肌肉知识大全

文章目录：
1. 肌肉的分布
2. 肌肉的形态
3. 肌肉的类型
4. 肌肉的结构
5. 肌肉的训练
6. 肌肉的护理
7. 肌肉相关的症状
8. 肌肉相关的饮食
9. 肌肉相关的术语
10. 肌肉相关的问题

1. 肌肉的分布

人体的肌肉可以分为肩部和上臂肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉、背部肌肉、臀部和下肢肌肉，常见的肌肉如下：

胸肌，胸肌是位于胸部的一组肌肉，也称胸大肌，胸肌负责控制和产生许多上肢动作，如推拉门、举重和抱紧物体等，也有保护和支撑胸腔内脏器官的作用。

腹肌，腹肌是位于腹部的一组肌肉，主要功能是帮助支撑和稳定躯干，以及参与腹部的运动和姿势控制，腹肌也是人们追求健美和强壮腹部线条的关键肌群。

斜方肌，斜方肌是位于背部和颈部的肌肉，因形状类似于梯形，因此被称为斜方肌，斜方肌主要负责控制和协调肩部运动，包括提起、旋转和收回肩胛骨等。

三角肌，三角肌是位于肩部的三角形肌肉，三角肌覆盖了肩部，并形成了肩部的外形，三角肌能够稳定肩关节，参与肩关节的上举、外旋、内旋和外展动作。

背阔肌，背阔肌是位于背部的一组肌肉，它是人体最宽大的背肌，覆盖了背部的大部分区域，背阔肌的锻炼有助于增强背部的力量和稳定性，塑造背部外观。

肱二头肌，肱二头肌（gōng）是位于上臂的肌肉之一，得名于它的结构由两个头部组成，主要功能是弯曲肘关节，可以带动前臂向上弯曲，将手从下提起。

肱三头肌，肱三头肌的结构由三个头组成，主要功能是肘关节的伸展。当肱三头肌收缩时，它带动前臂向下伸展，使手从伸直或屈曲的位置回到伸展的位置。

臀大肌，臀大肌也称为臀部肌肉，是位于臀部的最大肌肉，覆盖臀部大部分区域，因其庞大的体积和力量，臀大肌在人体的姿势控制和运动中起着重要作用。

股四头肌，股四头肌也称大腿四头肌，是位于大腿前侧的一组肌肉，主要功能是促使膝关节的伸展，使大腿从屈曲的位置伸直，支撑身体重量、行走等活动。

2. 肌肉的形态

肌肉按形态分为以下四种：

长肌，长肌是指那些在人体中跨越较长距离的肌肉，这些肌肉起源于一个区域，然后延伸到远离起源区域的终点，由于长度较长，可以产生较大的运动幅度。

短肌，短肌是指那些在人体中跨越较短距离的肌肉，它们起源于一个区域，然后在相对较近的地方终止，由于长度较短，它们收缩产生的运动幅度相对较小。

阔肌，阔肌是指形状扁平而宽阔的肌肉，在人体中分布比较广，例如背阔肌和臀大肌，这些肌肉通常负责支撑和移动身体的大部分区域，提供力量和稳定性。

轮匝肌，轮匝肌多呈环形，位于孔、裂的周围，例如环绕着眼睛的肌肉（眼轮匝肌）、环绕着嘴巴周围的肌肉（口轮匝肌）等等，可以简单理解为环形肌肉。

3. 肌肉的类型

肌肉主要分为三种类型：

骨骼肌，骨骼肌是指与骨骼相连的肌肉，骨骼肌通过肌肉收缩来产生力量和运动，骨骼肌占据人体肌肉总量的相当大部分，包括背部、手臂、腿部、躯干等。

平滑肌，平滑肌是指人体内脏器官中的肌肉，一般指血管、消化道、呼吸道等内脏器官的壁上，以其光滑的外观而得名，平滑肌能无意识地自主收缩和放松。

心肌，心肌是构成心脏的肌肉组织，心肌被单独分为一类，主要是由于其在结构和功能上的特殊性质，心肌形成心脏的收缩和泵血功能，具有自主收缩能力。

4. 肌肉的结构

肌肉的结构是由多个层次组成的，从最小的基本单位到更大的组织层次分别为：

肌纤维，肌纤维是肌肉的基本功能单位，它们是细长的细胞，具有条纹外观，通常由成千上万个肌节组成（肌节是由一系列蛋白质丝排列组成的重复单元）。

肌束，肌束是由多个肌纤维组成的束状结构，肌束中的肌纤维协同收缩，从而产生肌肉的力量和运动，肌束的大小和形状各异，这取决于肌肉的类型和功能。

肌肉，肌束进一步组织在一起，形成肌肉，肌肉除了肌束，还包含血管、神经和结缔组织等多种组织，肌肉负责产生力量和运动，以及维持姿势和支撑身体。

肌肉群，肌肉群是由多个肌肉组成的集合体，人体的不同部位有不同的肌肉群，这些肌肉群通常与特定的骨骼结构和关节相互配合，以完成特定的运动任务。

肌肉系统，肌肉系统是由全身的肌肉组成的，包括骨骼肌、平滑肌和心肌，这三种肌肉类型在结构、功能和位置上都有所区别，但它们共同构成了肌肉系统。

5. 肌肉的训练

胸肌的训练，卧推是最常见且效果显著的胸肌训练动作之一，其他还有哑铃飞鸟、俯卧撑、哑铃推举等训练方式，可以根据个人的健身目标和需求进行调整。

腹肌的训练，腹肌的训练方式包括：仰卧起坐、平板支撑、斜板卷腹（将身体躺在斜板上，然后用腹肌的力量抬起上身）、腹肌轮（通过滚动轮子的动作）。

背肌的训练，背肌的训练方式包括：引体向上、划船、背部伸展等，引体向上是锻炼背肌的主要方式，它不仅仅锻炼背肌，还涉及到肩部、上臂和核心肌群。

手臂肌肉的训练，手臂肌肉的训练方式包括：哑铃或杠铃、俯卧撑、平板支撑、握力器、拉力器等等，还可以通过游泳、攀岩、击剑等娱乐方式来进行训练。

下肢肌肉的训练，下肢肌肉的训练方式包括：深蹲、弓步蹲、腿部推举等，还可以通过跳跃、跑步、登山等方式，进行下肢训练时，要确保保持正确的姿势。

6. 肌肉的护理

热身和拉伸，在进行任何运动或体力活动之前，进行适当的热身和拉伸是很重要的，热身有助于增加肌肉温度、改善血液循环，提高灵活性，减少受伤风险。

冷却和放松，在运动完成后，进行适当的冷却活动和放松可以有助于减少肌肉酸痛和紧张感，例如慢走、慢跑、进行一些放松的伸展动作、轻柔的按摩等等。

按摩，按摩有助于放松紧张的肌肉、改善血液循环、缓解肌肉疼痛和促进肌肉恢复，可以沿着肌肉纤维的方向进行揉捏、轻压，以促进血液循环和松弛肌肉。

热敷和冷敷，热敷可以帮助放松肌肉、促进血液循环和舒缓疼痛，冷敷可以减轻疼痛、肿胀和炎症，运动前后都可以热敷，但注意运动后隔一段时间再热敷。

充足休息，休息和睡眠是肌肉修复和生长的关键时期，确保每天有足够的睡眠时间，在深度睡眠阶段，身体释放生长激素，可以促进肌肉组织的修复和再生。

营养和水分摄入，良好的营养和充足的水分摄入对于肌肉健康和恢复至关重要，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，以满足肌肉的营养。

适当训练和逐渐增加负荷，在进行肌肉训练时，可以逐渐地增加训练的负荷和强度，避免过度训练和受伤，合理安排训练计划，并给予肌肉充分的恢复时间。

7. 肌肉相关的症状

肌肉相关的症状或疾病有哪些：

肌肉痉挛，肌肉痉挛（jìng luán）是指肌肉在不受意识控制的情况下突然而强烈地收缩，导致肌肉部位出现短暂的痉挛或抽搐，进而引发疼痛、紧绷和不适。

肌肉拉伤，肌肉拉伤是指肌肉组织的过度拉伸或撕裂，通常是由于肌肉受到剧烈或不正常的力量作用而引起的损伤，常见的是大腿、小腿和肩部等处的拉伤。

肌肉炎症和感染，肌肉炎症是指肌肉组织发生炎症反应的情况，感染则是受到细菌或病毒的感染，进而引起红肿、疼痛、发热、局部脓肿和功能障碍等症状。

肌肉肿瘤，肌肉肿瘤是指发生在肌肉组织中的肿瘤，肌肉肿瘤的发生通常与多种因素有关，包括遗传因素、环境因素（致癌环境）、不良生活饮食和习惯等。

肌肉僵硬，肌肉僵硬指肌肉在静息状态下感觉紧绷、不灵活或缺乏弹性的状态，影响伸展和收缩能力，运动过量、运动不足、紧张和焦虑都会引起肌肉僵硬。

肌肉萎缩，肌肉萎缩指的是肌肉的体积和质量减少，导致肌肉功能减弱和肌肉力量的丧失，长期缺乏运动、神经损伤或疾病、营养不良等都会造成肌肉萎缩。

肌肉震颤，肌肉震颤是指肌肉或肌肉群突然而快速地不自主地颤动或抖动，长时间的肌肉使用或过度用力可能导致肌肉疲劳，从而引发肌肉震颤，适量运动。

8. 肌肉相关的饮食

蛋白质摄入，蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养素，确保在饮食中包含足够的蛋白质，如瘦肉、鱼类、家禽、豆类、蛋类、坚果、乳制品和大豆制品等。

碳水化合物摄入，碳水化合物是提供能量的主要来源，对于支持肌肉训练和恢复很重要，如谷物（大米、小麦、燕麦、玉米、面包）、蔬菜、水果和豆类等。

脂肪摄入，当身体需要额外能量时，会利用脂肪储备中的脂肪酸进行分解，产生能量供身体使用，健康的脂肪来源，如鱼类、肉类、坚果和种子、植物油等。

控制总体热量摄入，如果你的目标是增加肌肉质量，需要提供足够的热量来支持肌肉生长，确保摄入的总体热量超过运动所需，避免过度摄入导致脂肪堆积。

饮食平衡和多样化，确保膳食中包含各类营养物质，包括维生素、矿物质和纤维，多样化的饮食可以提供全面的营养支持，帮助肌肉生长和维持身体的健康。

充足的水分摄入，水对于肌肉功能和恢复至关重要，能够维持正常的细胞功能和肌肉的正常工作、保持肌肉弹性和柔韧性、调节肌肉温度、促进废物排泄等。

餐前和餐后营养，在训练前摄取易消化的碳水化合物和少量蛋白质，以提供能量；训练后可以摄取蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果，以促进肌肉恢复和生长。

额外的营养补充剂，根据个人需要和目标，可能需要额外的营养补充剂，如蛋白粉、氨基酸、肌酸、维生素、矿物质补充剂等，但尽量还是以健康饮食为主。

9. 肌肉相关的术语

关节，在人体解剖学中，关节是指连接两个或多个骨骼的结构，主要由关节头和关节腔组成，关节头指骨骼上凸起的部分，关节腔指容纳关节头的凹陷区域。

结缔组织，结缔组织可以想象为身体中的“黏胶”或“粘合剂”，用于将各种组织、器官和细胞连接在一起，存在于皮肤、血管、肌肉、骨骼、内脏等部位。

韧带，韧带指连接骨骼之间的带状结构，韧带通常由胶原纤维和弹性纤维组成，具有一定的强度和弹性，韧带也属于结缔组织的一种，主要作用是连接骨骼。

肌腱，韧带是连接骨骼间的带状结构，肌腱则是将肌肉与骨骼连接起来的结构，主要由胶原纤维组成，具有高度的强度和抗张力，肌腱也是结缔组织的一种。

肌肉溶解，当肌肉组织受到严重损伤，如剧烈挤压、骨折、挤压伤或长时间的压迫等，肌红蛋白会从肌肉细胞释放出来，进入血液循环，是一种严重的症状。

肌肉记忆，当我们反复进行某种运动或练习时，身体的肌肉会逐渐适应这种运动，并形成一种记忆，再次进行相同的运动时，肌肉能够更快速地恢复和适应。

死肌肉，死肌肉和活肌肉是相对来说的，死肌肉指的是效率较差的肌肉，活肌肉指的是效率比较高比较灵活的肌肉，锻炼的部位比较单一，造成了这种现象。

肌肉撕裂，肌肉撕裂指的是肌肉组织的断裂或撕裂，肌肉撕裂可能是由于剧烈的运动、不适当的姿势、突然的运动加力、外力撞击或肌肉疾病等原因引起的。

肌肉康复，肌肉康复是通过一系列的康复措施和方法，帮助肌肉恢复功能和力量的过程，肌肉康复是一个渐进的过程，需要患者的积极参与和遵循康复计划。

10. 肌肉相关的问题

肌肉增长的原理，肌肉增长的原理是通过肌肉蛋白合成的过程，当肌肉受到刺激或负荷时，身体会启动一系列生化反应，促使肌肉细胞合成新的蛋白质，从而增加肌肉纤维的数量和大小。

人体有多少块肌肉，人体有大约600块肌肉。这些肌肉包括骨骼肌、平滑肌和心肌。骨骼肌是最常见和最为人所熟知的肌肉类型，它们连接到骨骼上，使我们能够进行各种动作和运动。

多久不锻炼肌肉会消失，一般来说，停止锻炼后，肌肉力量和大小会在大约两到三周内开始下降，初期的力量损失主要是由于神经系统适应的改变，而非肌肉本身的退化。

肌肉酸痛的时候还能再练吗，当感到肌肉酸痛时，可以继续进行轻度的训练或活动，倾听自己的身体，如果感觉疼痛过于剧烈或不适，应停止训练并给肌肉足够的时间来恢复。

肌肉为什么会自己跳动，当肌肉疲劳时，神经系统和肌肉之间的通信可能出现干扰，导致肌肉不受控制地收缩和放松，从而引起跳动；当神经系统过度兴奋时，肌肉也会出现不规则的跳动，这可能与神经元的异常放电或过度兴奋有关。

如何在家锻炼全身肌肉，① 利用自身体重进行各种练习，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、卷腹、平板支撑等，这些练习可以锻炼胸肌、背部肌肉、腹肌、臀部和大腿等多个肌肉群；② 如果有健身器械，如哑铃、杠铃、弹力带等，可以利用它们进行更多的全身肌肉锻炼。例如，哑铃深蹲、哑铃划船、杠铃卧推等，这些器械练习可以更有针对性地锻炼各个肌肉群；③ 除了肌肉锻炼，不要忘记进行一些有氧运动，如快走、跑步、跳绳、跳舞等，这些有氧运动可以提高心肺功能，帮助燃烧脂肪和增强全身的耐力；④ 参加在线健身课程或视频教程，这些课程通常包括全身肌肉锻炼的指导和训练计划，你可以选择适合自己的课程，跟随教练进行训练。

很瘦的人适合练肌肉吗，即使是很瘦的人，也可以通过练习肌肉来增加身体的肌肉质量和体型，练习肌肉对于改善身体健康、增加力量、塑造身材都是有益的。首先确保摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉发展和维持身体功能。

练肌肉是一天练一个部位好还是几个部位，每种方式都有其优势和适用情况，选择哪种方式取决于个人的目标、时间安排和身体适应情况。无论选择哪种方式，都要注意适度增加训练强度、给予肌肉充分恢复时间，以及均衡的饮食。

人体饥饿的时候先燃烧肌肉还是脂肪，一般情况下，人体会首先利用体内的糖原（储存的碳水化合物）作为能量来源，然后转向燃烧脂肪来供应能量。然而，如果长时间处于饥饿状态，身体会进入饥饿模式，此时身体会尽量保留脂肪储备以供应能量，并且开始分解肌肉组织来获取能量。这是因为肌肉组织相对于脂肪组织更为代谢活跃，能够提供更多的能量。

什么时间段适合练肌肉，没有固定的时间段适合所有人进行肌肉训练，最适合的时间段可能因个人的生物钟、日程安排和个人喜好而异，可以选择早晨、白天，或者晚间，晚间锻炼可以帮助释放压力，放松身心，但最好不要超过晚上十点，保证充足的睡眠，让肌肉得到生长和修复。