想增肌，优先练这7个动作

要想肌肉快速增长，要把重心放在大肌肉群上面，有了基础之后，才有后面把肌肉塑造成均衡、优质的形状。下面7个基础动作，能够很好地调动大块肌肉群，最大限度地发展大块肌肉群。

1.深蹲

练习目的：发展腿部特别是大腿的块头和力量。完整的深蹲动作是锻炼整个下半身的传统练习动作之一，但是它主要发展的还是股四头肌的四个头。

动作要领：

（1）将杠铃放在支架上，站在支架的下方，让杠铃位于你肩膀的后上步，握住杠铃来保持平衡。向上抬起杠铃，让其离开支架，然后走出支架。你可以让双脚平踩在地面上来做这个动作，也可以在你的脚后跟下垫一块较低的踏板以提供支持。

（2）保持你的头部向上，背部挺直。弯曲你的膝盖，放低身体，直到你的大腿刚刚低于与地面平行的位置。接着，将你的身体向上抬起，回到起始姿势。

在这个练习中，让大腿低于与地面平行的位置非常重要，特别是在刚刚开始练习这个动作时，这样你才能通过幅度完整的动作来发展力量。如果你从一开始就没有让身体降到足够低的位置上，那么在今后使用更重的重量时，你就可能受伤。

2.硬拉

练习目的：锻炼下背部。硬拉是一种全方位的强力练习动作，它能锻炼到相当多的肌肉，包括下背部、上背部、斜方肌以及臀部和腿部，这是其他任何练习都达不到的。

动作要领：（1）将一个杠铃放在你前方的地板上。弯曲膝盖，身体前倾，以中等握距握住杠铃，一只手掌向前，另一只手掌向后。始终让你的背部保持挺直，以使其免于承受过度的压力。如果你的背部弓起，它就可能受伤。（2）从腿部力量开始提起杠铃。挺直身体，直到完全竖直地站立。向外挺胸，向后收肩，就像你准备开始认真听讲一样。在放下杠铃的过程中，弯曲你的膝盖，上身前倾。让杠铃碰到地面，然后再开始下一次反复。

3.卧推

练习目的：塑造胸大肌、三角肌前部以及肱三头肌的块头，并且增加这些肌肉的力量。卧推是一种非常基础的对身体上部进行综合训练的练习动作。它能促进肌肉的生长、增强肌肉的力量以及肌肉的强度。这一动作不仅能使胸部肌肉群得到训练，还能使三角肌前部及肱三头肌得到训练。

动作要领：（1）躺在一张水平的凳子上，双脚接触地面以保持平衡。握住杠铃杆，双手距离适中（就是说当你将杠铃放低至胸口位置时，双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直），然后将杠铃从支架上举起，保持在身体上方，并与你的身体保持一定距离。（2）慢慢地、有控制地将杠铃放下，直到它碰触到你胸大肌的下端。此时应该保持肘部向外，以使胸大肌得到完全的锻炼。杠铃在这个位置上应该停一下，之后再一次举起杠铃，直到你的双臂伸直锁定。

4.引体向上

一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。而且还有很多花样可以玩，比较基础的就是宽握颈后引体向上，宽握正面引体向上，窄握引体向上等。这里以宽握正面引体向上为例：

练习目的：加宽上背部，塑造出背阔肌的完整弧线

动作要领：（1）手掌朝下，握住横杠，握距在可行的范围内尽可能地宽。（2）身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠。在动作的顶部位置保持一小段时间，然后再让身体回到动作的起始位置。

5.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

练习目的：发展肱三头肌的厚度，特别是肘部附近的区域。屈臂撑通常都被视为胸部的练习动作，但也可以用来真正强烈地刺激肱三头肌。

动作要领：（1）双手紧握双杠，将自己撑起来，锁定你的手臂。（2）当你弯曲肘部，在双杠中间放低自己时，尽可能地让你的身体保持竖直——你越是向后倾斜身体，就越能锻炼到肱三头肌；而你越是向前倾斜身体，就越是在锻炼你的胸大肌。接着，从动作的最低点，将你自己向上撑起，直到双臂锁定，然后再额外紧缩肱三头肌，以增加它们的收缩程度。

6.划船

你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

动作要领：（1）采用坐姿，双手握住把手，用你的双脚紧紧抵住前面的横木或其他障碍物，双膝略微弯曲。伸展你的双臂，身体略微前倾，感觉背阔肌的拉伸。你应该坐得离配重片足够远，使得拉伸的时候，所用的重量落不到最低处（2）从这个起始位置，将把手向后拉，直至它们碰到你的腹部；你应该感觉你的背部肌肉做了大部分工作，背部应该向前弓，胸部向外挺出，在将把手拉向你身体的时候，尝试让两块肩胛骨合在一起。不要前后摇晃，这样下背部就会参与到动作中。当把手碰到腹部的时候，你应该挺直坐着，而不是向后倾斜。始终让重量处于你控制之下，放松，向前送回把手，再一次拉伸背阔肌。

7.推举

在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

练习目的：锻炼三角肌前部和三角侧部。这使用哑铃能使动作达到更大的幅度。

动作要领：（1）每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，肘部向外，手掌相对。（2）将哑铃竖直上举，直到达到最高点，然后将它们尽量低地慢慢放下。你会发现你在举起和放下时，用哑铃会比杠铃的动作幅度更大，虽然要分别控制两个哑铃意味着你举起的重量会比使用杠铃时的稍微轻一些。

关注《完美形体》微信公众号：

AFitBody（长按复制）

塑造最完美的形体，从这里开始