【户外知识】高海拔运动补水的重要性

你头痛吗?你容易疲劳吗，或者疲劳后很难恢复吗？浮肿了?便密了？脑水肿、肺水肿了？

这些是每一个登山者在登山过程经常面临的问题，这里我们要介绍一种高海拔的万能神药－那就是水！

在现代的运动理论中，人体水的补充是非常重要而为很多人所重视，这里有一些事实可供我们参考：

水是人体内含量最多的成分，胎儿的含水量达到98％，而成人为50%-60%，女性稍偏低。

水的生理作用主要有：消化食物，以体液来溶解营养物质，传送养分到各个组织，担负吸收和搬运的任务；排泄人体新陈代谢产生的废物；保持细胞形态，提高代谢作用；调节体液粘度，改善体液组织的循环；调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性。

水是身体唯一能感知缺乏的元素，在感到口渴时，身体脱水已经超过2％，因而运动中，在非口渴时也应补充水份。

水是人体代谢、调节体温及向全身输送营养物质的必需品。在野外，没有食物的情况下，我们可以坚持一周或更长的时间;而没有水，最多只能坚持三四天。

当水分流失量(水分流失占人体重量的百分比)大于2%时，体温会改变;大于 3%时，肌肉耐力下降：大于4%~5%时，力量与耐力同时下降;大于6%时，由于身体无法散热将导致抽筋、中风、昏迷，甚至死亡。

在运动时，出现脱水将导致

1. 血容量降低

2. 皮肤血流减少

3. 肌肉内血流量减少

4. 温度升高

5. 疲劳

6. 血压降低

7. 头昏眼花

8. 晕厥

科学地补水有利于体内环境的稳定，促进新陈代谢;同时，也将使我们保持良好的运动能力，避免运动损伤以及意外事故的发生。

科学地补水

★ “适当”的水

所谓“适当”的水就是能快速通过胃，让大肠易于吸收的水。

① 适宜水温是9℃~16℃。因为平时人的体温在37℃左右，夏季户外运动后可上升到39℃以上。所以如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

② 纯水及运动饮料

补水用白开水较好也经济，因为水烧开过程中氧会挥发掉一些，开水的分子结构与人体细胞结构很接近可以被身体快速吸收，同时矿泉水、纯净水也是很好的选择，但是最好不要饮用蒸馏水。

运动饮料可加快液体饮料从胃的排空和被小肠的吸收，可以选择无碳酸化的、微甜的、清凉口感的、喝后没有余味的、含碳水化合物为浓度6%~7%的运动饮料，而果汁、水果饮料及一些软饮料是不适合饮用的。

★ “适当”的时间

水分的摄取，绝对不可以等到我们口渴了再喝，那已经太晚了。人体失去1%的水分时才会口渴，而水经由小肠的吸收进入血液，运输到全身各部组织，大约需要六十分钟的时间。如果你等到口渴时再补水，你就已经处于轻微脱水状态了。所以，我们要遵循“及时”和“少量多次”的原则。

当我们出汗多时需要饮用的水量也越多，但不能一次喝足，要分次饮用。正常情况下，中等强度的户外运动中，应该保持15~20分钟补充液体饮料150毫升~200毫升。饮水速度要慢，不可过猛。

★ “适当”的量

摄取液体量要相当于出汗的量，这样对保持心脏血管和身体体温的调节功能是最为理想的。

人在大量出汗后，不仅丢失了水分，也丢失了不少盐分(钠)，如果短时间内骤然大量饮水，而未补足盐分(钠)，水就会渗透到细胞内，使细胞肿胀，从而发生脱水低钠症(俗称“水中毒”)，出现头痛、呕吐、疲乏、嗜睡、呼吸及心率减慢甚至昏迷、抽搐等症状。所以，如果你携带的水不少于三升，那么纯水大概占总水量的2/3，其余1/3是含电解质的运动饮料或1%的糖盐水。

高海拔补充水份的注意事项

无论是攀登高山，还是高海拔山地探险，高原反应总是不可避免的，而大量地喝水，可以帮助我们的身体完成这一适应过程。

1. 每天摄入大量的水份，大致为4至5升/天。
   

2. 在出发前1－2小时内，尽量饮用1－2升的水。

3. 在攀登过程中，利用一切可能的机会补充水份。

4. 到达营地后，即使很疲劳，也不要立即睡觉，花点时间化雪，饮用两升左右的水。

5. 咖啡、茶和巧克力都有利尿的效果，它们只能提供50%的有效水分，有必要减少此类饮料的摄入。

6. 如果你想去登顶或者让头疼早些消失，不要饮用酒精饮料。酒精的代谢需要大量的水（醉酒的时候，大家都会很口渴），这对你的身体是个很大的负担。

7. 在水中加入糖可以非常快地在行进过程中补充能量，并且增加口感，各种糖的混合物将加快糖的吸收（葡萄糖、果糖－蜂蜜、蔗糖……）；在水中加入一定量的钠、镁、钙等离子将会改善体液的离子平衡;加入一些维生素，则可以有效地补充维生素的摄入；并可以减轻体内“碱中毒的情况”。这样的饮料配方可以自己配置，也可以购买现成的，果珍是一个不错的选择，市面上的运动饮料也不错。