如何简单判断跑步姿势是否正确 注意6点防受伤

跑步可以增进我们的心肺功能、加快新陈代谢以及增强肌肉的力量。但是，错误的跑步姿势，可能会让你在还没得到正面的健康效果前，就为你带来身体上的运动伤害！

那么怎样才能知道你的跑步姿势是否错误呢？最简单的判断方式就是：你是否感受到疼痛或某些部位的肌肉极度酸痛？如果在跑步结束后，有上述情形，就得检查一下，是否犯了以下归纳常见的错误。

1 缺乏热身与放松运动

准备起跑前，请先做好热身活动（如：拉伸或快走），因为适度地热身可以增加肌肉的血流量、提高肌肉温度，增加神经传导以及反应力，并减低关节的僵硬性，让肌肉、骨骼、关节等各部位功能，在正式运动前达到一定的预备状态，如此一来，可以降低肌肉、肌腱受伤与减少肌肉酸痛的机会。

运动后应做放松运动（例如：慢走或拉伸）使肌肉缓和下来，避免乳酸堆积造成肌肉酸痛。因此，若没有完善的热身，容易造成跑步时运动伤害几率的提升；而没有放松运动，则容易造成肌肉的酸痛。

2 垫脚尖跑

常有跑者不自觉地以垫脚尖的方式跑步，这会让踝关节一直处于下踩的姿势，容易产生小腿肌肉过紧和酸痛、跟腱发炎、足底筋膜炎，甚至增加了脚踝外翻扭伤的几率。

3 刻意抬腿

有慢跑经验的人，常会跑到最后，大腿不听使唤抬不起来，那是因为过度将大腿往上抬离地面，会使得髋部弯曲肌肉过度收缩，导致肌肉紧绷而产生疲劳与酸痛，如：髂腰肌太紧、股四头肌紧绷。因此，大家跑步时，只要顺着自己自然的律动，脚轻松抬起，不用刻意抬腿，自然滑出步幅即可。

4 步幅过大

为了增加锻炼效果与提升速度，有些人会刻意跨大步幅，但是，这会造成身体重心变化大、晃动变多，相对地增加不必要的体力消耗。此外，若没有完善的热身，也很容易在跨大步幅加速时，造成后大腿肌肉的拉伤。

5 膝盖受力过多

跑步时，膝盖的过度弯曲与过度伸直，都会使得膝关节过度被压迫，而导致膝盖前侧或前外侧的疼痛，如：髌股骨疼痛症候群或是髂胫束症候群。而且，膝盖过度打直，脚跟着地时，容易造成小腿前外侧紧绷，如：胫前疼痛症候群。因此大家应把握跑步时，膝盖、脚尖均往前，并且行进中一定不能将膝关节打直或锁死，长期下来才不会造成膝关节的损伤。

6 左摇右晃

许多跑者在跑步时，臀部上下左右晃动的情形很明显，这可能是因为骨盆的肌肉力量不够，不仅消耗体力，也容易因骨盆过度晃动而影响膝盖，甚至造成脚踝疼痛。适度训练髋部外展肌肉群，例如：臀中肌肌力训练，将有助于改善这个现象。