我们为什么要做俯卧撑？

你能想象这是八十岁的老人在健身吗？

你可能会觉得像俯卧撑这种自重训练并不能提供足够的阻力来刺激肌肉的生长。的确，它们提供的绝对阻力比不上平板卧推，但是这不意味着它们不值得花时间去练习。

肌肉的大小是我们的主要目标，但是关键的是你要记住，比重量更加重要的是你肌肉花费了多少努力。简单说来，增肌很大程度取决于这些肌肉是否疲劳了。这就是为什么德国巨型组训练（10组每组10次）可以用中低重量带来如此好的肌肉增长效果。

但是，为什么要做10*10的俯卧撑而不是平板卧推呢，或者是器械推胸？在卧推的之后，你的肩胛骨保持后缩紧贴凳面，这是很好的动作形式。这可以让你更安全地完成卧推，同时可以帮助你产生更大的推力，但是这不会促进肩关节功能的提高。你的肩胛骨被设计出来就是为了移动的，不是为了一直后缩着的。

做俯卧撑，使得肩胛骨有着更加自由的活动。只要你做的对，在顶部的时候肩胛骨分开前伸，俯卧撑就是最好的训练前锯肌的动作之一。

在做俯卧撑的时候不要锁定你的肩膀，在顶部的时候肩胛骨要张开。这些对于你的卧推和推举都是非常关键的，可以保证你在举铁道路上走得更远。

如何循序渐进

如果你做不好俯卧撑没什么好丢脸的。有很多非常强壮的人都无法做出非常标准的俯卧撑，其中一个非常简单的原因就是他们以前并没有做过俯卧撑。幸运的是，这个问题有一个非常简答的解决方法。那就是多加练习。

不能用脚尖着地做全程俯卧撑的人往往会选择做跪姿俯卧撑。女生都会倾向于选择这个版本的俯卧撑。但是在我们看来，这个方法在推起的时候会给你很多欺骗自己的机会。因此，它的好处并没有我们想象的那么多。

我们建议大家用脚尖着地的方式来完成，但是可以把你手的位置抬高一些。史密斯机就是非常好的工具，把杠子设置到你需要的高度，时刻注意保证一个稳定的躯干。当你感到非常轻松时，可以把杠子的位置向下调整一些。第二个选择是你可以做弹力带辅助的俯卧撑。

俯卧撑应该下多深

很多人会告诉你，下放到小臂和大臂成90度即可，这是比较保险的说法。但是我们认为，这取决于你的肩关节健康。不同的人的肩关节情况是不一样的，因此一位追求下放深度是非常冒险的。

换种说法，所有的动作应该是感受不到疼痛的，这样是最理想的情况。因此如果你没有肩关节伤病史，那为什么不下放得深一点呢？只要你感受不到痛苦的话。

我应该做几个俯卧撑

在我们看来，对于俯卧撑来说，容量才是最重要的。但是这不意味着你要一天做个几百个。每组做15-20次，将会比每组6-8次要更有效果，尤其是如果你想要增加胸大肌的块头和厚度。利用好你的自重，组间休息短一些。

我该如何安排俯卧撑

俯卧撑看起来很简单，但是要最大化它们的好处你还需要聪明地安排。记住，它们毕竟是一个推的动作，这意味着如果肩关节没有准备好，它们仍然会给肩膀带来压力。

我们不建议在身体没有热起来的时候做俯卧撑。用一些拉的动作来预热你的肩关节，所有的划船动作都是非常好的选择，它们可以把血液泵入你的肩胛肌群，让肌肉组织变得更加柔软来保护肩关节囊。你可以先做一些高位下拉来预热一下。

热身完之后，把俯卧撑安排在第一个动作会让你预先疲劳，如果你接下来有大重量推的动作会受到影响。如果你是为了冲击重量，那还是把俯卧撑安排在后面的动作。

俯卧撑可以作为一个非常理想的胸部训练课收尾动作，采用高重复次数，可以给你的代谢来一个轰炸，给你带来无与伦比的泵感，以及生长激素的分泌。

不要再逃避俯卧撑了，这个常见动作只要安排得当，可能会是你今年做出的最明智的选择。这不仅仅会促进肩关节的健康，还能够帮助你更好地掌控自己的体重。重新捡起来，你不会后悔的。