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一提到减肥，大部分小伙伴都会说：管住嘴、迈开腿。这六字方针，确实是减肥的不二法则。但是只知道这六个字，你就out啦，台北舜复脊足健康医学团队营运总监、总顾问宋宏谦先生告诉小科，要减肥，请先养肌肉。 为什么要先养肌肉? 肌肉，是能收缩的人体组织。肌肉细胞有收缩纤维，会在细胞间移动并改变细胞的大小。对于成年人来说，减肥，就是把体内脂肪细胞的体积变小。同时，每当你增加1公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。 肌肉少的话，会增加骨骼和关节的负担，增加人体跌倒、骨折的风险，进而卧床或住院，行动受限，更加重了肌肉的流失速度提高死亡的风险（尤其老年人应注意）。增加肌肉后，会保证肌肉力量，减少人体在运动中受伤害的概率。 怎么养肌肉 肌肉分为骨骼肌、心肌和平滑肌三种，其功能皆为产生力并导致运动。小科今天先介绍可以看到和感觉到的骨骼肌，当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。 养肌肉，首先要保证人体的蛋白质摄入。蛋白质有建造和修复肌肉的作用，豆制品，鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉，都富含高蛋白，都可以作为人体补充蛋白质的备选。 其次，做力量训练。力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处。其一，力量训练可以增加人体瘦肉组织的总量，加大能量消耗；其二，力量训练结束后，机体在恢复期仍有热量在燃烧。 练出强壮肌肉的动作频次，是每个动作重复6-12次，或者坚持30秒，每个动作完成时间每次3组左右为宜。每组动作完成后，休息15-30秒，不要使身体太过劳累，因为每组训练次数超过15次以上时，练肌肉的效果反而会弱化。 温馨提示 1，很多女性朋友健身，怕把自己练成“健美先生型”，其实，女性练成健美型肌肉是比较困难的，要注重长肌肉的质，而不是量，这样可以增加身体线条的美观。 2，不要节食减肥，因为若人体断食12小时，你的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥，会越减越难。 |
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