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薛涵虚，自学增肌与减脂中 你到底应该怎么减肥？Start body-building. 【本文欢迎分享，但禁止私自商业转载，若有需求请联系本人qq:781668896】 有一个问题总是缠绕着人们：为什么有些人可以怎么吃都吃不胖，而又有人无论吃什么都容易变胖？基础的素质教育让我们知道这是基因决定的。但是这让人费解的基因到底是通过怎样的运作来控制我们的体型的呢？接下来是科普时间。 很多想到胖就会认为是脂肪的原因，但事实上，这取决于你的肌肉。成年人全身有650块肌肉，其主要成分是肌纤维。肌纤维根据其特征主要可分为两大类(其实有很多亚型肌纤维，但是与本文内容关系不大，故不作讨论)：Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维。Ⅰ型肌纤维又称慢肌纤维，体积最小，耐力最持久；Ⅱ型肌纤维又称快肌纤维，可再分为Ⅱɑ和Ⅱx型，Ⅱ型肌纤维体积大，力量强，但耐力不如Ⅰ型肌纤维，Ⅱɑ型肌纤维相对Ⅱx型特征更加明显。 这两类肌纤维不同的比例决定了人的身材倾向性。慢肌纤维多的人很容易就可以减肥并且轻松保持苗条的身材，但与此同时他们为了获得健美的身体会付出更多的努力；而快肌纤维多的人则天生孔武有力，经过一定的力量训练很快就能变得非常魁梧，同时这也意味着他的体重会飙升到一个令人难以置信的数字（哪怕他外表看上去并不肥胖）。 原因在于：一般人大部分时候都处于安静状态，我们将这个状态下的代谢称作静息代谢。当我们安静时，身体做功就以慢肌纤维为主，因此天生慢肌纤维多的朋友即使很少运动，静息代谢却不一定小，保持非常苗条的身材对他们而言就非常容易了。而体内快肌纤维多的人，如果缺少运动那么日常代谢就相对要小，如果饮食也没有控制得当，那么很容易就会变成大胖纸。另，Ⅱx肌纤维又被称为懒人肌纤维，耐力最小，体积最大…不过体型较胖的朋友也不用过于担心，它向Ⅱɑ型肌纤维转换只需要4周时间，坚持2月的力量训练，Ⅱx型肌纤维就会降到比较低的一个水平，同时让你的身材从肥胖变成……挺胖。耐心，想要降低体脂是一门复杂的学问，需要长期奋斗。当然，相信你在看到两个月的力量训练后惊人的成果之后，就会获得足够耐心的。 但有一点，肌纤维的类型和数目几乎是不能改变的。即使通过力量训练部分人能将Ⅰ型肌纤维的大小练至接近Ⅱ型肌纤维，但是尚无证据表明Ⅰ型肌纤维会发生转化。这也是运动员的天赋组成之一。Ⅰ型肌纤维很多的人（平均82%）长跑（那些长跑运动员腿细的令人难以置信），反之Ⅱ型肌纤维多的人（平均79%）则擅长瞬间爆发巨大力量的运动，如短跑。大部分人则处于中间状态。 看到这里，也许你们已经在判断自己的肌纤维比例了。即使得出的结果不让自己满意也不用烦恼，只要有恒心并且接受专业的指导，人的可塑性是可以减少基因带来的一些不愉快的。这也是我写本文的原因。接下来我会讲述如何减肥、增肌，让你们获得满意的身材。 世界上最好的减肥与增肌方式目前都是：有氧+力量训练结合 很多人想到健美就自动把它联想到健美先生那全身隆起的肌肉上，并且产生一种难言的恶寒，因而抵制力量训练。部分羡慕却懒的人可能还会搬出所谓的死肌肉理论（其实只是肌肉调动和协调能力的问题而已，事实证明懒人们总会找到各种稀奇古怪的理由来逃避）。 但在此我必须告诉大家：正常人想练那么强也是不可能的。欧美的健美文化积累深厚，男孩子们为了尽可能增大自己的肌肉，从而得到性感美丽的啦啦队长的青睐，并随之发生一段罗曼史，很可能从青年时代就开始服用类固醇药物。如果之后走上了兄贵力MAX的道路，那的确会变成你们想象的那种恐怖样子……其实正常的还是像美国队长一样健硕而不病态的。 当然，过量使用各种激素也是有代价的。Palumboism就是指因极度追求肌肉增长而服用过多激素，刺激了内脏生长而大腹的症状，如图所示(不得不吐槽这群老美真能玩)。但是国内还没怎么听说过患此症状的壮士，不排除作者在健身圈呆的时间不长的原因。 扯远了，我们回来解释为什么减肥最好有氧+无氧配合。有氧运动不用说了，跑步、跳绳等等想必各位想拥有一副好身材的朋友们肯定都试过。但为什么无氧（也即是力量训练）这么重要呢？因为我们人大部分时候都是处于安静状态的，拿当代大学生说，能坚持每天中抽出半小时来剧烈运动就非常难得了。部分人因而尝试节食减肥，但往往失败。你无须为此指责自己，压抑人性本来就不是件聪明和轻松的事。 想要高效减肥，就要引出我们之前提到的静息代谢。经过一段时间的力量训练，你的肌肉将会变得更加强壮（而不是数目增多），即使除了举铁之外你没有进行更多的有氧运动，日常的能量消耗也会比训练之前增加很多。它们就是除掉你肚子上脂肪的生力军。 另外，也是更重要的，经过专业的力量训练(注意是专业，不是在微博上随便找个健身公众号瞎练)，无论男女，你的皮肤都会变得更加紧实有弹性，啊不，活力；身材也会变得更加性感，不会像一些逆天而行的瘦身达人一样直接把自己整的跟个棍子似的，完全丧失了美感。 然后接下来，我会分别对男生和女生科普一些健身的好处以及对一些常见的错误认知做一下澄清。 [男生篇] 话说我真不觉得性别分篇有什么意义，因为某些好奇的女同胞们甚至对男生篇抱有更大的兴趣…… 各位男同胞们，坚持看到这里，相信你们的确很想对自己的身材做出一些改变了。但是又对我前面所说的有氧+无氧减肥方式将信将疑，心中仍然有“我一个男人是要做大事业的，有了钱自然就有姑娘凑上来，学小白脸为个皮囊花这么多力气干啥”或者“我只是想减肥而已，真要像你说的那得花多大气力啊”之类的想法。没关系，我接下来的科普会让你们下定决心的。 首先，我们引入一种叫做睾酮的物质，没错一看就是一种雄性激素。实验表明（原谅我懒得找论文去，英语是硬伤…好吧，又为自己的懒找借口了），在力量训练锻(zhe)炼(mo)肌肉的过程中，人体的睾酮和生长激素，胰岛素等等就会大量分泌并发挥积极作用，刺激肌肉生长、消耗脂肪。训练结束以后，这些激素也不会消失，而是为下次的训练做准备。 也就是说力量训练会使你体内的睾酮含量大大增加，睾酮在促进肌肉生长的同时，作为淫荡的雄性激素（大雾）也会顺带增强你的性功能。接下来我们来看一段文献： 什古者，将军瓦剌哈迷妻也。瓦剌哈迷丰躯伟干，长九尺有奇，力能扛鼎，气可吞牛。一夕常淫二三姬，不则满身抽彻难熬，必提掇重物，以泄其气。每与什古交合，什古辄娇颤逾时，瞑目欲死。后因瓦剌哈迷从征阵亡，什古不耐寡居，遂与门下少年相通。恨不畅意。少年乃觅药傅之，通宵不倦。什古笑道：“今日差强人意。”后有知之者，遂嘲少年为差强人以笑。 本段节选自明朝冯梦龙的三言《金海陵纵欲亡身》(警醒世人的书，不要误会)，话说冯梦龙高考失败以后无颜回乡，遂长居青楼（什么逻辑啊喂），将里面听来的各种稀奇故事叙述成书，曲线教化世人。 这古代青楼中才女佳人甚多，但是讲到那羞羞的事嘛，一般难免还是会有所夸大，但我们姑且当作真实的数据吧。也就是说这位瓦剌哈迷将军，他的性能力至少在常人的三倍以上，也就是作者我的两倍（天音：你咋不上天呢？ 我：呃，这样不太好吧） 然后再看“不则满身抽彻难熬，必提掇重物，以泄其气。”这句。同志们，这不是我们健美动作里的哑铃侧平举么！那些道听途说的古人们，把这逻辑顺序给搞混了。这位将军也许是一位天生高比例的Ⅱ型肌纤维者，在不经意间发现，自己提掇重物的练习可以锻炼到自己肩部的肌肉，能长力气还能把盔甲撑得更加雄壮威武，于是就坚持了下来。没想到，不经意的还让自己床上雄风无人能及…… 以上只是作者我的脑洞，但是力量训练的确能通过刺激睾酮分泌而增强男性性功能。尚有疑问的朋友可以去查找随着年龄增长睾酮含量变化与男性体能、骨量、性欲等变化关系的资料。当我国的老年人六十岁就开始修身养性泡茶种花的时候，西方健美文化盛行国家的大爷们，却在不停地爆出性丑闻…… 咳，好吧，口口声声性功能的不像我这个严肃的专家（大雾）该有的风范。但是从我之前的讲述也能看出，经过一定程度的力量训练，我们是能在年老时减少自己的力量衰退、肌肉量流失的。而且根据实验显示，力量训练对60多岁的男性也是有力量增长的作用的。不要小看这一点增长（其实很多），也许这决定了你能不能扶住几十年后跟你一起在公园里散心的老太婆。 同时在这里还必须停顿一下，对那些仍然心存极大抗拒并强行认为自己魅力十足的直男癌患者们说点什么。每一个青春漂亮的女孩子都在你看不到的地方，花费着巨大的精力时间完善自己。但因为不懂得正确的方法而节食、过度锻炼等，百般受苦。她们让你眼前一亮的身影来之不易。但好多受传统观念、家长教诲熏陶的直男癌患者们，追女孩时候竟然还会用“我又高又帅，XX有房”、“我妈对你这儿媳挺满意的”“我爸是XX的XX”之类的话追求女生……好像完全看不到自己的发型杂乱、穿衣不搭、身材臃肿（瘦削）、性格差劲等等问题。你是打算女孩靠着看鸡汤跟你过日子么？ 每个女孩从懂事到嫁人的期间，为了自己的形象所付出的能有几个男的体会到呢，而你作为男人却踏马的在别人给你指出一条快速提高自己的道路时只知道嫌麻烦推三阻四。真得感谢你们的女性市场还没有完成向自由市场的转变，你们才不至于注孤生。还请不要对自己那么自信。学会尊重女孩，提高自己来配得上她的努力。 以上也是写给曾经直男癌倾向的自己的。如果哪位朋友看了感觉非常恶心的话，请关闭界面吧。我也见过练了健美而更加膨胀自我的直男癌，中外都有。我并不认为我的这篇文章适合你阅读。健美还需健心。 留下来的朋友们，我再说一点，组成一个男人魅力的也并不只有肉体，你的内涵，风骨，谈吐，深厚的阅历等等都能让女孩子为你心折。我无意将健美强行加入你的生活方式，每个人都有自己的路可以走，每个人的条件也各不相同。健美再好，也只是一种生活方式而已。只要有努力提高自己的决心，生活自然会给你足够的惊喜。 接下来是关于常见错误认知的澄清 Q:我现在比较胖，如果健美的话脂肪变肌肉更胖了怎么办？ A:脂肪和肌肉完全是两种生理构造。力量训练会让你减脂增肌，也就是俗话说的变结实。另，视个人情况而定，力量训练后锻炼者体重增加或减少都有可能。不要对体重过度患得患失。 Q:我的朋友平常也不练健美，但是他却有腹肌，怎么说？ A:瘦子的腹肌和胖子的胸一样没有意义。 Q:听说健身房里面基佬很多，我怕有危险。 A:连妹子都追不到的人汉子毛都摸不到。基的择偶条件远比一般女生高。 Q:我/我女朋友怕我变成基佬。 A:根据我个人经验，在健身房举铁的时候，的确会神烦器械操作不来还到处乱跑的女孩，可以一起交流怎么锻炼肌肉的男生也比什么S线条的女孩可爱的多。但是我出了健身房照样非常好色。也没有变基佬啊。 Q:为什么我力量训练了大半月明显感觉到力量增长，肌肉却没有变大？ A:肌肉的显著增大一般发生在力量训练开始4~6周之后，因为将蛋白丝添加到肌纤维上需要时间。在此期间你感受到的力量增大是由于你的神经元能调动更多的运动单位了，这个过程叫做神经性适应。 (如果还有更多的疑问，向我提出后，我也会在之后尽我所能的回答大家。尚在学习，如有不能解答之处也请原谅:)) 【女生篇】 向女生推荐健身感觉更麻烦一些，因为女孩子们担心的问题总会更多一些，而且更加稀奇古怪。不过我会耐心科普的：） 女生篇在大部分人看来会很污。 因为答主还是单身，所以事先强调，接下来我所科普的内容都是由于业务精进而知晓，是出于对健美事业的热爱才进行研究的。我并不是一个变态。实际上我也是因为中意的女孩没有用正确的方法减肥非常受罪才决心写这篇科普文的。 经过最前面我对力量训练的好处的初步描述（美弹紧）女孩子们想必已经颇为心动了。但是我接触过的有意练健美的女生呢，总是对一点抱有疑虑，而且这个疑虑还是正确的，因此必须说一说。 疑问：健身会瘦胸。 在犯尴尬症之前，我先来进行一下初步的科普。图为女性乳房（废 话）的构造。 （资料来自知友 潘文君Insecta 的回答） 图例中2为胸大肌，3为乳腺小叶，7为脂肪组织。也是我们主要讨论的部分。 女孩子们的CUP呢，主要由下面三个部分决定。 1） 乳腺大小 2） 胸肌厚度 3） 脂肪层厚度 图中可以看出乳腺小叶和脂肪几乎填满了整个乳房。没错，这就是让那群臭男人疯狂痴迷的真相（咦咦咦哪里不对吧喂！）。 脂肪是储存能量的物质。只要你能将血糖消耗到一定程度，身体就会自然开始消耗脂肪产生能量。而人体消耗脂肪是全身范围性的，并不会对你胸大肌前面的那团手下留情。所以运动是肯定会使你的乳房变小的，只不过因为个体基因不同减少的程度也会有差异（又是基因这个鬼东西）。 但！(又出现了但的套路) 比如最基础的卧推训练后，你的胸大肌是会增大的。先不要说没用。我们来看CUP的计算方法(作为一个男生我竟然在研究CUP而不是CPU……)。 CUP尺寸=上胸围-下胸围。 经过力量训练，你CUP的字母的确是会变大的，但是总体积会减小……虽然在那群无聊的男人看来(喂你够了)你的胸的确是变小了，但是实际上你的罩杯并没有啊！(我是怎么用热血的语气说出这话的)而且由于有胸大肌提拉的作用，你的乳房会更加挺翘，会减少下垂的问题。 咳，所以手感提升是肯定的。（感觉我要注孤生了） 由于精力有限，我并没有去研究力量训练对臀部的作用，但是相信绝不会让你的身材变差。 还有最重要的一点是！女孩子们不要随便节食！不要随便节食!不要随便节食！ 力量训练配合有氧本身已足够使你高效而安全的减肥，而且肌肉的增长也需要提供足够的蛋白质，你所需要做的只是减少糖类与脂肪的摄入，就如作者，一般选择在力量训练前一小时吃米饭，因为淀粉水解产生的糖类能提供我训练所需的大量能量，在可以很大消耗脂肪的基础上又不至于分解肌肉，训练结束后视情况而定再选择要不要再吃一些东西。事实上由于减少淀粉的摄入量和本身肌肉需要消耗的能量，作者一天要吃6、7餐才够，当然菜单中不包括美味的甜品。 过度的节食只会使你体内激素紊乱。另外的一个作用则是让你的男朋友为你心疼(如果你的男朋友足够关心你的话)。女孩们，也许你现在通过一些极端的手段会让自己显得苗条，但在几十年甚至十几年以后也许恶果就会出现。也许现在你年轻有活力的窈窕身段能让你周身的人赞叹，让你的男友欣喜；但是若干年之后却会让一个真正要与你长久陪伴的家伙心疼。珍惜自己。 就像我在男生篇所说的那样，健美只是一种生活方式，只是它健康了一些。在开始写之前我本想把一些维密超模的训练计划和食谱搬运过来，但写到这里却打消了念头。 每个女孩都有自己的美丽的地方，强行要求自己接受那些常人难以承受的训练又何必呢？即使你付出了这么多的努力，命里的那个傻小子也还是不知道要经历多少女孩的磨练才会明白，在你痛经的时候不要说多喝热水，而是直接带红糖水和药来你楼下；你的生日要送给你带牌子的香水和化妆品；在约会的时候不要穿出自己那双帅气的AJ篮球鞋；用合适的男士香水来让你闻着舒服些等等（好吧，可能这辈子都不会懂）。爱你的人不会因为你略粗的手臂而不肯抱你，也不会因为你肚子上的一点肥肉而心生厌恶，就像你对他一样。 想要追求极致的完美的女孩可以自己去查询相关方面的资料；而别的呢，如果有感兴趣可以找上专业人士为你量身定制一套训练计划和食谱。但记住一点，即使想变美的念头再强烈，也不要耽误自己享受青春的美好时光。 嗯，暖男时间结束。 记住，女生在没有经验的情况下在健身房里乱跑真的非常讨！人！厌！讨厌到足有把人掰弯的程度（你这是哪门子形容啊喂！），而且也很危险。所以在开始训练之前，还是先让自己的男朋友熟悉下健身房的规矩和基本的防护知识后，再让他带自己的好。什么?没有男朋友/男朋友不肯?嗯，作者身高184，身形魁梧，也还算挺帅，性格温柔活好水多不粘人（天音：不是说好在女生篇不乱来的么啊喂！）咳、好吧，进健身房还是请有经验的人士带领。 接下来是相关资讯的Q-A环节 Q:为什么同一种食物，有人说是健康食品，也有人说是垃圾食品呢？ A:其实我们身边的确是有很多健康的食品的，但是由于做法不当的原因(尤其是咱中国菜的煎炒烹炸)往往丧失了很大的营养成分。举个栗子，土豆同学是非常好的健身食品，淀粉含量高，油脂含量低，容易饱。但是前提是你把它做成烤土豆。如果是炸薯条和薯片的话，土豆君原本的营养成分会被破坏不说，还在烹制过程中吸收了大量油脂，变成了典型的垃圾食品。米国人因为既流行吃新鲜蔬菜沙拉又热衷垃圾食品，所以大街上肌肉美男多，移动肉球也很多。 Q:那我得练多久才能练出明显的S型身材呢？ A:这是由你的基因和训练计划决定的。因此专业的指导人员也很重要哦。如果有人反映需要，我之后也会去研究。 Q:你有谈恋爱的想法么？（崇拜脸） A:事实上大部分的女孩对我来说吸引力并不如铁块大。 最后，希望每个女孩子即使不能获得理想的身材，也能生活的开开心心，早点遇到那个帅帅的傻小子。 女生篇，以上。 【结尾的话】 作者接触健美的时间也并不长，但是在初步的了解以后也决心将它作为坚持一生的运动。不得不说，每个能坚持健美的人，不是出于对完善自己的极端渴望，就是对曾经的自己非常不满，寻求改变。而我也许两者都有。随着对健美理论的研究，我越发发觉了它的科学性、系统性，因而很想将它分享给大家。 但事实是，只有欧美这样非常追求个人独立性和完美化的土壤才适合健美文化生长。国内则由于传统观念的限制和宣传不当，大部分人对身材好的概念还仅仅停留在“这个人有腹肌上”。加上健美行业实在是一个边际成本非常低的行业，又缺乏完善的监管机制和足够的专业人才，特别是在二三线城市，可以说乱象频显。相对的，很多人想完善自己的身材但又接触不到正确的资讯。 因此无论有多少人会看到我写的文章，只要我还热爱着这项运动，我就不会停止研究，让更多的人能了解它、爱上它。 以上。 |
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