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有增肌需求的FitTimers，不少人应该听说过“碳水后置（carb backloading）饮食法”。这个饮食法一直以来都有较大的争议，有人说管用，有人则不太推崇。那么这个法则是否值得一试呢？ 什么是“碳水后置饮食法”？ 碳水后置的理念是通过推迟摄入碳水化合物的时间（下午或晚上训练后），控制体内胰岛素的水平，从而达到高效减脂或在增肌时避免脂肪过度增长的效果。如果你想尝试这种饮食法，那你需要从早晨起床开始不吃任何碳水化合物（哪怕是带糖的饮料也不行），唯一能吃碳水化合物的时间就是训练后——简单的说，你一整天只摄入蛋白质和脂肪，而碳水化合物只在训练后摄入，且训练通常放在下午或者晚上。 “碳水后置饮食法”该吃些什么？ 起床到训练的那段时间，你可以吃蔬菜、蛋白质和脂肪。注意淀粉类蔬菜不能吃（土豆、红薯、山药等），水果更不能碰；你可以选择各种肉（红肉白肉鱼肉等等）、绿色蔬菜和坚果。不用担心会“吃不饱”，高蛋白高脂肪的饮食所能提供的饱腹感是很持久的。 训练后吃些什么碳水？只要是碳水化合物，都能在训练后吃。你能吃健康的碳水，比如红薯、糙米，你也能吃精加工的碳水，比如冰淇淋、饼干和蛋糕。 它不仅适用于男性健身爱好者，女性一样可以采用“碳水后置”来减脂。但因为女性的肌肉含量普遍低于男性，在碳水的摄入量上要适当保守些。 “碳水后置”创始人的具体执行方案 看到这里，大家对“碳水后置饮食法”是不是还有点儿懵逼？下面就给大家分享一下“碳水后置饮食法”创始人John Kiefer所提出的具体执行方案。 1.连续10天，每天只摄入30g碳水化合物 除了纤维素，任何类型的碳水化合物都要计算进来；绿色蔬菜可以吃，但根茎类蔬菜（比如土豆）要杜绝；不能吃任何谷物食品和水果及水果制品。只要你将碳水化合物的摄入量控制在30g以内，并不喝酒，那除此之外在这10天里你想怎么吃就怎么吃。 同时每磅体重每天摄入1g蛋白质，同时摄入充足的脂肪，你可以吃红肉、鸡蛋（蛋黄也吃）、牛油果、芝士、培根……只要没有碳水，你都能吃。 为了保证肌肉不流失，同时有足够的能量来健身，在这10天里你不用刻意去控制摄入热量。在开始的几天里你会觉得浑身没有力气，这很正常，因为突然之间你平时赖以生存和运动的能量来源（碳水化合物）消失了，你的身体需要时间来调整，从依靠碳水化合物供能切换到依靠脂肪供能。训练前你可以喝咖啡，也可以喝无糖的能量饮料，训练的强度则尽量与之前保持一致，别因为拿这10天的饮食调整作为自己“萎靡不振”的借口。 2.在第10天晚上疯狂摄入碳水化合物 提前算好日子，在碳水后置准备期的第10天将训练安排在下午或晚上，猛练一番开启疯狂的碳水盛宴，吃大量的碳水化合物和蛋白质，适量的脂肪也是可以的。在极度缺乏碳水的10天后，你的身体此时应该“饥渴”到任何摄入的碳水化合物都不会被转化为脂肪贮存在体内，所以放开了吃，别有任何顾忌，好好犒劳自己。摄入的碳水化合物最好都是高GI的，因为这样才能够快速刺激胰岛素的分泌，放下糙米燕麦，没有任何食物能比高糖高淀粉的甜点更能喂饱肌肉细胞的了，白米饭、土豆或熟透了的香蕉也是不错的选择，你也可以吃汉堡、薯条、奶昔、各种高糖水果、巧克力饼干，总之这10天里你日思夜想的美食你可以吃个遍。 3.进入正式的“碳水后置”之旅 正式碳水后置期的原则是在训练日执行“碳水后置”，休息日则执行低碳饮食（就像碳水后置准备期的那10天一样）。碳水后置的最佳训练时间是下午4-6点，练完后你就可以开始你的碳水盛宴。 除了保证蛋白质的摄入量和控制碳水摄入的时间，记得每天早上起来之后看看自己的身体状态，如果感觉肌肉不厚实，整个人肿肿的，那么在下次碳水后置的时候适当减少碳水的摄入；如果整体状态不错，肌肉饱满，那么恭喜你，你走在正轨上。 “碳水后置”靠谱吗？ 首先说我对于“碳水后置”饮食法的认识。对于增肌而言，有用，值得尝试；但对于很多刚开始健身的人来说，按照自己的需要量来控制饮食并实现增肌的目的是很难实现的：吃得太干净长得太慢，把自己的斗志都磨没了，吃得太浪倒是长起来了，但脂肪撑起的维度在下一轮减脂之后所剩无几……来回往复，陷入磨人的循环。 1.“碳水后置”有自己的可取之处： △在增肌的过程中能够稍微控制皮脂的增长：把碳水化合物这个利刃用在合适的时间，帮助实现在增肌的同时少长肥肉。 △帮助增肌的人在一天的时间里可以有胃容积吃下足够的蛋白质：很多人没有奥赛的胃，想要把一天的碳水蛋白质脂肪都吃下根本不可能，所以增肌很久完全木有效果。 △基本可以保证训练表现，操作的好的话还有可能促进训练表现，泵感爆炸：前半天的脱碳状态使身体处于对碳水更敏感的状态，而碳水是保证训练状态的基础。 △相对“脏增肌”来说，稍微降低了总热量，变成死胖子的风险降低：毕竟在前半天都限制了碳水化合物这种强势能量来源，总的来说还是控制了总热量的，也对胰岛素水平相对有一点控制。 △操作简单好理解：简单来说就是，不训练不吃碳水化合物。 2.但也有可能是bug的地方： △很多人在练后开始瞎吃：创始人John Kiefer曾说过“就算用碳水后置的方式可以让你在晚上多吃些，也不意味着你可以吃屎”，说成人话就是，浪归浪，有点谱，尤其不要吃油炸食品！ △最开始的“连续10天，每天只摄入30g碳水化合物”，要求有一段时间完全断碳，然后慢慢找到自己身体对碳水化合物的需求量，操作性极差，且个人认为没什么意义，因为一般人找不到，也感受不到这样的平衡点，这一步的设置形式大于实质。 △文中提到“练前喝咖啡”，个人建议没有喝咖啡习惯的话也没必要强行开始。 “碳水后置”到底该怎么吃？ 说得稍微简单点就是：不训练不摄入碳水化合物。 举个例子大家来体会。比如主页君身高180cm，体重80kg，高强度训练，目标增肌，下午晚餐前训练（约五点）。那么我建议的一天饮食如下： △早餐：四个鸡蛋/两个鸡蛋一杯粉＋全脂牛奶一杯＋坚果一把，最好再加点蔬菜（如果吃得下的话） 上午加餐：一把坚果 △中餐：300g煎牛排/鸡胸/鸡翅/鸡腿/…等等任何肉都可以+蔬菜500g（记得吃蔬菜！土豆不算蔬菜！） 练前加餐：看你训练状态，如果训练时候会感觉到无力，练前加碳水，个人认为馒头很适合 △晚餐：土豆/红薯/意面放开吃到饱，乐意吃馒头面包的也可以，不过要看你自己训练水平；如果这样吃一段时间觉得自己胖了太多，就控制一下碳水种类；蛋白质就喝一勺粉，再加一份肉，按正常晚餐的量来吃就可以了。 总结 刚入门的健身爱好者往往很害怕摄入碳水化合物，在他们眼里碳水似乎是减脂的克星、令人发胖的恶魔。其实不然。任何食物（除了反式脂肪）都是好的食物，在不同情况和时间点，它们都具有其独特的营养价值。如果你的饮食过于偏激（比如零碳水/零脂肪），那也许它能让你实现某种健身目标，但从长远来看，你将与“健康”渐行渐远。 “碳水后置饮食法”理论上来看的确可行，尤其适用于增肌时想要控制体脂的健身人群；减脂一样可以使用这种饮食方法，你要做的不过就是适当少吃点就行，至于吃多吃少，一切凭感觉和镜子里的身材微调。 但科学地调控人体自身分泌的荷尔蒙（胰岛素）水平是十分高阶的技巧，对于大部分FitTimers来说，更重要的是控制好每天摄入的宏观营养元素，也就是脂肪、蛋白质和碳水化合物的摄入量，所谓的荷尔蒙是会自身调控的，如果你能做好合理的饮食结构，并且创造了热量缺口，那么减脂自然是水到渠成。 参考网站： http://www./thezone/nutrition/carb-back-loading-what-is-it-how-does-it-work-benefits/ http://www./nutrition/3872/what-is-carb-back-loading-qa http://www./fitness/post/carb-back-loading-whats-old-is-new |
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