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大家好，老朋友们还记得这个标志性的开场白么？本来我想寒酸两句，可是……直接开始正题吧~ 书接前文，上回书说道“从胖纸到Fitness Model”的第三阶段——体能储备，当然，这也是我们正式减脂前的最后一个准备阶段，今天，就要正式开始加速减脂喽。 ●●● 这一路走来，感觉很漫长很艰辛对不对，我们经历了自我评估、战前准备、体能储备三个阶段，期待已久的加速减脂期得来不易啊。哈哈，我的目的就在于此，都已经坚持了那么久，到现在不将减脂进行到底都不好意思。 那么我们的加速减脂期应该干点什么呢？别着急，继续待我慢慢道来： “加速减脂期”这个名字也可以叫成“自由减脂期”，前者表现出的是减肥的速度，后者表现出的是训练的多样化。 大家都知道，减肥实际上是一件非常枯燥乏味的事情，我们能够把它坚持下去除了我们强大的决心之外，还有合理的训练计划设计以及多样化的训练内容，而且我们前期所做的那么多铺垫，也都是为了让我们这个“加速减脂期能够玩的放肆！！！” 持续性的有氧运动，也许不是减肥的最好方法，但是它终究有着显著的效果，特别是在我们已经准备充分的前提下。 虽然很多研究认为持续性的有氧练习消耗能量的效率很低，但实际上这里并没有考虑到时间的问题，因为这种低强度的运动的优点除了容易上手之外，更显著的是可以很久很久很久…… 所以，如果你有足够的线下时间，真心不如穿上轻便的装备，找一条风景or“风景”不错的路线，跑他一整个黄昏。 此外，持续性有氧也并不一定是低强度的，完全可以在自身能力允许的情况下加快速度，提高强度，增加能量的消耗效率（上一阶段的的体能储备可不是盖的）。 而且我们还可以用传说中的“法克来特跑”，就是那种随心所欲的加速减速的随性变速跑。其实只要我们安排的合理，持续性有氧的燃脂效率一点不低于HIIT。 持续性有氧可以选择跑步、骑行、游泳之类，但是游泳减肥的效果会随着时间的推移越来越小~ 训练建议 拿跑步为例吧，小编老师并不建议大家一成不变的跑，忒无聊，而且效果不佳，所以建议大家在每周内快慢跑结合进行，快跑注重效率，慢跑用于调整，而且严格制定训练计划。比如：
HIIT的出现似乎重新定义了什么是减肥，它一度被誉为是减脂神奇，那么事实真的是这样吗？往期文章有写，戳链接喽~（HIIT的书剑恩仇录~,HIIT，你必须要知道的9件事） 其实HIIT一直存在于我们竞技体育的体能训练中，甚至于很多中小学体育课都有这样的训练安排，只不过最近得到了商业包装，当年的小瘪三摇身一变成女神了。 最重要的是，别以为用了HIIT就真的和减肥划等号了，要想实现高效减脂，还得看训练计划是否设计的科学合理有针对性！ 设计科学合理的HIIT 首先，咱们以减脂为目的，而训练量对于减脂效果的相关性在一定程度上是高于训练强度的，所以我们的HIIT不要设计的太过暴力，以至于不能储蓄较长时间的运动，这样的减肥效果是不会好的。 建议设计可以持续5~10分钟连续运动的HIIT，比如五个动作，每个动作练习30s休息30s，或者10个动作，每个动作练50s休息10s，再或者3个动作一循环每组内3次循环再加一个统合动作作为收尾。 无论采用什么样的HIIT设计，终究不建议使用3min以内的，因为这种短时间的HIIT注定高强度，而高强度注定难以长时间持续，虽然单位时间内耗能效率高，但是由于时间短的可怜，所以总耗能量并不可观。而且往往时间太短的HIIT会涉及很多力量训练，甚至使用较大重量的负重，那么这时的训练重心就不是减脂了。（以上讨论在你或者你的教练真的懂什么是HIIT的情况下成立，反之不成立；为了帮助大家更好的理解什么是HIIT，我就说一句：单位练习时间内全力以赴并且保持从始至终都在均匀的运动） HIIT的经典设计里面会用到差异化的安排方法，也就是说我们所设计的连续两个动作之间最好不要存在疲劳重叠，比如说A动作练腿，B动作练腿，C动作练核心，那么ABC组合顺序就不合理，而ACB就比较合理。 训练建议 HIIT虽好，但不要做得太多，太多容易疲劳，难以坚持，所以建议每周1~2次足矣，并且和持续性有氧相协调，既能换换口味，又能保持效率。 5min HIIT： 1. 药球or哑铃or杠铃蹲举 2. 战绳任意姿势连续甩 3. 地狱爬行 4. 翻轮胎结合跳跃轮胎 5. 波比无限连
练30s 休 30s 不方便进行的项目可以找任意全身参与可以快速重复循环的动作替换，比如双摇，抡大锤，怒砸实心球之类。 10min HIIT： A． 徒手or轻负重深蹲 B． 小哑铃俯卧撑划船 C． V字支撑 D． 波比无限连
排列方式：ABCABCABCD；每个动作50s，休息10s。 力量结合有氧一直是被大家提倡的减肥方式，无论从肌肉维护还是能力消耗层面都是如此，而且在以减脂为目的的训练中，力量和有氧可以完美的结合。 当然，我们要注意两个关键词：1.以减脂为目的；2.力量指的是力量耐力训练。（估么有人会问，咦，小编老师当年不是说力量和有氧不兼容么？现在怎么又提成在一起了？是不是打脸了？看明白再说，please~） 当我们以减脂、耗能为目的的时候，力量耐力训练可以有很好的表现： 1.它本身的高次数重复就能够消耗掉大量的能量，特别是全身参与的功能性训练； 2.另一方面它发展了我们的肌肉耐力，可以让我们的肌纤维具备更强的持续工作能力，这无异于给我们持续性有氧或者是HIIT训练添了砖加了瓦。 一般来说我们会在训练前半部分进行力量训练，后半部分进行持续性有氧练习。因为很多功能性力量训练需要一定的身体控制能力，有氧之后的疲劳可能导致动作精准度下降，容易受伤或者难以完成。而且据说先进行力量训练，可以提前消耗掉很多能量，可以提高我们后面的有氧练习的燃脂效率。 训练建议 一般来说我们会选择全身多环节参与的动作，比如深蹲之类的经典力量训练，然后我们还提倡动作难度更高的功能性训练，因为它们可以动员几乎全身的肌肉，并且对于运动表现的提高也有一定帮助。 我们一次训练会用到大概4~6个动作，偶尔8个，每个动作3~6组，每组15~30次不等，根据实际情况来定。像深蹲这种力量属性强的动作，可以15次，重量大点。像跨步剪蹲这种几乎可以不负重的动作，30次，重量轻点。 关于力量训练之后的有氧部分，我们不会像专门的有氧日那样定计划，严格设计，而是相对随意，保持半训练半放松的状态，持续30min足矣，慢悠~的享受它。 这个是自由减脂期非常重要的一部分，而很多人都会忽略掉这一部分，很多人认为只有默默地举铁和跑步才能瘦，但事实并非如此。 任何一个可以让你连续运动一段时间的运动都是可以有效减肥的。比如网球、篮球、登山之类，由于咱们之前已经做了很多的准备工作，所以这个时候妈妈再也不用担心我们会受伤了。
一般来说加速减脂阶段会持续1~2个月，个别“痴”会持续更久，随着时间的推移，减肥的效率会越来越低最后趋于0，那么这个时候就标志这本阶段的结束以及必须结束！ 今天的分享就到这里，我挑灯夜战就是为了让大家能够在今天——古德体育2岁生日看到Good的文章，还有下面那篇文章，送给你的周年礼，大家好（ji）好（ji）训（zhuan）练（fa），不要辜负我喔！么么哒！ ●●● |
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