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鹤禅姿势又被称为起重机式，体位的变体很多。 练习鹤禅姿势的收益： 可以增加身体的协调性和控制能力，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。舒缓精神紧张，缓解因打字和使用电脑引起的手腕、手臂疼痛及僵硬症，增加手臂力量。注意的是高血压者不宜练习此式。 在这里我们选几钟常见的介绍。 一、基础鹤禅式  1，蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。 用力向两侧撑开双肘，打开双膝，垫起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。呼气时，双肘贴向双膝内，将双手掌心向下，指尖向前，放于体前。翘起臀部，直至双膝顶放在大臂上，调整呼吸。  2，吸气，头和上背向前伸展推送，顺势抬起双脚离开地面。在这个姿势上保持10秒左右，正常呼吸。这个练习对腹肌和双臂肌力的要求较高，请循序渐进地练习。 功效：增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。 二、直臂支撑鹤禅  1，完成鹤禅。一旦感到姿势稳定就慢慢地伸直双肘，使双臂垂直于地面，双小腿始终和地面平行，或是向高处抬起，加大同地面的角度。  2，如果身体允许，可以将放在双臂上的膝向胸前并拢，全身重量均匀地放在双壁双手上。 三、侧鹤禅式 侧鹤禅式姿势的标准是以手倒立来完成的。在这里，介绍一个简单的动作做法。  1，同鹤禅式准备，双臂弯曲支撑身体，屈双膝，将作息外侧放在右肘处，吸气，脚慢慢离地，抬头看前方。  2、之后身体另一侧做以上动作。 四、莲花鹤禅（又称作上公鸡式）  1，完成莲花头手倒立。  2，一旦姿势稳定后，就以肚脐为折弯点，双膝向双肘的方向放落，制止放落在两上臂的三角肌粗隆处，在这个姿势上保持呼吸，适应动作。  3，再次呼气时，收紧上腹部肌肉，稍向前伸展背，抬起头，如果可以，应伸直手臂。在极限边缘保持这个姿势，正常呼吸。呼气时，屈双肘，以莲花坐坐回到地面，打开身体，稍休息。 交换双腿位置完成莲花头手倒立，重复练习。 |
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