步幅？ 跟着教练一起来温习一下 曾经做过的但总是被忽略掉的 …… 跑的专门性练习 ↓ 训练方法 ◎ 1 动作小贴士： 如上图，双手摆臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撑腿要尽量蹬直，身体重心较高，注意要用前脚掌着地，不要用全脚掌或后脚跟着地，身体稍向前倾，保持躯干正直，注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。 每组做30米，要求越做越快，一共做3组 动作目的： 此动作目的在于培养将大腿高抬的意识，在跑步时能够有意识加强高抬，大腿高抬过程的加强能够有效提高步幅 ◎ 2 后踢腿跑 动作小贴士： 如上图，让大腿和小腿折叠，并不断快速进行折叠，后脚跟要踢到屁股，落地时用前脚掌着地，注意不要全脚掌或者后脚跟着地，身体重心稍向前倾，且在快速折叠过程中感觉到脚下借助了摩擦力，有地面给的向前的反作用力。 每组做30米，要求越做越快，一共做3组 动作目的： 此动作目的在于培养将小腿折叠的意识，在跑步时能够有意识加强折叠收腿，小腿折叠收腿过程的加强能够有效提高步幅 ◎ 3 外侧 高抬练习 动作小贴士： 往外侧约45度角高抬大腿，将大腿尽量往胸前靠，支撑腿前脚掌着地，配合高抬做掂步，身体重心稍向前倾，双手自然放松，两腿交替进行外侧高抬 每组做30米，要求幅度越来越大，一共做3组 动作目的： 此动作目的在于培养大腿高抬的意识，在跑步时能够有意识加强使用髋部高抬大腿，大腿高抬过程的加强能够有效提高步幅 ◎ 4 跨步跳练习 动作小贴士： 如上图，起跳腿全脚掌下地后过渡到前脚掌，接而快速用力蹬伸，向后趴地，然后继续后摆； 摆动腿屈膝主动前摆送髋，前伸小腿，接着继续积极下压摆动腿的大腿 每组做30米，要求跨步越做越大，一共做3组 动作目的： 此动作目的在于培养大腿积极主动前摆和下压能力，还能提高蹬地的意识与力量，且发展腿部的爆发力和弹跳力，大腿的主动前摆和下压能力的加强、蹬地意识与力量的增强，都能够有效提高步幅 未完待续 留言点赞福利 现在只要参与本期话题讨论 留言点赞最多的 3名 粉丝可获得 #松风运动俱乐部价值599元月卡# 跑友留言截止时间 2月12日（周一）22点 粉丝获奖名单公布 2月8日12点后 评论回复获奖名单 （上课时间-年后（3月1-3月29日）） 留言福利 #三月的马拉松你的目标PB是多少# |
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