1.简单版舞蹈式 (Little Dancer) 能对大腿部位的肌肉得到拉伸 动作要领:单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。同时侧手轻抚脚踝处,缓慢的将小腿压向大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。 2.双脚款距上身前倾 (Wide-Legged Forward Bend) 伸展脚筋的最佳动作 动作要领:两脚间距打开,两脚掌平行并朝前方。将双手紧握并向后延伸,同时吸气。此时脊椎是直立的。吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。 3.双脚宽距边侧伸展 (WIde-Legged Side Stretch) 动作要领:向侧边单脚伸展,大约10秒换脚 4.肩部伸展 (Eagle Arms) 慢跑不仅是下半身的动作,上半身的肌肉也会参与 动作要领:交叉双手,让右肘子至于左手肘之上。抬起手肘至肩部高度,并保持双手在正中间。大约10秒后换边交叉。 5.牛面式 (Cow Face Arms) 这也是一项对肩部的伸展动作 动作要领:配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方后弯曲,两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手,上方手肘尽可能靠近耳朵,脊椎会是直立的。 6.低弓箭步 (Low Lunge) 对大腿、臀部的肌肉有很好的伸展 动作要领:单脚往前胯步,尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后,换脚伸展。 7.低弓箭步旋转 (Low Lunge Twist) 伸展臀部肌肉 动作要领:将上半身同侧旋转,手可伏膝往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举手,单手抓住后脚,增加难度。大约10秒后换边伸展。 8.半分腿--半哈努曼式 (Half Split) 主要拉伸小腿腿筋 动作要领:蹲下成冲刺起跑的准备动作,将屁股向后做在腿上,同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直想前倾,贴近前脚。背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点,大约10秒(五个呼吸)换脚。 9.半蹲前屈伸展式 (Half Forward Bend) 主要伸展大腿、臀部和腰部
10.全前倾 (Full Forward Bend)
动作要领:折叠身体,将上半身贴近下半身。大约10秒。 |
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