|
泰拳式腹肌速成手册！ 2016-06-04 马甲线联盟 泰拳式腹肌训练方法不仅可以提高核心力量，你还可以塑造像格斗士那样惊人的腹肌，且你不用像格斗士一样伤痕累累。 该方法的训练效果： 它们用来提高你身体的平衡，迫使你的核心肌肉群能承担更大的负荷。将更深层次的刺激你的核心肌肉群，这些动作是平时仰卧起坐和仰卧蹬自行车动作难以企及的。  目标肌肉：腹肌为主，兼顾三角肌、腿部肌肉和竖棘肌。 训练水平：初学者(男女皆可) 频率：每周训练6次 每次训练时间：45分钟 组间休息时间：前5个动作组间休息30秒，后3个动作组间休息60秒。 泰拳式平板支撑 训练频率：每次训练3至4组，每组每一边5——10次 动作：以俯卧撑位置作为起始位，然后屈肘使前臂与地面平行。向右侧旋转身体，将右腿与右手同时抬离地面，右肘与右膝相碰。用你的核心力量(近似于腰腹力量)支撑身体3秒钟。另外一侧重复这个动作。如果动作做起来困难，可双膝着地完成。  分级： 初级训练者：支撑时间每次3秒; 中级训练者：支撑时间每次10至15秒; 高级训练者：支撑时间每次30秒以上。 提示：脚踝感到疼痛者，说明脚踝侧向支撑力不够，应停止训练。  仰卧同侧肘碰膝卷腹 作用：模拟泰拳防御姿势的同侧抬膝伸肘动作，集中训练单侧腹肌。可有效提高膝击的发力能力。 适用人群：一切训练者 频度：每次4组，每组每侧30至50次。  动作：仰卧抬膝，双手抱于脑后，做仰卧起坐动作。用力卷腹抬你的右肘触碰你的右膝或右侧大腿。保持3秒钟，然后还原。换对侧仰卧屈膝卷腹左肘碰左膝保持相同时间。  膝肘防御 作用：该训练属于站立式防守的功能性辅助训练项目。其提高腰腹对屈膝抬腿动作的控制能力，同时可以提高单脚支撑的平衡能力，对各种腿法的发挥亦有一定辅助作用。 适用人群：一切训练者 频度：5组，每组每侧10至20次  动作：站立，右臂前伸掌心向前，左臂伸展高举过头，左腿抬起。左膝上抬同时降低左肘使他们相碰保持3秒钟。一侧完成规定的重复次数然后换对侧。如果你完成起来有困难，可前伸的手臂抵住墙完成动作。  转腰哑铃侧平举 作用： 该训练属力量耐力训练。主要刺激侧腹肌肉增长，提高腰部的旋转发力能力。同时可有效训练肩部三角肌。对摆拳发力和站立关节技的转腰发力有良好辅助训练作用。 适用人群：一切训练者 频度： 3组，每组连续做3分钟不停  动作：双手握一只哑铃，身体正直。双臂伸直成前平举状。向左摆动哑铃并尽力向左转腰，然后从左侧转腰到右侧，整个过程保持手臂始终向前伸直。再从右侧摆动到左侧。持续做3分钟，然后休息3分钟再做下一组。 提示：演示图片转腰动作不明显，训练时要有意增加转腰的动作范围。  技击式膝击收腹 作用：主要作为站立式膝击的功能性辅助训练项目。其提高腰腹对下肢向上牵引的控制能力，从而增加膝击的打击力。同时可以提高单脚支撑平衡能力，对各种单腿着地腿部技法的发挥亦有一定辅助作用。 适用人群：一切训练者  频度：5组，每组每侧腿各10-15次 动作：格斗式开始双臂前伸，想象你抱住了对手的后脑(也可按以色列防身术捋肩膝击的方式想象捋肩捋大臂的手法)。缓慢后拉双手至胸部同时抬膝前撞，想象你的膝击撞向对方的胸腹部。保持膝部在最高点，用力由下向上卷腹，保持3秒钟。完成规定次数换对侧腿进行训练。  哑铃交替式耐力前平举 特殊作用：训练双肩交替发力能力。 单独训练训练频度：3组，每组连续做3分钟，组建休息2分钟 动作：单手握一轻哑铃，身体直立。始终保持肘关节伸直，哑铃前平举至与肩同高。放下此只哑铃的同时另一侧哑铃举起。保持节奏和腹肌的支撑感，确保躯干不会随之晃动。持续进行3分钟。 单哑铃直臂耐力上举 特殊作用：提高背部肌肉，斜方肌和肩部肌肉的协同发力能力。 单独训练频度：3组，每组连续做3分钟，组建休息2分钟。 动作：双手握哑铃前伸，手臂伸直。向上摆动高举过头(顶端时手臂可微屈)，然后返回双臂前伸位。重复3分钟。上举时呼气，下放时吸气。 侧位十字架 训练作用： 有效训练腹内斜肌和腹外斜肌，并提高侧身俯卧位的平衡能力。 训练频度：每次3组，每侧每组10-15次 动作：俯卧撑位开始，向右侧转体，抬起右手高举过头。然后，抬右膝同时移动右手使膝肘相碰，保持这一支撑位。坚持3秒钟然后对侧重复。抬膝屈肘呼气，动作还原时吸气。如果动作做起来困难，可双膝着地完成。 END 本站已开通留言功能，可到下面评论哦！ 点击展开全文 |
|
|
