你真的会锻炼么？古今运动指南大PK

 编辑：张皓然 杨田雨 刘唱

提到“锻炼”，有的人会说：“锻炼有啥用啊，躺着玩手机多舒服！”“我累了，啥时有空再去锻炼。” 

很多人也会对锻炼存在很多的误区，盲目的不正确的锻炼法还不如不去锻炼有益于身体健康。

        在此，我们应该了解一下世界卫生组织（以下简称WHO）公布的两条事实：

1. 缺乏身体活动是全球第四大死亡高危因素。在全球，6%的死亡是身体活动缺乏造成的。

        排在前面的是高血压（13%）、烟草使用（9%）以及与缺乏身体活动并列的高血糖（6%）。此外，缺乏身体活动是约21-25%的乳腺癌和结肠癌、27%的糖尿病以及30%的缺血性心脏病负担的主要病因。

2. 癌症是世界上的头号死因之一，而许多癌症是可以通过运动锻炼避免的。

通过采取健康的生活方式或实施计划免疫，可使30%以上的癌症得到预防。

美国癌症协会新版的防癌指南在《cancer》杂志刊登。新版防癌指南指出，如果减少癌症危险，必须认真注意体重，吃健康的膳食和坚持体育活动。众所周知超重还会增加发生心血管病、代谢病和中风的危险，仅癌症方面就包括乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食管癌和肾癌等多种常见肿瘤。超重增加癌症危险，如果你减掉超标的体重就能使得你的肿瘤危险的下降。尤其对于那些无肉不欢的人群来说，经常大鱼大肉的生活是减重的天敌，每日获取超标的热量，可能抵消你的锻炼成果，并带来许多疾病。

美国堪萨斯州立大学运动生理学家布莱德·本克在《美国国家癌症研究所期刊》指出，通过长期、中等强度的跑步运动，在“缺氧”的情况下，肿瘤减少了90%。本克说“据我所知，这是目前包括药物在内的所有手段中肿瘤减少量最大的手段。”

运动的好处在哪里（WHO）：

• 改善肌肉和心肺功能；

• 改善骨骼和功能性健康；

• 冠心病、高血压、中风、糖尿病、结肠癌和乳腺癌以及抑郁症的发病率较低；

• 跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险较低；

• 更有可能维持体重。

总之一句话，想从现代快节奏的生活中摆脱衰老和疲态么？想重新拾回年轻活力饱满的青春么？那么就动起来吧！。

现在你知道锻炼的必要性了吧？ 那么下面我们说说锻炼时容易发生的误区 ！

• 边看书边锻炼：如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。

• 运动到大汗淋漓：运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。 除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

• 只骑固定脚踏车：单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

• 饿着肚子做运动：饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

• 照猫画虎不求甚解：去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说：“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

那么我们该如何正确的锻炼呢？我们先来看一下WHO世界健康权威指南

1. 身体活动不应与体育运动混为一谈。

身体活动是由骨骼肌肉产生的消耗能量的任何身体动作。这包括体育运动、锻炼和其它活动，例如游戏、步行、家务、园艺和舞蹈。

小编：运动员受伤似乎已经是司空见惯的事情了。竞技体育并不是一项合适的养生运动，相比之下瑜伽、太极拳等慢节奏活动更适合所有人，而且没有副作用。

2. 中等和高强度的身体活动都可产生健康效益

强度指 “完成活动的用力程度”。 不同类型身体活动的强度宜因人而异。根据个人的相对健康程度，中等强度身体活动的例子可包括：快走、舞蹈或家务。高强度身体活动的例子可包括：跑步、快速骑自行车、快速游泳或搬运重物。

3. 5-17岁者

5-17岁者每天至少应积累60分钟的中等至高强度身体活动。身体活动超过60分钟，可提供额外的健康效益。

小编：让你的小孩多玩玩，多参与各种锻炼活动，对孩子身体成长非常重要。

4.18-64岁者

18至64岁的成人每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。就各种活动而言，为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10分钟。

小编：超重和熬夜会引发多种中年疾病，甚至会导致“过劳死”，运动有利于舒缓心情，活动肌肉和关节，疏通经络，对成人非常重要。

5. 65岁及以上的成人

针对成人和老年人的主要建议相同。此外，行动不便的老年人每周应有三天或三天以上开展身体活动以加强平衡能力和预防跌倒。当老年人因健康条件不能达到建议的身体活动量时，他们应在自己能力和条件允许的范围内尽量积极参与身体活动。

6. 这些建议适用于所有健康的成人

除非有特殊健康状况表明其不适宜，否则这些建议适用于所有人，不分性别、人种、民族或收入水平。这些建议也适用于与行动能力无关的慢性非传染病患者，例如高血压或糖尿病患者。这些建议也可对患有残疾的成人有效。

7. 多少开展一些身体活动总比一点也不做要好

缺乏活动的人在开始时应做少量的身体活动，并随时间逐步增加活动时间、频率和强度。在增加活动之后，缺乏活动的成人、老年人和受疾病限制的人将感受到额外的健康效益。

孕妇、产后妇女和心脏病患者可能需要额外谨慎并征得医生同意，才可去努力达到建议的身体活动水平。

看完了西方权威的健康运动指导，我们再来看看中国传统养生健身观念是怎么说的。

1.人需要常常运动以疏通经络，预防疾病的发生。

《吕氏春秋·尽数》 上指出：“流水不腐，户枢不蠢，动也。形气亦然， 形不动则精不流，精不流则气郁。”故气血的流畅，体质的强健需要通过形体的运动才能达到。不过不是所有的运动都能全面的疏通经络，比如健身、竞技等增肌和爆发训练的体育项目并不能使气血舒畅，反而增加乳酸堆积，只有身心放松的锻炼才能使得人体的经络得到疏通，最简单的判断标准就是你锻炼之后累的动不了，那就是代谢废物不能即使排泄的表现。太极拳等中国传统运动方式不会出现此种情况，都是越练越精神。

2.中国古代的运动养生观念强调养神为主，形体为辅。

三国时期著名养生家嵇康在《养生论》中指出：“形恃神以立，神须形以存。” 我国传统养生首重养神，注重人的精神炼养、 思想道德修养，其次才是形体的锻炼。古代人强调的行气血、养形体、乐精神、强五脏，具有补精、益气等作用，是对现代健身理论和方法的完善。与西方肌肉男恰恰相反，中国传统武术强调形神兼备，性命双修，静能生定，定能生慧，不仅延缓衰老，而且提高记忆力，使人变得聪明。

3.中国传统养生的锻炼方式多种多样。

我国传统养生文化源远流长，早在西汉时期就出现了导引养生术、五禽戏等养生功法。中国传统养生内容极为丰富，主要包括：导引养生术、吐纳术、推拿按摩术、医疗体育和传统武术等。其中医疗体育可分为：易筋经、八段锦、五禽戏、练功十八法等。大家都知道的许多武术家都是看着瘦小枯干，其实比国外的大力士厉害的多。

（由于篇幅限制，如果有很多人想看，将会在以后详细介绍中国古代养生功法及其锻炼方式。）

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本文参考文献：

1. Exercise training intensity prescription in breast cancer survivors: validity of current practice and specific recommendations.

2. Physical activity and cancer: Update and literature review

3. Exercise and Cancer Risk--How Much Is Enough?

4. 关于运动科学 你不知道的事。作者：张文雅