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如何提升练胸效果?6个胸部训练动作,雕刻结实、饱满的胸肌

 全球健身号 2022-10-18 发布于广东

男人对于饱满胸肌的追求,就像女生追求饱满的翘臀一样。男人拥有结实的胸肌,是好身材的标志,是脱衣有肉的前提。

坚持练胸的好处是非常多的,胸肌是身体的大肌群,坚持胸肌训练可以提升身体的基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里,有效抑制脂肪堆积,让你更快瘦下来。

练胸可以带动肩部、手臂肌群一起发展,有效提升上肢线条,你会发现,练出饱满胸肌的同时,麒麟臂也跟随着出来了,你穿起衣服也会更有型。

不过,饱满的胸肌并没有那么好练,很多新手一开始没有掌握练出的技巧,导致练胸后手臂酸痛,胸肌却没有什么感觉。

怎么才能提升练胸效果,更快练出饱满胸肌呢?几个练胸要点学习一下:

1、刚开始练胸的时候,我们要先做一组俯卧撑针对胸肌进行热身,激活胸肌后再进行正式训练,这样可以降低肌肉拉伤几率。

2、新手刚开始练胸的时候,可以从低负重的训练开始,不要盲目追求大负重,注重动作标准,放慢动作速度。

3、随着肌肉力量的逐步提升后,再循序渐进提升负重水平,这样才能降低受伤几率,更加高效地锻炼。

4、胸肌不需要每天锻炼,保持2-3天锻炼一次的频率即可,每次训练后胸肌处于撕裂状态,需要一定的修复时间,我们要劳逸结合,分配合理的休息时间,肌肉才能更加高效的生长。

5、练胸动作不要太单一,胸肌可以分为胸肌上侧、中侧、下侧跟中缝,我们要针对整个胸肌进行全方位的锻炼,而不是只做卧推这一个动作。

接下来小编分享一组胸部训练动作,每个动作10-15次,重复4组即可。

动作一:仰卧哑铃卧推

  • 双手握住哑铃,背部紧靠着凳子,大臂跟地面平行,小臂跟大臂保持垂直状态,然后慢慢推起哑铃,到达顶点后稍微停顿一下,再慢慢恢复原位。

动作二:杠铃平地卧推

  • 仰卧在凳子上,下背肌微微拱起,然后双手宽距握住杠铃,杠子位于胸肌上方,大小臂呈现90度,然后慢慢推起杠铃,直至锁骨上方,再慢慢恢复原位。

动作三:器械夹胸

  • 抬头挺胸,收紧腹部肌群,双手侧面抬起,跟肩部同齐,双手握住把手,然后胸肌发力,双手收拢挤压胸肌,顶点稍微停顿一下,再慢慢恢复原位。

动作四:坐姿单臂器械推胸

  • 坐姿状态,收紧核心肌群,单手卧推把手,,侧身状态,然后胸肌发力,伸直手臂。

动作五:高位绳索夹胸

  • 双手握住把手,曲肘状态,将绳索从身后的上方往神前的下方进行拉伸,充分刺激胸肌。

动作六:上斜俯卧撑

  • 面朝地面,双手支撑在凳子上,双手保持窄距的距离,身体保持直线状态,进行俯卧撑训练。

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