【原】11个哑铃动作，锻炼全身肌肉，简单方便在家练，打造魔鬼好身材

在减肥塑形的过程中，不管有多心急都要给自己一点时间。因为减肥也好塑形也好都不是一两天就可以完成的事情，都需要我们长期不懈的努力，并且两者都应该以保证不影响身体健康为前提。

在减肥过程中，我们总是会说饮食控制+运动，在运动当中，也总是会说要力量训练与有氧运动相结合。即使力量训练不能直接地消耗脂肪，但是它却是让我们长久保持身材并且让身材凹凸有致的秘诀，因为力量训练所带来的好处之一就是提高基础代谢，而基础代谢的提高则有利于脂肪的燃烧。

而在众多的力量训练当中，我们或许会想到去健身房，或者是为了寻找氛围，或者是认为器械更加专业，或者是为了给自己一点激励，等等。但是，走进健身房是好事，却也让我们广大人群由于时间等条件的限制而不能长期坚持。另外，运动无处不在，力量训练也不例外，所以，我们完全可以选择一种可以让自己更加容易坚持的途径来做，而这种途径就是在家进行，并且只需要准备一对哑铃即可。

鉴于此，下面分享一组哑铃动作，在这组动作当中，几乎涉及全身各个部位的训练，在实际的训练过程中，根据自己的健身需要选择哑铃重量，对于想要塑形的女士朋友来讲，选择1.5kg左右的小哑铃，每个动作12-20次，每次2-3组。对于以增肌为主要目的的朋友来讲，选择可以调节的哑铃组合来不断挑战自己更合适，这时候使用大重量，每个动作8-12次，每次2-3组，每周3-4次。

动作一：坐姿哑铃推举

主要锻炼三角肌前束与中束

• 在凳子或者健身球上坐正，挺胸收腹，双手各握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，大小臂垂直

• 将哑铃从身体两侧向上推起至手臂伸直，但肘关节不要锁死，注意推举时两哑铃不要相碰

• 稍停后主动控制速度慢慢下放还原

动作二：站姿哑铃侧平举

锻炼三角肌中束

• 双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧

• 向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈

• 稍停后慢慢下放还原

动作三：俯身哑铃飞鸟

锻炼三角肌后束

• 双脚分开，俯身约90°，双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面

• 双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下

• 绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动

• 下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落

动作四：俯身单臂哑铃划船

锻炼背阔肌

• 一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一条腿伸直脚踩地，另一条腿跪在凳子上，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。

• 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，顶点稍停

• 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

动作五：哑铃耸肩

锻炼斜方肌

• 站立，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，掌心相对，双臂在身体两侧自然下垂

• 手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限

• 在顶端稍停，然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

• 注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃

动作六：上斜哑铃飞鸟

锻炼胸大肌上侧

• 仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

• 双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感

• 顶点稍停后，胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部保持1秒后再落下

• 动作过程中，肩膀始终后缩下沉

动作七：哑铃俯卧撑

锻炼胸部，使用哑铃可以增加动作幅度，除对胸部形成足够的刺激以外，对三角肌也会起到一定的作用。

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双手握住两个哑铃与双脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线

• 屈肘向下俯身至胸部几乎贴近地面，双手哑铃向两侧滑动

• 集中胸大肌力量向上推起身体，同时哑铃向内滑动

动作八：站姿哑铃弯举

锻炼肱二头肌

• 站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对

• 肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对

• 稍停后缓慢下放还原

动作九：仰卧后撑

锻炼肱三头肌

• 找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）

• 绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动

动作十：哑铃单腿硬拉

• 单腿站立，挺胸收腹，非支撑腿屈膝，小腿向后，双手对握哑铃垂于身体两侧

• 挺直背部，臀部向后推的同时小哑铃贴着右腿垂直下放，右腿膝盖微屈但不能超过脚尖

• 臀部发力，挺胯起身，回到起始状态

动作十一：台阶登凳

锻炼目标：股四头肌、臀大肌

• 双手各握哑铃，面朝台阶站立，挺胸收腹

• 一脚置于台阶上，右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面

• 接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置

• 双腿交替进行

在实际的锻炼过程中，如果觉得动作过多，可以根据每一个动作的锻炼目标和自己的目的来选择其中的几个动作来做，这时可以适当增加动作组数。

注意事项：

• 热身虽然不能达到锻炼的目的，但也是不可以被忽视的环节，所以，再心急也要热身。

• 注意安全，不管是动作本身所带来的危险隐患，还是身体上的不适都需要被注意。以动作的标准规范为前提完成每一个动作，在动作过程中感觉身体不适，就多休息一下，或者是停止训练，不要勉强自己。

• 动作过程中，充分感受目标肌肉的发力，并有意识地去进行，在每一次的动作中都要有意识地去感受，这样会让动作达到更佳的效果。

• 动作间的休息时间在30秒左右，休息时要在轻微的活动中度过，不要坐着或者躺着不动

• 注意给自己留出休息的时间，不要为了在短时间内达到某种目的就每天都去做，休息是为了更好的训练，所以，在自己的计划当中，休息也应该是单独的一项。

• 最后，在动作结束时，去放松拉伸，尤其是对自己感觉比较紧的部位要重点进行。