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The winner ain't the fastest one, it's the one who refuses to lose. ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ 2015年11月8日上午，当上海马拉松拱门上的计时钟跳到2小时48分钟，我用尽最后一丝力气冲刺过了全马的终点，低头扶膝稍息片刻，当回望拱门的那一刻，时光似乎一下子穿越到了8年前的医院里，运动医学科医生第四次看过了我的膝伤后的再次扔下的那句“你再也不要去跑步了”恍如就在耳边。 （2015上海马拉松带领着全马2h50m的攻坚团） 开始跑步了，恭喜你，赘肉不见了，身材变好了，精力更足了，生理上的精神上的各种积极变化让你欣喜若狂。然而，一不小心，跑量过了、强度大了亦或是姿势错了，膝伤、膝关节疼痛恐怕是很多新老跑友们最常遇到的问题，寻医问药是大多跑友第一反应。然而作为一名普通的业余跑者，无法像职业和专业运动员那样享受到体制内“御医”无微不至的精心照理，因此即使你看过了多家名医，还是有很多的跑友常年受着膝伤的困扰，被时间和精力有限的保守的医生宣布“终身再也不要跑步了”相信不是个例。 （膝关节构造图） 很不幸，以上的经历作为一名业余跑者的本人都切身经历过。2007年9月，在本人开始跑步后不到一年的时候，由于训练安排不科学造成了膝盖的受伤。具体的症状就是：膝盖前方按压疼痛，哪怕是慢跑也会感觉膝盖上下方的肌肉似乎不再是一个整体，跑起来上下方的肌肉相互撞击的刺痛。之后就是休息了几天，但是跑起来症状依旧，再休息长一段时间，依然如故。 受伤整整两年期间，某国内知名医院的运动医学科去过4次，X光、核磁共振、内服外敷各类药都挨个弄一遍，除了得出个有少量积液和角变的结论外，伤病并无实质性改变。后又转投中医治疗，最终均以失败而告终，每次看完医生都被警告“以后再也不要跑步了”。作为一个在2007年那个年代跑了半年就能把万米跑到37m的业余选手，正处于跑步初恋期的人，怎么甘心就这么放弃呢？ （伤后两年时间多次就医均无疾而终） 2009年在网上偶然看到一篇关于膝伤的文章，提到蹲墙根治好了膝伤的文章，抱着死马当作活马医的想法开始了自己与膝伤艰巨卓绝斗争的历史。先说蹲墙根的姿势吧：身体站直，背部贴近墙面（固定物体均可），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组，每次间隔1分钟。 （蹲墙根基本姿势） 蹲墙根主要起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。 （蹲墙根的不同锻炼方式） 开始正式采用蹲墙根来恢复自己的膝伤的时候距离受伤已经过去了整整两年，这700多天里身体的受伤同时引发的心理上的痛楚苦不堪言，只有热爱运动的人才能有体会。从2009年9月开始，由（蹲1m30s 休息1m）X3开始起步，隔一天蹲一次，刚开始蹲的时候感觉膝盖内如同万蚁噬心颤抖痒痛，几分钟下来通常汗流浃背。之后1~2周每周蹲的时间增加10秒钟，一个月后可以（蹲2m00s 休息1m）X3，慢慢的自我感觉膝盖内不再有万蚁噬心的麻痒感。就这样坚持到了2009年年底，已经可以做到（蹲3m30s 休息1m）X3隔天做一次了，两年多没法跑步的我偶尔已经可以能连续慢跑2000-3000米了。 看到了好转的曙光，在接下来的2010年一整年我采用了写蹲墙根日记的方式来记录下整个一年的恢复情况，主要数据如下表所示： 至2010年年底，全年蹲墙根净时间累计达到了3700分钟，一口气蹲到30分钟也不感觉困难，虽然蹲的姿势不一定每次都标准，但效果的确非常的明显，办公室、地铁上、等公交车甚至看球赛等几乎常见的碎片时间只要有一个支撑点都留下过我蹲墙根的痕迹。 经过边康复边慢跑训练，在当年上马前我的万米成绩又成功的跑进了40分大关。后来的日子，各种训练比赛基本都可以肆意奔跑了。2015年的上海马拉松经过2小时48分54秒的连续高速奔跑，最后几公里除了大腿感觉累之外，膝盖从头到尾没有任何的不适。 （乘地铁蹲墙根既节省了时间又强身健体） 如今，虽然膝伤早已远离我，但蹲墙根作为最有效最方便的加强膝盖锻炼预防伤病的方式，基本上已经完全贯穿于我的整个运动生涯中，等到有了伤病再去康复那就痛苦大了。 康复后的5年来在不断奔跑的同时，正是因为有了蹲墙根这个护膝神功，再也没有因为膝盖去过医院。作为跑步包括很多其他运动的爱好者，爱护膝盖、预防膝伤，从蹲墙根做起，充分利用工作生活的无效碎片化时间，强壮你的膝盖远离膝伤。 |
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