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囚徒模特吉姆教程：推举三连 作者：吉姆∙巴瑟斯特 2010年8月18日 译者：复活玩家 第一、简易推举 下面介绍一种简易推举技术，这意味着弯曲你的双臂和双腿能使该技术变得更容易些。我建议你在尝试这种技术之前，先把手倒立练得相当稳固，最好有能力做几个墙倒立推举。 简易推举讲解：
你须要团起身子并将双手放在身前的地面上，双手间距大约与肩同宽。注意，你的肩部位置目前高于臀部。 接下来你要尝试做的事，就是弯曲双臂同时抬起臀部直至其位置高于肩部，此时，你的双臂和肩膀会产生张力，而你正把身体撑在空中。在这种姿势中，你还会感到手指如同在手倒立中一样正在平衡你的身体。保持团身姿势，但无论怎样都不要将双膝撑在双肘上。双肘虽然贴近双膝，但并不提供支撑。
此外，双臂不要过度弯曲。如果弯曲到90度，你的脸可能会贴地，如同下图所示。 但相信我，哪怕脸贴地一次，你下次就不会这么干了。 当双臂弯曲到恰当的角度（比90度大一点儿），且臀部位置高于肩部时，是时候推起自己并伸直身体了。
但我要给你的最重要的提示，就是保持团身姿势！ 如果你在到达上图姿势之前伸开双腿，那么你就做成了“慢起俄式挺身”，意味着你的身体正伸展成俄式挺身而非手倒立，这很明显会更难，而且很可能导致你的双腿落下来而使得推举失败。如果你觉得在该技术中双腿总是起阻碍作用，留意你的臀部位置在哪里，而你又是在推举动作中的何处开始展开团身姿势的。你必须在到达上图姿势之前保持团身姿势。
很好，你成功推举成手倒立姿势。 第二、初级倒立推举 下面我们练习墙倒立推举，很明显第一步就是做出靠墙手倒立姿势，如果你觉得这一步都很难，试着从“头倒立（另一篇教程）”开始练习，直到你适应了颠倒的感觉为止。
你应该至少要能在靠墙手倒立姿势中坚持15秒，然后再尝试推举。 当你能在靠墙手倒立姿势中坚持足够长的时间后，在双手之间的地面上放一块枕头。你须要从手倒立姿势向地面缓慢降低身体，但千万不要一头栽下来！在头部碰触枕头后，双脚也降下来并落地，然后再次蹬腿回到手倒立姿势，并重复整个下降过程。
这种倒立推举反向动作有助于练就推举必需的力量。甚至，你可以在下降期间停在任何位置，或是向上推起几英寸，但不用完全推起自己。 那么上述练就推举力量的三种方法总结如下： 1.缓慢下降； 2.在任何位置停留一下； 3.尝试推起一小段距离。 请保持较低的训练次数，并在训练组之间休息几分钟，这有助于你练就肩部力量。随着练习的增加，你将变得足够强壮，直至头部完全降低到地面后还能完全推起自己。恭喜你完成了一次倒立推举。 ［进阶式］ 除了倒立推举反向动作之外，还有其他几种方法能够帮助你练就肩部力量。它们并不是什么革新的方法，只是几种不同的训练双臂和肩部的练习。 第一种练习仅仅是在俯卧撑中抬高双脚。你可以从双脚放在椅子上开始练习，并逐步将双脚抬高到桌子上或更高的物体上。双脚放得越高，肩部承受的压力就越大。 我还推荐在标准俯卧撑中尝试前倾身体。你会感受到前倾能给肱三头肌和肩部施加大量压力。这还是一种有助于俄式挺身练习的完美俯卧撑变式。当然，你也可以在该练习中抬高双脚。
我要提到的最后一种练习是派克推举。双脚抵着墙壁，双手放在距离双脚几英寸远的前方地面上。此时，你应该看起来像一个颠倒的字母“V”。 你会注意到你的上半身正处在肩部受力的姿势中。现在，你可以在此姿势中做俯卧撑，这能训练肩部，同时又不会像标准倒立推举那样给肩部施加太多的压力，也可以在练习中抬高双脚，这样既增加了须要推举的重量，也增加了练习的难度。
现在可能有人会问一个很明显的问题——难道我就不能只在健身房里训练负重推举吗？你当然可以，我自己也同样喜欢负重推举。但请尽快在靠墙手倒立中练习推举，因为这不仅有助于你在颠倒的姿势中（与举重的感觉完全不同）适应推举，而且还有助于其他技术。 第三、中级倒立推举
在你熟练掌握靠墙倒立推举之后，有一种简单的办法能使练习变得更难一些。通过在平行杠、椅子或其他高而稳固的物体上做倒立推举，你可以使头部下降到双手所在的平面之下，从而增加了动作幅度。
如你所见，你必须尝试让肩部下降到双手的位置。甚至，你可以将平行杠或椅子稍微分开一些，并试着下降得更低。
更高级别的进阶式则是在吊环上做倒立推举。此时，双脚可以搭在绳子上以获得平衡，你会发现这种倒立推举实在是难。 我的最佳成绩是15次严格标准的吊环倒立推举，这也是CrossFit最初的挑战之一，我成功的成为第一个完成挑战的健身者。
在平行杠倒立推举中，由于头部下降得更低，所以在这更深的运动范围内，你须要小心地慢慢下降。你同样可以尝试在任何位置停留一下。但我发现每次练习时尝试比之前多下降1到2英寸最有助于你实现下降到最低点。 你甚至可以在头部下方堆一些书作为下降深度的标记。随着你变得更加强壮，每隔几次练习就拿掉一本书。
当你做倒立推举时，你可以抬头往下看（如左图），这能调动一些胸部肌肉参与发力。或者，你可以让头部处在正中且视线与地面平行（如右图），并让双手稍微远离墙壁，这能使背部变得更平且只让肩部和肱三头肌在推举中发力。哪种更好？答案是：各有优劣，这是两种不同的变式。你可能会发现保持头部处在正中，会使得推举更难；而抬头则使得推举稍易。 你还会注意到，即使头部处在正中，双腿依旧会后弯。我不认为这有什么值得关注的，只要你做推举时利用墙壁提供支撑，你的双腿就不得不稍向后弯接触墙壁。 有些人喜欢把身体转过来让腹部面对墙壁，在这种姿势中，你做推举时可以伸直背部和双腿。但这姿势有何缺点？我发现：其一，进入手倒立姿势很棘手（用侧手翻还是脚在墙壁上往上走）；其二，下来时怎么下（用侧手翻还是身体贴着墙壁侧滑）；其三，无法教授人们把握蹬腿进入手倒立姿势时的发力大小。说到底，如果你依然选择这种姿势，那请随意。你的肩部和双臂仍然会得到极好的锻炼。 总之，增加倒立推举时下降的深度是一种提高动作难度的简单方法。请坚持练下去，直到你能做一次全幅度的倒立推举。 祝你好运！ 备注：本文已投稿给北科。 |
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