|
每一个成功者都有一个勇敢的开始。 不少人疑惑为什么别人健身都成功了，而自己的身材却没有多大的改变？训练和饮食是减脂成功的关键所在。 增肌反反复复，增了许久却不见效果？杜绝下列错误，让增肌不再困难。 你知道你需要吃多少蛋白质吗？ 由于我们生长在一个以碳水作为主要食物来源的国度，蛋白质一不小心就会摄入不足。大部分研究指出，每日摄入每磅体重一克（甚至一克以上）蛋白质，能让肌肉生长速度最大化。可以 根据体重算出你每天需要多少蛋白质，再将蛋白质对应到具体食物的重量。比如，这餐你需要20g蛋白质，如果蛋白质来源全部来自鸡胸，那么就吃100g鸡胸。 你在锻炼，不是训练 仅仅是出汗，是无法保证你增肌或者是长体重的，这只能保证一件事——你消耗了热量。并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长，因为你的肌肉量和肌肉形态是你训练方式的反应。让自己强壮起来，专注于负荷渐进，在保证动作规范的前提下，争取用更大的重量。 你的饮食还处于减脂期的饮食量 肌肉的增长必须伴随的是脂肪的囤积，脂肪的堆积是不可避免的，有时候你光是加大了食物的摄入量其实一样满足不了你每日所需的卡路里，如果训练量上不去，热量也跟不上，肌肉自身的恢复就很难了，哪还有什么增长。 所以尝试多创造一些热量盈余，对你肌肉的修复可以起到很好的保证措施。增肌的时候，多吃那么一点，没有关系，还是健康为主最好。 疯狂有氧运动 有氧对于心肺功能以及你整体的健康都有好处，但是任何运动都是物极必反，你大量的有氧运动不但在消耗你的脂肪，更先消耗的是你的肌肉，大量的有氧过后，进一步提升热量的支出，那么你增肌基本上是失败的。 以为一天就能练出壮汉 增肌也是，肌肉的修复与生长必然是非常缓慢的，脂肪的囤积却是你想要多少就给你积多少，所以只能靠你用足够的训练去摧毁它们，操之过急的话只会让你最后养了一坨肥肉而已。耐心的训练，健康的饮食，只要你训练的够刻苦，不用担心肌肉不涨，时间是给你最好的答复。 训练强度跟不上 肌肉的增长需要高强度的训练来刺激，如果你的热量摄入足够，但是在训练强度上跟不上，那么不好意思，你只会越练越胖，肌肉和脂肪在你增肌的时候不需要等价来衡量，你的肌肉训练量一定要大于脂肪储存的热量，过程虽然痛苦，好好享受吧。负重不加大，你的肌肉永远不会生长。 休息不够，训练过于频繁 休息是肌肉修复和生长的窗口，你给它一个缓和的空间，才能很好的促进肌肉被撕裂后的再生长，不顾肌肉的修复而不断摧毁它们，后果可想而知。 当你有足够的决心和计划的时候，往往现实是残酷的，自己的计划可不可行，完全取决于你的生活，适当改变自己的生活习惯，需要的是你去花时间、精力去改变，没有哪件事情是容易的。聪明的去健身，才能给自己一个更好的回报。 没有摄入足够的碳水化合物 碳水化合物不是恶魔！它是你训练能量的主要来源，你以为只要拼命摄入蛋白质就够了？大错特错，没了碳水化合物的支持，你只会在训练的时候感到不在状态。当然，碳水化合物的选择和摄入时机同样有讲究，通常在训练前后建议摄入200大卡左右的碳水，每天推荐摄入每磅体重约3-5g碳水。 饮食和计划的改动过大 人在下定决心的时候总是动力十足，计划很美好，现实却是很残酷的，看看自己的计划究竟可不可行，原本一周四练，突然变成一天两练，原本一天三餐，突然变成一天六餐，是谁都做不到。改变生活习惯，或者训练习惯不是一件轻松的事情，它需要你花时间，花精力，因此目标可以远大，但实施计划却不要过于浮夸，脚踏实地，一点点做出改变才是最重要，最可行的。 不要给增肌找借口 25-30分钟的适度强度健身如果能长期坚持也是有效果的，而且锚定一个固定的健身时间，你会发现有助于治疗你的拖延症。因为你总会想着在这个时间我一定要健身，就会把其他时间尽量安排好，压缩上网逛的时间和钱包变瘪的机会。 微信公众号：super health ↑ 长 按 复 制 ↑ 时尚 潮流 健身 健康 全球资讯 猛料每日推送！ |
|
|
