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不少羽毛球友有这种体会，去健身房练过一段时间的力量后，再去打球时会感觉比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是说加强力量训练，您的打球水平会有明显的进步。的确，对于羽毛球运动而言，一场比赛中下肢要不停地进行跨、蹬、跑、跳等，有统计显示下肢要快速移动数百次，下肢力量素质不强，根本无法打出理想的水平。同时，大力的杀球、后场高远 球以及前场的扑、搓、勾等技术，也离不开上肢的力量素质。 力量练习的尴尬 力量素质如此重要，但对于业余羽毛球爱好者 而言，能够进行定期的力量练习，并不多见。大部分业余爱好者很少能够专门地有针对性地进行力量练习，多数情况下是在等候场地时或打完球后做一些徒手的力量 练习，或者到健身房进行一些器械的力量训练。更为常见的是，只打球、不练力量。所以，对打好羽毛球而言，极为重要的力量素质练习，在业余羽毛球选手中并没 有受到足够的重视。另一方面，对于力量练习的认识，大部分人还停留在练力量就是卧推、俯卧撑、负重下蹲、弓步、杠铃屈臂等基础层面。因此，能够有效提高羽 毛球业余爱好者水平的力量练习，在大家日常的打球锻炼活动中，还处于尴尬的困境。 练力量，可以这么练 考虑到许多羽毛球业余爱好者的力量练习时间、练习器材、练习场地等比较受限的因素，下面结合羽毛球专项的发力特点，向大家介绍一种既简便进行、又非常有效的力量练习动作组合。
快速俯身撑：目的/功效：提高上肢爆发力 操作：10～12次/组 提示：羽毛球大力扣杀动作中，胸部、上臂后侧的肌肉会进行预先的拉长，然后快速发力杀球(向心收缩)。同样，快速俯身撑，被动进行俯身撑时，胸部和上臂后侧 的肌肉被拉长(离心收缩)，然后快速转换为向心收缩而撑起身体。注意，双手停留在凳子上的时间尽可能地短，尽可能地快速撑起。
单脚前跳/侧跳落地： 目的/功效：增强大腿前侧肌肉离心收缩力量，提高支撑缓冲落地能力 操作：12～15次/侧/组 提示：羽毛球运动中很多弓步、侧跳落地时，都需要大腿前侧肌肉强大的支撑缓冲能力(离心收缩)。单脚向前或向侧面的跳起落地练习，能够很好地锻炼这方面的能力。注意，落地时的速度要慢，让肌肉进行充分的收缩。此外，根据自身的能力，适当调节跳起的高度和跳落的距离。
直膝俯身：目的/功效：增强大腿后侧肌群力量 操作：12～15次/侧/组 提示：大腿后侧肌群拉伤是羽毛球运动中常见的损伤之一，其离心收缩力量不足是造成损伤的重要原因。直膝俯身练习，能够有效地发展大腿后侧肌群的离心收缩力量。注意，支撑腿的膝关节保持伸直，背部平直；动作速度放慢，以控制好身体平衡，大腿后侧肌群充分地收缩发力。
举手过肩俯身弓步：目的/功效：增强下肢力量，促进上下肢协调发力 操作：15～20次/侧/组 提示：羽毛球运动中的上网接吊动作，既需要下肢的弓步，同时也需要躯干和上肢的配合。举手过肩俯身弓步练习，锻炼全身各关节的协调配合，力量练习更结合了专项需求。注意，向前弓步要有一定的幅度，弓步回蹬起身的速度要快。
仰卧直膝卷腹：目的/功效：增强上部腹肌肌力 操作：12～15次/组 提示：以往传统的主要的腹肌练习方式-仰卧起坐，更多地是锻炼了腹肌向心收缩的力量。仰卧直膝卷腹练习，能够加强上腹肌的离心收缩力量。注意，双腿伸直，髋关节一直保持屈曲90度；向上卷腹时，两只手的手指一点儿一点儿地向上移动，控制速度；向下伸展时，双手的手指也是一点儿一点儿地移动，速度要慢。
仰卧直腿抬高：目的/功效：增强下部腹肌肌力 操作：12～15次/组 提示：仰卧直腿抬高练习过程中，上背部要贴紧地面，不要抬离；双腿膝关节保持伸直；正常呼吸，不要憋气，体会腹肌的收缩；双腿向下至自己能控制的最低点，双脚不要接触地面去放松；控制好整个练习速度，节奏要慢。 以上六种练习动作，可按照顺序作为一个组合来进行，每次进行3～4组的锻炼。由于这些动作多是一些离心的收缩练习，锻炼强度较大，所以要求有一定的力量基 础。长时间没有进行过力量练习的羽毛球爱好者，第一次做这些练习尝试时要减少每组练习的次数和组数，并做好练习后的牵拉放松，以减轻练习后的肌肉酸痛反应。 防损伤，这些练习不能少 对业余羽毛球爱好者而言，在打球活动之 外，进行一些辅助的力量练习，其作用不仅仅在于能够提高自身的能力和技术水平，更为重要的意义是减少运动损伤的发生。防范运动损伤的重要性不言而喻，一旦 受了伤，不仅影响了正常打球，而且还要忍受疼痛的折磨。下面结合业余羽毛球爱好者最容易出现损伤的关节部位——膝、踝、肩等，介绍一些有助于防范损伤风 险、又容易操作进行的辅助练习。
肩关节弹力带抗阻练习：目的/功效：增强肩关节周围小肌肉群力量 操作：15～20次/侧/组 提示：肩关节周围小肌肉群的力量不足，是肩关节损伤的常见原因。肩关节弹力带抗阻练习，需要借助弹力带，在上臂贴近身体时进行肩关节的旋外(图A)、旋内 (图B)，以及在抬臂90度时进行肩关节的旋前(图C)、旋后(图D)。注意，可以通过自己站的距离来调节弹力带阻力的大小；练习过程中，注意力放在肩关 节，体会小肌肉群的收缩。
贴墙肩上举：目的/功效：增强后背肩胛周围肌群力量 操作：15～20次/组 提示：肩胛周围肌群的力量不足，是肩胛活动异常，肩关节损伤的原因之一。直立(图A)，背部贴紧墙壁，双臂屈肘打开，双臂上举、下落过程中肘关节尽可能贴紧墙壁。屈膝下蹲(图B)，有助于后背贴紧墙壁，同时也锻炼了腿部力量。
单脚闭眼站立：目的/功效：提高下肢的关节稳定性 操作：30秒～1分钟 提示：单脚直膝站立时，更多的是练习踝关节的稳定性(图A)；单脚屈膝站立时，更多的是练习膝关节的稳定性(图B)。注意，练习时要确保周围环境的安全，可 靠近墙壁练习，以便保持平衡；练习中间因无法保持平衡而中断时，及时调整后，马上接续，完成练习时间；闭眼站立难度较大时，可从睁眼站立练习开始。
单腿下蹲侧起：目的/功效：增强臀部外侧和下肢肌力 操作：12～15次/侧/组 提示：臀部外侧肌肉力量是锻炼中常忽视的环节，打球过程中也没有充分地发挥作用。臀部力量的缺少运用，往往需要腿部或背部力量来代偿，久而久之，容易造成膝 关节或腰部的损伤。单腿下蹲侧起练习，在下蹲过程中，非支撑腿伸向身体的斜后方；在起身的过程中，注意力放在臀部外侧，体会肌肉的收缩。
踝关节弹力带抗阻练习：目的/功效：增强踝关节周围肌群肌力 操作：15～20次/侧/组 提示：防范比较容易发生的踝关节扭伤，需要加强踝关节周围的肌肉力量。借助弹力带，可以进行踝关节的外翻(图A)、内翻(图B)以及背屈(图D)的抗阻练习。同时，还可以通过勾脚趾抓地(图C)，增强足底屈肌的力量。注意，进行踝关节外翻、内翻练习时，动作要准确，减少小腿的旋转。 以上预防损伤的辅助练习可作为动作组合来进行，每次完成2～3组；也可以根据自身的实际情况，结合所能进行练习的时间，针对相对薄弱的环节，单独对某一关节部位集中锻炼，每次完成3～4组。 加强力量素质的练习，无论是对于提升打球的技术水平，还是预防运动损伤的发生，都是非常关键的举措。如何利用宝贵的练习时间，在有限的设施与场地中，高效地取得力量练习效果，您不妨试试上面的练习动作，别再让力量素质拖了您愉快打球的后腿了！ |
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