没有后背 看起来真是..... 在【全球健身指南】健身打卡开始! 你只要今天运动过 就在下面留言打卡 简单说说自己今天做了什么运动,做多久 遇到了什么问题······ 敢不敢每天都来打卡? 背练得好 你就是这样 没有背部肌肉 你就是这样 所以,开干吧! NO.1 热身:宽握下拉 动作要领: 3组(每组10次) 是用只能做10次,就力竭的重量 NO.2 引体向上 动作要领: 2组力竭10-12次 如果一组超过15次,可以负重练习。 组间歇30秒 宽距正握引体向上 是最有效的 所以我把它放在正式组的第一个动作 在身体能量最充足的时候来做 NO.3 平行杆下拉 动作要领: 4组每组10次,组间歇30秒 动作中注意背部肌肉的发力感觉 防止手臂过度借力 NO.4 反握坐姿划船 动作要领: 4组每组12次,组间歇30秒 要注意负重不要太大 否则手臂会成为主角 最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离 给背部肌肉一个充分的拉伸 NO.5 单臂哑铃划船 动作要领: 3组每组8次,组间歇30秒 这个动作可以让你的手臂放的更低 抬的更高 给背部肌肉充分的挤压 NO.6 高位绳索面拉 动作要领: 3组每组15次,组间歇30秒 你可以向后尽可能的拉 不要使用太大的重量 感觉收缩和挤压最重要 NO.7 坐姿绳索划船 动作要领: 4组每组12次,组间歇30秒 与之前的反握坐姿划船不同 此次采用正握 用不同的角度去挤压和拉伸背部 NO.8 上斜凳绳索下拉 动作要领:3组每组15次,组间歇30秒 采用上斜的方式来完成这个动作 最大量的调动背部肌肉 让你的背部肌肉完成泵感 为了防止肱三头肌借力 请保持手腕伸直,肘关节锁死 注意! 这套动作的精髓就是意念集中 挺胸,收腰,翘臀 这会加强你的核心和脊椎的安全系数 光说不练假把式, 运动完就打个卡再走呗 -END- 图文整编/健身男神MAX 图片来源网络 转载请联系MAX |
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