如何找到一份适合自己的健康食谱！

吃货君翻阅了一下中国餐饮文化发展史， 中国的饮食文化迄今已有约 8000 多年的历史。饮食文化在中国文化的起源和 发展中起着重要的作用。

中国精神文化的许多方面都与饮食有着千丝万 缕的联 系 , 大到治国之道 , 小到人际往来都是这样 , 中国人善于在极普通的饮食生活 中咀嚼人生的美好与意义。 以汉族为代表的中国饮食文化拥有万千余年的悠久 历史 , 具有鲜明的民族特色 , 在世界上居于先进地位。

1：我们每天需要摄入多少热量

A1： 为什么我什么都没有吃还是长胖！我晚上只吃水果会不会发胖！今天吃了块儿炸鸡怎么办又要长三斤了！ 我每天吃那么多为什么还是不长肉！我每天吃那么少为什么还是长肉！

这些问题是不是已经困扰了你好长时间了。现在我们来从较为专业的知识角度来解决这些问题。 我们吃下去的热量都去哪里了

基础代谢 （BMR, Basal Metobolic Rate） 用来维持我们身体基本生理功能

2 体力活动 这么看来 动的越多 饿的越快 也是有理可寻的呢

3 生长发育 是不是吃得越多长得越高呢 你走开！长胖了别怪我

4 消化食物 是的你没有看错消化食物也会消耗热量的 这么分析的话每个人会因为身高体重 运动强度 年龄大小等因素的不同 而每天消耗的热量不同 那你说个毛！

这不还是不知道我每天消耗多少热量！ 别慌嘛 我来教你计算一下每天大概消耗的热量 下面我们请出小明同学来做示范

小明今年20岁 182cm 83kg 根据Mifflin公式

男性：BMR=9.99*体重+6.25*身高—4.92*年龄+5 EG:BMR=9.99*83+6.25*182-4.92*20+5=1873.27

女性：BMR=9.99*体重+6.25*身高—4.92*年龄-161 还有一个比较常见的公式 Harris-Benedict公式 男性：BMR=66.47+13.75*体重+5*身高-6.76*年龄 EG:BMR=66.47+13.75*体重+5*身高-6.76*20=1982.52 男性：BMR=655.1+9.56*体重+1.85*身高-4.68*年龄

其实你会发现根据不同的公式计算得结果也不相同 通过计算出的只是一个参考数值 根据环境因素的不同 每个人体质的不同会有一定的误差 还有一个因素就是你每天的活动量也会影响你的消耗 就是活动系数

2：需要吃什么东西？

A2：咳咳，当然是我们高中生物课上面所学习的知识人体六大基本营养要素：蛋白质 糖类 矿物质 脂质 水 维生素 （糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质）

每一项都是不可或缺的元素之一 很多妹子通过节食绝食减肥 太过分的话甚至会影响你的正常生理功能！所以减肥一定要科学！一定要关注我们公众号学习姿势！ （咦，跑偏了）

根据你不同时期的需求来调整你的饮食配比也是很重要的 举个例子 （下面我们着重看一下蛋白质和碳水的配比问题）

减脂的时候就需要高蛋白低碳水的摄入

刘明的减脂营养配比 :320g碳水 225g蛋白质 50g脂肪 daily :180g碳水 240g蛋白质 55g脂肪

两个月体脂从13到5 体重只掉了4kg 最大限度的保留了肌肉量 不可不称之为成功的减脂 增肌的话就要在减脂食谱的基础上适当的提高碳水的摄入

可以略减少蛋白质 总的来说无论减脂还是增肌 蔬菜的摄入多多益善 因为某些原因 哪一项摄入不够 就需要通过补剂来获取（这就是善存片 蛋白粉存在的意义）

关于油脂

粗略的来讲 以后会有更详细的介绍 摄入适当健康的脂肪 例如 牛油果 橄榄油之类Balabala 限制非健康的油脂 例如 炸鸡 薯片

3：怎样去定制一个属于自己的食谱

A3：有了你所需要的总热量摄入 剩下的就是配比问题了 如果你是一日三餐的话 比较推荐

早餐 ：3午餐 ：4 晚餐 ：30 一日多餐的话就需要根据上面的配比减出一部分放到加餐里面去

个人建议：早餐 3 上午加餐 1 午餐3 练前加餐0.5 练后加餐0.5 晚餐2 每餐的配比原则 碳水类的事物尽量放到早餐去进食 晚餐尽量控制碳水类的摄入 多吃一些蔬菜 蛋白质类食物：

淀粉糖类食物：蔬菜=3:4:3 Tips: 减脂就要减少碳水 增加蛋白质 增肌时增加碳水摄入 减脂时期摄入的要比建议的少500左右 增肌多出500 热量上面不要有太大出入