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生酮饮食的饮食结构 ● 首先，碳水化合物（糖）含量高的食品，都是要拒绝的。 ● 生酮饮食根据程度分不同的版本，可以根据个人的需求，找出合适自己的饮食方式。 A、标准的生酮饮食： 低碳水，适量蛋白质，高脂肪饮食，脂肪超过70%，20%的蛋白质，10%以下的碳水化合物（甚至5%）。
类似碳水循环，国外很多健身爱好者，就用这样的饮食方式，比如说，一周之内，5天严格控制碳水，其他两天摄入一定量的碳水。 C、高蛋白生酮饮食法： 就是适量的增加蛋白质的摄入量，脂肪稍微少一点，比如说，60%的脂肪，35%的蛋白质，5%的碳水化合物，对于有增肌需求的人来说，可能比较合适。 总之，碳水化合物是一定要严格限制的，至于蛋白质的量多少，可以根据自己的需求，适当调整，健身爱好者，可以增加一些蛋白质，或者可以在训练日摄入适量的碳水。 注意：多喝水（2500-3000ml），多吃含纤维素丰富的蔬菜、海带、海鱼、海盐。补充多种维生素、鱼油、镁剂和钙片。 不适合生酮饮食的人 ● 绝对禁忌，以下人群不建议使用 1、65周岁以上的老年人，5岁以下儿童 2、孕妇及哺乳期妇女 3、成份过敏症 4、正在服用药物（如降血糖药物、降血压药、抗血栓药、精神类药物、甲状腺药物等） 5、严重疾病（急性胃炎、消化性溃疡、胃癌、急性胰腺炎、胰腺癌、肝硬化、肝癌、急慢性肾功能衰竭、急性肾小球肾炎、继发性肾小球疾病、重度酮酸中毒、I型糖尿病患者） ● 相对禁忌症，可以在医生或专业营养师指导下使用 贫血、低血糖、低血压、病毒性肝炎、肝肾功能不全 生酮饮食选择食物 远离精致碳水化合物，碳水化合物也称为糖和淀粉，主要存在： 米饭、面食、种子、水果、蔬菜、甜品 如何知道食物中的碳水化合物含量： 阅读食物营养成分表、APP查询（薄荷） 哪些食物可以吃 ● 肉：草饲、新鲜 ● 油：初榨、冷榨最好 ● 蔬菜：新鲜 注意：食物一定要丰富、保证营养的全面来源 需要每天计算卡路里吗 生酮饮食无需计算卡路里，根据自己的食欲吃到饱即可，进食时间也比较灵活自己可以把控，一般原则： 饿了就吃、饱了就停、不饿不吃、时间任意 如何知道自己是不是生酮 生酮饮食的目的就是为了让身体进入「燃脂模式」，让身体燃烧更多脂肪，达到瘦身的效果。想知道自己是不是生酮，一般市面上能检测的有3种： 尿酮试纸、血酮仪、呼吸酮。 饮食小技巧 ● 早餐 一般不饿可以选择跳过早餐，如果饿了可以直接吃生酮早餐 生酮咖啡、鸡蛋、牛油果、煎培根等 ● 午餐 为了更好的生酮建议自己做饭，如果条件不许的话可以选择生酮的产品，饼干、生铜棒之类的。 假如你必须要在外面吃的话，建议可以吃火锅、牛排、需要警惕隐形碳水哦~
1、不吃主食、水果、饮料、酒类 2、多吃菜和肉 3、点菜的时候告诉老板不要糖、不勾芡、不放酱油~ ● 晚餐 晚餐一般尽量自己在家做。这样比较容易把控哦·~ 如果感觉饿的话可以随时加餐 喜欢记得关注我哦~ |
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