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开篇引言 为什么在夸耀这个时代的科学和发明创造出众多奇迹时，最后却发现，在追逐物质进步和完美的过程中，完全忽视了所有造物中最复杂、最神奇的是人类本身！ ——约瑟夫·普拉提，《你的健康》，1934  每项运动都有其独特的功效、特点和原则， 而普拉提的功效是强化深层肌群， 稳定骨骼排列， 通过训练改变大脑认知， 学会如何正确地使用自己的身体， 从而更好地还原（享受）生活。
普拉提的训练原则是建立在每个动作基础之上，将普拉提原则融合在动作中，可以提高普拉提的练习质量，更科学地使用身体。 把普拉提原则融合到任何动作中，都会使这个动作的练习具备普拉提的功效。结合人体运动解剖原理和普拉提运动原则，我们可以设计出更多的普拉提训练动作，使课程设计更加丰富，训练部位更加全面。 普拉提有以下六大运动原则： 原则一：呼吸 呼吸是生命的基础，是思想和身体链接的重要渠道。 正确的呼吸模式，可以释放关节压力，增加动作灵活度，保持内脏的正常空间，愉悦身心，提高运动表现。 不良的呼吸模式，会使膈肌工作效率降低，导致辅助呼吸的肌群出现代偿，而这种代偿通常会从邻近的肌肉开始。例如：呼吸不好的人，同时也会伴随胸廓回旋受限，主要原因是肋间肌代偿了膈肌的功能，使肋间肌弹性下降。呼吸不好的人，也容易伴随肩颈不适，主要原因是斜角肌、胸锁乳突肌、斜方肌上束等代偿了膈肌的功能，使这些肌群弹性下降，从而增加了颈部关节的压力。 原则二：中立位 普拉提中立位是以解剖学为基础定义的骨骼排列的概念，是指当骨骼排列在中立位时，关节的接触面积最大，会更加稳定，此时，稳定骨骼四周的肌肉只需要最小的力量，就可以维持骨骼的位置。 当骨骼排列出现异常，即不在中立位时，关节会出现凸凹结构，凹侧的软组织会出现萎缩（肌肉的用进废退），凸侧的软组织会出现增生变粗；凹侧的骨骼会由于压力增大出现增生，凸侧的骨骼内容物会向凸侧移位（例如超伸会导致半月板向后移位）。 根据生物力学研究，骨盆和脊柱在中立位时，可以更好地维持核心稳定，减小关节压力，增加关节灵活度，有利于运动表现；并且提高身体循环代谢功能，有利于减掉多余脂肪。 原则三：中轴延伸 建立身体中轴的延伸感是立足于身体中立位基础之上的意念化的练习，在多数情况下可以认为是脊柱的纵向延伸。 在普拉提的练习中，老师通常会反复提醒让你想象及感受身体向上拉长的感觉。现在我们来感受两个不同口令的引导。 第一个口令：想象有一根绳子连接你的头顶心，将你的脊柱拉向天花板。 第二个口令：盆底肌微收，想象盆腔有一股力量，由下至上推动脊柱向上，由腰椎到胸椎再到颈椎一节节向上打开空间，最后使头顶心靠近天花板。 注意到两者的差别了吗？一个是远端拉动近端，一个是近端推动远端。第一种口令的引导容易让头颈肌肉紧张，同时脊柱生理曲度被拉直，关节压力反而增加。第二种口令的引导从核心区域发力，推动脊柱延长，让人感觉轻松“长高”。 当远端拉动近端时，小关节带动大关节，相当于“小马拉大车”，会预先启动颈部的肌群，破坏脊柱的生理曲度，使脊柱的压力增大，使颈椎变得更加僵紧和失稳。 当近端推动远端时，大关节推动小关节，此时相当于“大马拉小车”，中轴的延伸会打开关节空间，减小关节之间的压力，身体完成动作时会更加稳定和轻松。 与之相对应的不恰当口令：想象指尖向远端延长，带动手臂向上抬高。 更好的口令是：让肩胛贴向胸廓，大臂推动指尖向远端延长抬高。 通过习练普拉提或瑜伽而长高的成年练习者大有人在，而这种神奇的“再生长”却并不一定都是好现象。 我们大多数人在长时间的学习、工作、生活中，或多或少会养成一些圆肩、弓背、塌腰的习惯。而在普拉提练习中，正确地配合“中轴延长”，会增加椎体之间的空间，减小椎间盘之间的压力，恢复自然生理曲度。这种“长高”是我们所期望的。 而如果采用了错误的延长和拉伸方式，通过破坏脊柱正常的生理曲度（如颈曲、胸曲、腰曲变直）而“长高”，这种伴随着脊柱灵活性和功能性丧失的“长高”，是我们所不希望看到的。 在普拉提所有的动作练习中，必须始终强调中轴的延长感，这不但有利于核心的收紧，帮助身体力学结构回到中立的位置，并且有助于减轻肩颈和椎间盘的压力。 原则四：核心控制 在普拉提运动中，要时刻保持核心收紧（吸气时微收，呼气时收得更多一点）。核心收紧可以使胸廓、腹腔围度减少，增加关节空间，在运动中减少关节压力。 人体的主要成分是水，当收紧核心时，脊柱的纵向空间会打开，减少椎间盘的压力，增加脊柱的灵活度，四肢关节也会因为核心收紧而使关节空间打开，关节压力减少，关节灵活度增加，我们把这种现象称为“水球理论”。 ★ 核心肌群包括： 1、稳定骨盆连接髋关节的：骨盆底肌、髋外旋六短肌（也称为“髋袖肌群”，包括梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌和股方肌）。 2、稳定脊柱和头颈的：多裂肌、枕骨下肌群（包括头上斜肌、头下斜肌、头后小直肌和头后大直肌）。 3、稳定胸廓和腹腔的：腹横肌、腹斜肌（包括腹内斜肌和腹外斜肌）。 4、胸腔与腹腔的隔断：膈肌（也是主要的呼吸肌）。 这四组肌群构成了身体的“动力仓”（Powerhouse）——有能量的房子，当身体完成运动时，深层稳定肌群预先收缩，才能使表层肌群更好地发挥弹性功能。 原则五：脊柱关节逐节运动 人体脊柱由颈椎（7节）、胸椎（12节）、腰椎（5节）、骶骨（1节）和尾骨（1节）组成，每一个脊柱关节的有效活动组成了人体躯干的各种动作。健康的脊柱需要具备一定的灵活度，同时也需要脊柱周围的肌肉具备一定的力量。 在普拉提练习中，脊柱关节的逐节活动强调深层肌肉的控制，关注每一块脊椎骨的活动，避免产生代偿性的运动。 ★ 代偿运动：当脊柱完成整体运动时，需要每一节椎骨同时参与其中，这样每个关节都可以参与承担压力，如果出现部分节段活动受限没有参与其中，就会使相邻的椎体代偿受限部分的不足，长此以往，僵紧处出现血液循环下降、肌肉萎缩，过度活动的部分出现劳损引发疼痛（例如，三个人完成一项工作任务，由于特殊原因一个人无法参与，另外两个人就要工作更多，这就是生活化的代偿模式）。 半程背部卷动动作如果腰部出现活动受限，就会导致胸椎和骨盆（骶髂关节和腰骶部）压力过大。 生活中逐节运动与我们息息相关，正确的逐节低头模式可以减小颈部的压力，从枕骨开始点头逐节颈部屈曲（建议初学者用眼睛去带动头颈，仰头时眼睛预先看向天花板，低头时眼睛预先看向肚脐的方向）。错误的低头会在颈胸连接部出现折点，压力聚焦在折点上，原因是只有一小部分椎骨参与完成了头部支撑，这也是出现颈部“富贵包”的主要原因。 原则六：骨骼的正确动态排列 每个关节都有一个正常的活动范围，通过正确的运动排列使关节在相对安全的力学角度内活动，可以避免关节出现磨损和过度活动引发代偿。 当出现关节联动时，要遵循大关节带动小关节的运动模式，例如普拉提起蹲动作中，应保持核心预先收紧，让髋关节带动膝关节和踝关节完成动作。 如果我们的身体长期处于不正确的骨骼排列中，又意识不到这种错误的排列，身体就会对这种不正确的姿态习以为常，甚至在身体处于中立位时反而觉得自己“歪了”。所以，只有身体有意识地融入动作中，通过不断练习平衡和修正本体感觉，才能慢慢建立正确的骨骼动态排列。
了解与普拉提练习相关联的关键骨骼、肌肉系统，以及人体在运动中的基础解剖结构，对于正确理解普拉提练习的各项原则非常有帮助。 人体定位 描述人体动作时，需要一个统一的人体解剖学起始姿势，这就是解剖体位。当人体产生活动时，就会离开这个体位。 解剖体位 身体直立，面向前方，两眼平视，足尖向前，上肢垂于身体两侧，掌心向前。
解剖学方位 前方：朝向身体的前面 后方：朝向身体的后面 中线：垂直穿过身体中心的一条假想线 内侧：靠近身体的中线 外侧：远离身体的中线 上方：朝向头部或在头部之上 下方：朝向足部或者足部之下 近端：朝向躯干 远端：远离躯干 头端：朝向头部 尾端：朝向脚部 浅层：朝向身体的皮肤表层 深层：朝向身体内部 起点：肌肉或者韧带近端附着处 止点：肌肉或者韧带远端附着处 人体的运动解剖平面 描述人体动作时，需要一个统一的人体解剖学起始姿势，这就是解剖体位。当人体产生活动时，就会离开这个体位。 依据解剖体位，人体的活动可以从三个基本平面来描述。 矢状面：由前向后垂直延伸，矢状面将身体纵切成左右两部分。 水平面：与地面平行，水平方向将身体分为上下两部分。 冠状面：也称为额状面，由身体一侧向另一侧垂直延伸，冠状面将身体纵切成前后两部分。
人体主要关节活动
骨骼系统 成人有206块骨骼，骨骼组成了身体的基本架构。人体骨骼两侧对称，中轴部位为躯干骨，包括脊柱骨、胸骨和肋骨，共51块；其顶端是颅骨，共29块；两侧为上肢骨，共64块；底端为下肢骨，共62块。 成年人的脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎、一块骶骨和一块尾骨构成。脊柱有四个正常生理曲度，从侧面看整体呈“S”形，正面和背面看都是呈一条直线。脊柱椎孔形成中空结构，脊髓从脊柱中间通过。椎间盘作为缓冲结构存在于各节椎体之间，每一节椎体都能有限度地独立活动。 ✔ 骨骼系统的主要作用骨连结 连结骨与骨的装置。可分为直接连结（纤维连结、软骨连结、骨性结合）和间接连结（滑液关节）。其中滑液关节使人体能轻易地活动，外周包围关节囊结构，能分泌润滑物质——滑液，减少骨骼间的磨损。 ✔ 韧带✔ 软骨肌肉系统 一旦唤醒了无数沉睡的肌肉细胞，我们的脑细胞也会随之被激活。 ——约瑟夫·普拉提，《通过控制学重返生活》，1945 人体肌肉组织可分为三种，分别是平滑肌、心肌和骨骼肌。心肌特指心脏器官。平滑肌包括肾、胃、肺等内脏器官。这二者的活动由于不可随意支配，又称为“不随意肌”。骨骼肌涵盖了附着在骨骼上的所有肌肉，可受神经随意支配，因此又称为“随意肌” 骨骼肌附着在骨骼上，具有收缩性、黏滞性和一定的延展性。当肌肉收缩时，其跨越的关节便产生了活动。 骨骼肌具有用进废退的特性。 ✔ 肌肉系统的主要作用✔ 肌腱✔ 筋膜骨骼肌的工作形式 ✔ 上固定和下固定用来分析附着在躯干上的某些肌肉的工作。 例如，腹直肌上端附着在胸骨、肋骨上，下端附着在骨盆上。因此，腹直肌在上固定时做骨盆后倾的动作，下固定时做卷腹抬起的动作。 ✔ 近固定、远固定和无固定近固定：肌肉收缩时，以近端为定点，称近固定。 远固定：肌肉收缩时，以远端为定点，称远固定。 无固定：肌肉收缩时，它的两端固定点都不固定，称无固定。 肌肉的收缩类型 ✔ 长收缩肌肉产生主动力量时，肌肉的长度固定不变，因此肌肉产生的内在力矩等于外在力矩，此情形下没有动作发生，关节的角度不变。 ✔ 等张收缩1、向心收缩 肌肉产生主动力量的同时，长度会缩短，因此拉近远端和近端附着处之间的距离。当发生向心收缩时，肌肉产生的内部力矩会大于外部产生的力矩。 2、离心收缩 肌肉企图收缩产生主动力量时，被更具优势的外力拉得更长。肌肉近端和远端附着处的距离会拉得更远，当离心收缩发生时，外在力矩会超过肌肉本身产生的内在力矩。
★ 长时间处于被拉长状态的肌肉，通常用向心收缩训练。 ★ 长时间处于缩短状态的肌肉，通常用离心收缩训练。 ★ 想激活肌肉募集感或增加肌耐力，通常用等长收缩训练。 ★ 在普拉提训练中，我们可以通过控制动作的停顿来训练等长收缩，通过控制动作和呼吸的节奏来训练等张收缩（在肌肉发力缩短时放慢速度，则偏重于向心收缩训练；肌肉发力伸长时放慢速度，则偏重于离心收缩训练）。 ✔ 开链训练和闭链训练开链训练：近端相对静止，远端活动的运动。 闭链训练：远端相对静止，近端活动的运动。 开链运动更容易孤立关节或肌肉，在训练中具有针对性。 闭链运动通常是多个关节联动，调动的肌群更多，在训练中具有功能性。 ★ 在康复训练中，通常先用开链运动进行针对性地训练，再用闭链运动建立正确运动模式和肌肉募集顺序，还原生活。 骨骼肌的协作关系 任何一个动作，都由多个骨骼肌在神经系统的支配下共同参与，相互协作完成。按照骨骼肌在动作中所起的作用不同，可分为主动肌、拮抗肌、协同肌和稳定肌。 主动肌：主动收缩发力直接引起关节运动的肌群，在工作中担任专职角色。 拮抗肌：与主动肌作用相反的肌群，限制主动肌过度活动。 协同肌：除主动肌外，其余参与完成动作的肌群称为协同肌，在动作完成中担任兼职角色。 稳定肌：完成某一动作，可以使躯干维持固定或者相对不动，让其他肌肉更有效率地执行动作，这类肌肉或者肌群称为稳定肌。 ※ 共同收缩：主动肌与拮抗肌同时工作，造成近乎等长收缩的情况。肌肉共同收缩通常可以稳定肢体，可以保护关节。 |
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