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长距离跑步有针对性地提高腿部和臀部肌肉的耐久性，对心血管系统也很有帮助，但在加强部分肌肉的同时，也会有部分肌肉依然薄弱。在日常生活中，通常是长时间的久坐会加重这些问题。核心稳定性训练，也称为近身体中央的稳定性训练，可以消除这些不平衡因素，从而避免受伤，并减少马拉松比赛过程中因为跑姿走样而带来的疲劳。核心稳定性训练包括了一系列加强腹部、胯部、下背部和近臀肌的训练。你不需要去健身房，也不需要借助器械，只需要坚持进行这些训练就行了。 跑步时躯干扮演的角色就像是一个固定的基座，腿相对于这个基座来讲就如同杠杆，推动你向前进。这个固定基座是由躯干和骨盆肌肉组成的，如果它们非常薄弱或者很快就容易疲劳，你就无法在跑动过程中保持一个高效的身体姿势。通过提升躯干和骨盆的力量和肌肉耐久性，你会拥有一个更稳定的基座，从而为双腿的工作提供更好的支持。这种进步会让你在马拉松比赛过程中保持步幅的长度。很多马拉松选手的速度会随着比赛的进程慢下来，就是因为疲劳导致了步幅长度缩短。 另外，很多跑者的腹肌比较薄弱，会让骨盆向前旋转，同时对腘绳肌施加更多的拉紧力。这对跑步来讲不是一个很好的姿势，同时也有可能增加下背部的受伤风险。近身体中央的稳定性训练会加强腹部肌肉，同时作用于其他骨盆和躯干的稳定性肌肉。通过提升骨盆的位置，你会构筑出更稳定的基座。 马拉松精英选手越来越多地将核心稳定性训练纳入到他们的日常训练中。奥运会铜牌获得者黛娜·卡斯托尔和她的队友瑞恩·霍尔就每周都会做长时间的核心稳定性训练。这样坚持的好处，首先体现在他们较低的受伤概率上，其次，他们比赛后期跑姿与最初几公里相比，没有太大的变化。 核心稳定性训练通常可以一周做三次，并且可以常年进行。 下面会介绍两项核心稳定性训练计划。第一项计划包括了一些基本的练习，针对那些对这类训练不是很有经验的跑者。第二项计划高级一点，包括一些难度更大的训练。出于最优化的考虑，从这两个计划中选择一个，每周练习３次。如果你不想进行完整的计划，请至少选择一些针对你最薄弱、最紧绷区域的动作来练习。 以下是第一个计划。表４－２提供了该计划的概览。 练习动作１：仰卧起坐 次数：每组20次 功效：加强前腹的肌肉（就是俗称的六块腹肌），提升力量和速度，同时可以增加骨盆保持稳定的能力。 动作详解： 1. 背朝地面平躺，膝盖弯曲，令脚掌可以在地上放平。 2. 手臂放在身体两侧的地上，手掌向下，如照片ａ所示。 3. 用力把下背部向地面推，同时抬起你的头、肩和上背部离开地面。 4. 将手臂与地面保持平行，把注意力放在尽可能地卷起你的身上（照片ｂ）。 5. 慢慢回到开始位置。 练习动作２：提腿 次数：每组20次 功效：提高激活深层核心肌肉的能力，更好地控制胯部和躯干；提高稳定性以及保持高效跑法的能力。 动作详解： 1. 背朝地面平躺，膝盖弯曲，脚掌平放在地上。 2. 双手放在胯部，如照片ａ所示。 3. 收紧下腹肌群，用力把下背部向地面推。 4. 在保持下腹部收紧时，确保你可以正常呼吸和说话，不要屏住呼吸。 5. 慢慢将一只脚举起离开地面，直到大腿与地面垂直（如照片ｂ）。 6. 回到开始的动作位置，换另一条腿。 7. 在动作练习过程中，目标是在腿部上下移动中依然保持下腹收紧， 所以背部不会呈拱形，臀部也不会移动。
练习动作３瑞士球卧桥 次数：重复6次，每次5秒 功效：提升胯部、下背部和臀肌的力量 动作详解： 1. 背朝地面平躺，双脚置于瑞士球上，双脚并拢（如照片ａ所示）。 2. 手臂平放在身体两侧的地上，以保持平衡。 3. 将臀部提起离开地面，身体从肩部到脚跟呈一条直线（如照片ｂ所示）。 4. 保持５秒钟，身体重新放回到地面上，短暂休息后重复下一次动作。 练习动作4：瑞士球超人式 次数：每组12次 功效：加强下背部和臀肌。增加平衡性和协调性，从而在疲劳时依然能保持良好跑姿。 动作详解： 1. 如照片ａ所示，躺在瑞士球上，手掌平放在地上，同时双脚与地面保持接触。 2. 举起一只手臂，同时举起相对方向的一条腿，如照片ｂ所示，保持2~3秒钟，然后落回地面，换边。 3. 目标是在举起手臂和腿的时候，可以将它们达到同一水平位置。 练习动作５：平板支撑 次数：重复4次，每次5~15秒 功效：运用到大多数的核心肌肉，在跑步中可以减少不必要的身体晃动，同时保持最优的跑法。 动作详解： 1. 脸朝地面平躺，然后将身体重量放在脚趾和前臂上。 2. 肘部展开，与肩同宽，并正好位于肩部下方，双脚稍稍分开。 3. 头部与躯干保持一条直线。不要向前看或者向侧看。 4. 保持这个姿势５～１５秒钟，然后将膝部放回地面上，短暂休息后重复下一次动作。 本文内容节选自《你可以跑得更快》，由湛庐文化授权发布，点击阅读原文了解本书
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