【科普营养】搞清两点，吃着睡着都能瘦！

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

杨依凡

康奈尔大学食品科学博士研究生

搞清两点，吃着睡着都能瘦！

 “此文转自FunFood（ID：FunFoodCorp）, 是由美国康奈尔大学食品、营养和动物科学系主刀，携手海内外高校的学生学者教授们，为您提供全面专业的功能性食品和营养补充剂知识”。已授权《中国临床营养网》转载。

为什么一到晚上我就特别想吃东西，尤其很是甜的、很咸的、碳水化合物含量高的？！

白天少吃一点，晚上多吃一点没事吧？...

或者，我可以晚一点睡，等吃的消化了再睡，应该不会胖吧？...

会瘦！

你信么？呵呵...

FunFood今天必须拯救你！

很多人相信一卡能量就是一卡能量，不论你什么时候摄入它，它在你体内的代谢应该是一样的。但是，越来越多的证据似乎告诉我们“越晚摄入的能量越有可能增加我们的体重”。

今天FunFood就带你一起来看看“什么时候吃”，“什么时候睡”会怎样影响我们的体重。

吃得越晚越容易胖！

吃饭时间推后更容易胖，因为吃东西的时间点可能影响能量代谢，同时，吃饭时间推后会使你摄入能量也更多。

2013年，西班牙Garaulet教授发表了一篇关于正餐时间和减肥效果的文章。实验发现正餐吃的早，减肥效果好。420个体重过重和肥胖实验对象中，下午3:00前（早于西班牙人平均午餐时间）吃午餐的人在20周的减肥机会中平均体重减少22磅，而下午3:00后（晚于平均午餐时间）吃午餐的人体重只减少了17磅。两组实验对象的饮食摄入、睡眠和运动量都是相同，所以进餐时间成为了减重体重的重要影响因素 [2]。

注：西班牙饮食的午餐是一天中能量摄入最高的一餐，西班牙人在下午2:00到5:00吃午饭，平均的吃午饭时间是下午3:00。

2015年，Garaulet教授的另一个实验发现下午4:30以后吃午餐的健康女性，和下午1:00吃午餐的女性相比，在休息和消化食物时消耗能量更少。Garaulet教授认为这可能是由于某种类似脂肪生物钟的因素导致的。也就是说如果吃的晚，身体并没有处在消耗脂肪的最佳时间 [3]。

当然也有学者认为，吃得晚和夜食症的群体肥胖概率高，并不是因为吃饭的时间点，而是总能量的摄入。Bandin团队发现，更爱在晚上吃东西的人平均摄入了更多的卡路里 [4]。也就是说“白天少吃一点，晚上多吃一点”的策略很可能导致总能量摄入超过了正常饮食。

明尼苏达大学的心理学教授Traci Mann认为，每个人对于食物的抵抗力都有限，在白天不应该过分限制饮食。如果白天过分克制，到了晚上容易过度饥饿，更不能压抑自己想吃的欲望。

不论是什么原因，吃的晚可能增加体重。

“夜食症”是什么鬼？

那你知道什么是重油重盐重口味的宵夜么？诶...

学术界有一个词来形容这种晚饭后吃很多的症状——夜食症（Night Eating Syndrome）。夜食症这个概念最早是由Albert J Stunkard医生于1955年提出。Albert J Stunkard医生提出夜食症的表现有：晚饭后摄入的能量超过每天能量摄入的25%，或者每周超过三次入睡后半夜醒来吃东西。夜食症同时还会伴有早上厌食、以及情绪低落（在晚上更严重）等症状[1]。

虽然夜食症和肥胖是否有必然的因果关系还不能确定，但是很多实验数据显示肥胖人群中有夜食症的人更多（6%-16%），而普通人群患夜食症的概率大概是1.5% [1]。宾夕法尼亚大学体重和饮食不当医学中心的Kelly Allison认为不同时间，体温、生化反应、体内激素水平和吸收消化率等因素都有变化，因此不同时间进食对体重有影响。晚上很晚吃东西，身体更容易将这些能量转化为脂肪，增加体重。

睡的越少越容易胖！

除了吃饭时间推迟和爱吃宵夜的饮食习惯，很多年轻人都有熬夜和缺乏睡眠的情况。睡眠时间和肥胖的关系也引起了科学界的关注。大多数实验支持缺乏睡眠和体重增加相关。

哈佛大学医学院的Patel副教授在2008的一篇文献综述中，分析了1966-2007年36个关于睡眠时间和体重关系的实验。对于未成年人， 所有实验都支持睡眠时间缺乏会增加未来肥胖的概率；而对成年人，23个实验中的17个实验支持成年人睡眠时间短和体重增加相关，其余六个实验没有发现相关性 [5]。

值得注意的是，也有一些实验发现睡眠时间和体重成U型关系，也就是说睡眠时间过长或者过短都可能导致体重增长 [5]。

根据美国斯坦福大学Taheri教授的实验，1024个实验样本的数据显示，睡眠时间少于或者多于7.7小时都增加了身体质量指数（BMI），Taheri教授推测睡眠时间大于7.7小时的人体重增加可能和他们的运动量小有关 [6]。加州大学圣地亚哥分校的Kripke教授也发现睡眠时间在7-8小时之间的人，平均BMI值最低 [7]。

对于想要控制体重的成年人来说，7-8小时是比较合适的睡眠时间。其他实验也证实7-8小时睡眠时间对于人的健康也是有利的。7-8小时睡眠时间的成年人各类原因致死概率，心血管疾病，糖尿病患病概率都是最小的 [8]。

FunFood小结

1. 中饭和晚饭时间推后容易胖。

2. “白天少吃一点，晚上多吃一点”很可能导致总能量摄入超过了正常饮食。

3. 不论是想控制体重，还是有一个健康的身体，7-8小时都是比较合适的睡眠时间。睡眠时间过长或过短都可能增加肥胖的概率。

4. 如果你觉得节食减肥太痛苦，不如试试改变吃饭的时间和睡眠的时间。