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上次推送了这个背部动作合辑之后 肌友们的反响都很不错 所以这期算是一个续集吧 依旧是15个你没有试过的变式背部训练 帮助你更好的感受肌肉 学会用背部发力、强化神经联系 让练背的体验更加酸爽 动作一、龙门架绳索宽握划船 宽握是为了刺激背中部肌肉群 如果你的背中部缺乏细节 一定要试试这个动作 在顶峰把背部收的越紧越好 然后用较慢的速度完成离心部分 动作二、直杆下压 非常棒的背阔肌训练收尾动作 手握直杆、下压到大腿位置 回程时节奏要慢行程要长 要感觉到背阔肌被拉伸开 动作三、俯身单臂划船 要领和常规的背阔肌划船一样 区别是把脚给垫高了 让手臂有了非常大的活动幅度 现在手臂可以下沉的非常低 能够给背阔肌施加很足的拉伸 动作四、俯身器械划船 比较罕见的一种划船器械 它的轨迹很适合刺激背阔肌下沿 动作五、坐姿绳索宽握划船 又一个背中部强化动作 还是要强调要全力向后挤压背部 回程时的速度要慢 动作六、跪姿绳索反握下拉 为什么要跪在龙门架下做 这个明明可以在高位下拉器上做啊 其实跪姿啊，可以让轨迹更加垂直 可以让肘部更好的固定在身体前侧 肘部向前移动可为背阔肌施加额外的拉伸 因此这也是一个强调拉伸的动作 动作七、跪姿直杆下压 跪姿版本的直杆下压 动作八、宽距反向划船 超酷的徒手练背中部的动作 两手抓在较宽的位置 让大臂尽量远离躯干 通过收缩肩胛骨、背部向内夹 用中背部肌肉的力量拉起自重 动作九、哑铃坐姿划船 主刺激中斜方肌 不需要大重量、强调收缩 可以强化背中部的线条 动作十、俯身背阔肌下拉 俯身、在水平面上做下拉 还是为了制造更长的行程 让手臂伸的更远 把背阔肌拉伸的更长
动作十一、坐姿杠铃提拉 向前俯身一点 用肩胛骨收缩的力量提起杠铃 主刺激中斜方肌 对提升它的围度很有帮助
动作十二、后仰式引体 躯干需要向后仰 几乎要把胸肌拉到单杠位置 这样做是为了顶峰让肩膀尽可能的伸展 而伸肩正是背阔肌的功能之一 动作把目标肌的功能发挥越充分 肌肉收缩的就越完整
动作十三、绳索直臂下压 用绳索做最大的好处是更灵活 可以把肌肉收缩的更充分
动作十四、俯身反握哑铃划船 提拉哑铃的同时手臂向外旋 模拟反握划船的动作 额外刺激背阔肌下沿
--文末福利--
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