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超级科普 | 手把手教你消灭腹部脂肪
张景琦 也许你想练出马甲线，也许你只想减少腰围，不论你对自我的要求有多高，目的只有一个：消灭腹部脂肪！ 告诉我，你是真的想消灭腹部脂肪！所以，你需要学习一点点科学原理，对自己的腹部脂肪有清晰的认识，在此基础上，掌握一系列科学的解决方法，才能真正消灭腹部脂肪！ imgLoading
第一步：重新认识腹部脂肪皮下脂肪与内脏脂肪 人体的每一个部位都存在脂肪——腹部、臀部、腿部、背部……在这些脂肪中，腹部脂肪是身体的毒药，它们会产生有害物质，对健康造成巨大的威胁！ 对大多数人而言，身体中90%的脂肪为皮下脂肪（subcutaneous fat），这些脂肪存在于皮肤之下。如果现在戳一戳腹部的肥肉，你就能感受到这些皮下脂肪。 除了皮下脂肪，还有10%的脂肪属于内脏脂肪（visceral fat），这些脂肪位于腹璧（abdominal wall）之下，存在于肝脏等器官之间。虽然内脏脂肪仅占体脂的10%左右，却对健康有着巨大的危害。 imgLoading
图源：哈佛医学院（harvard medical school）
总而言之，人体的脂肪分为2类：皮下脂肪与内脏脂肪。皮下脂肪位于皮肤之下，腹壁之外；内脏脂肪位于内脏之间，腹壁之内。 在这里，我要插播一条非常重要的Tip：有些中年人的体重虽然没有明显变化，但腰围却在不断增长，原因之一就是内脏脂肪在向外“推动”腹壁，使腹部向外膨胀。同理，当你吸腹时，肚子会比之前小得多，这是腹壁在向内“推动”内脏脂肪。 皮下脂肪与内脏脂肪对身体的影响 脂肪除了为人体提供能量，还是重要的内分泌器官，它会生成激素和各类分子，影响人体的生理功能。 皮下脂肪生成的有益物质更多，包括瘦素（抑制食欲、促进脂肪燃烧）和脂联素（抗炎、调节新陈代谢、预防糖尿病）等。 内脏脂肪生成的有害物质更多，包括细胞因子（引发炎症、增加心脏病的发病率）、血管紧张素（收缩血管、增高血压）和RBP4（引发胰岛素抵抗，增加糖尿病的发病率）等。 内脏脂肪越多，下列疾病的发病率越高：心血管疾病、老年痴呆症、哮喘、乳腺癌、二型糖尿病、高血压和结肠直肠癌。 如何测量内脏脂肪 方法1：CT扫描或核磁共振，精确度最高，费用也最贵； 方法2：皮尺测量。测量点在肚脐眼位置，腹部放松，不要吸腹，如下图。对女性而言，腰围超过86cm，通常意味着内脏脂肪过多； imgLoading
图源：哈佛医学院
方法3：皮尺测量。腰围（腰部周长最大处）÷臀围。男性超过1.0，女性超过0.85，通常意味着内脏脂肪过多。 小结 现在，你知道腰围过大，或腹部脂肪过多，不单单是皮下脂肪造成的，更多是由于内脏脂肪。相比皮下脂肪，内脏脂肪危害更大，消灭难度更高。现在，我们开始正式学习消灭内脏脂肪的方法！ 第二步：消灭腹部脂肪（内脏脂肪）动起来！ 由于内脏脂肪更容易代谢为脂肪酸，所以相比臀部或大腿脂肪，锻炼对内脏脂肪的消除效果更加显著。研究表明，将力量训练和有氧训练结合在一起，可以更有效地消灭腹部脂肪，并阻止其堆积。如果你的时间有限，可以尝试HIIT或循环训练！ 多练习平板支撑等锻炼腹横肌的动作，可以阻止内脏脂肪向外推动腹壁，从视觉上减少腰围！ imgLoading
科学饮食！ 关于如何科学饮食，我已经在微博中介绍了很多方法，如慢碳饮食法等，请点击以下链接学习 伯明翰大学的研究表明：增强每日钙的摄入（如牛奶），可以促进内脏脂肪燃烧。此外，富含反式脂肪的食物（油炸食品、加工食品等）与高果糖饮料，则会促进腹部脂肪的堆积。 确保一天中的主食以中低GI食物为主，摄入充足的膳食纤维（水果、蔬菜、全谷物）和肉类，使用菜籽油、橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的食用油！ imgLoading
少抽烟少喝酒！ 据哈佛医学院，吸烟越多，腹部脂肪堆积率越大。此外，过度饮酒也会促使内脏脂肪堆积！ 保证充足的睡眠！ 据哈佛医学院，每天睡眠小于5小时或大于8小时，将促进腹部脂肪的堆积。 imgLoading
心情非常重要！ 据美国女性全年健康调查，焦虑、愤怒、抑郁的中年女性，内脏脂肪将会更多（但皮下脂肪没有明显变化）。据哈佛医学院，压力会促进皮质醇分泌，这会增加内脏脂肪的堆积（即使在很瘦的女性中） 最后，再次穿插一则非常重要的TIP：吸脂手术吸不走内脏脂肪！！ 祝大家早日消灭腹部脂肪！ |
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