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在日常进行运动练习时，脚踝这个重要的位置，经常会被忽视。强壮有韧性的脚踝是根基，帮助你防止受伤，突然的去追赶公交车，打球的时候前后来回奔跑弹跳，都很容易造成脚踝扭伤，在运动前，进行几分钟的脚踝伸展练习是非常有必要的，为了防止受伤，保持根基更加稳定，你需要更加重视身体的这个部位，每周进行脚踝的伸展练习。 1、踮脚尖 抬起脚后跟，练习脚踝关节，它不仅可以加强脚踝的力量，而且还可以锻炼到支撑脚踝的肌肉。 （1）双脚打开与髋同宽，慢慢的抬起脚后跟到脚趾踩地，然后慢慢的还原到地板上，单次向上/向下保持3个计数的时间，练习20次。 （2）踮脚尖——外旋，这个动作会更多的锻炼到脚踝，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖向外打开45度，慢慢的抬起脚后跟到脚趾踩地，然后慢慢的还原到地板上，单次向上/向下保持3个计数的时间，练习20次。 （3）踮脚尖——内旋，再一次的练习，双脚不同的位置，会锻炼到腿部以及双脚不同的位置，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖向内，慢慢的抬起脚后跟到脚趾踩地，然后慢慢的还原到地板上，单次向上/向下保持3个计数的时间，练习20次。 2、阻力带 用阻力带帮助你加强脚踝、足弓肌肉的力量，强有力的足弓可以防止足内翻。 （1）坐在地板上，屈左膝，右腿伸展，用阻力带套住右脚前脚掌，脚趾向上，双手拉紧阻力带，慢慢的将脚掌向前向下压阻力带，然后还原，重复练习20次，换另一侧。 （2）用阻力带套住前脚掌的外侧，以脚踝为轴，脚与阻力带对抗，慢慢的向外旋，尽可能在脚没有疼痛的前提下，做到最大幅度的位置。重复练习10次。 （3）用阻力带套住前脚掌的外侧，以脚踝为轴，脚与阻力带对抗，慢慢的向内旋，尽可能在脚没有疼痛的前提下，做到最大幅度的位置。重复练习10次。 更多专业知识分享，请关注添加公众号：瑜伽解剖学 微信号《瑜伽解剖学》是汇知久康（北京）咨询有限公司旗下的，国内唯一一个专门翻译国外最新的专业的瑜伽理疗、功能康复、瑜伽解剖等相关知识的自媒体平台。 感谢本文的专业知识技术指导组成员： 解剖专业指导老师：李哲老师 瑜伽专业指导老师：李丹老师 英语编译老师：Ivy老师 |
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