中国第一健身微刊 最受欢迎健身平台 点击上方蓝字关注 全球健身指南 背部肌肉锻炼最佳方案,背部肌肉很炫,好像是我们穿在上身的一件铠甲,又宛如一双展开的翅膀!强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感,走起路来整体更挺拔,气质更超群。 在【全球健身指南】健身打卡开始! 你只要今天运动过 就在下面留言打卡 简单说说自己今天做了什么运动,做多久 遇到了什么问题······ 敢不敢每天都来打卡? 今天MAX用这个,美国知名形体健身教练分享的背部锻炼法 一.热身:宽握下拉 3组(每组10次) 二.引体向上 2组力竭10-12次(如果一组超过15次,可以负重练习。)组间歇或拉伸30秒 宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作,事实证明也是最有效的,所以我把它放在正式组的第一个动作,在身体能量最充足的时候来做。 三.平行杆下拉 4组每组10次,组间歇30秒 引体向上之后我选择平行杆下拉,它可以更好的以不同的角度来挤压背部肌肉。动作中注意背部肌肉的发力感觉,防止手臂过度借力。 四.反握坐姿划船 4组每组12次,组间歇30秒 要注意负重不要太大,否则手臂会成为主角,使我们无法专注背部肌肉的发力。最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离,给背部肌肉一个充分的拉伸。 五.单臂哑铃划船 3组每组8次,组间歇30秒 我喜欢这个动作,这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高,给背部肌肉充分的挤压。 六.高位绳索面拉 3组每组15次,组间歇30秒 在你的肩部和后背训练日,面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌,所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量,感觉收缩和挤压最重要。 七.坐姿绳索划船 4组每组12次,组间歇30秒 与之前的反握坐姿划船不同,此次采用正握,用不同的角度去挤压和拉伸背部。 八.上斜凳绳索下拉 3组每组15次,组间歇30秒 采用上斜的方式来完成这个动作,最大量的调动背部肌肉,让你的背部肌肉完成泵感!为了防止肱三头肌借力,请保持手腕伸直,肘关节锁死。 注意! 这套动作的精髓就是意念集中非常的重要 还有一个重要的原则就是要挺胸,收腰,翘臀! 这会加强你的核心和脊椎的安全系数! 光说不练假把式,运动完就打个卡再走呗 -END- 图文整编/背健硕的男神MAX 图片来源哑铃8健身网 转载请联系MAX |
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