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爱跑步的朋友都知道一句跑步界的名言：跑步前后拉筋一寸，长寿10年！可见跑步运动后拉伸的益处有多大。首先缓解肌肉紧张，可以防止肌肉扭伤，提升身体柔韧度，身体不会因年龄的增长变得越来越僵硬，也能够让肌肉有线条美感。 今天就为大家介绍下美国跑步网站专栏作家JuYogi结合瑜伽动作开发的这套网上很火的跑步拉伸动作，一共有10个动作锻炼注意循环渐进的拉伸自己 不要硬拉伤了自己的的肌肉。 动作一：简易版舞者式主要针对大腿部位肌肉伸展 动作要领：单腿站稳，将另一只脚往后勾起。 同侧手轻扶脚踝处，缓慢的将小腿夹进大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。 动作二：”双脚宽距上身前倾伸展脚筋的极佳动作 动作要领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。 将双手紧握后并前后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。 吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部，大约10秒的伸展。 小知识：双手是这个动作level高低的关键 动作三：.双脚宽距侧边伸展动作要领 向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚 动作四：.肩膀伸展慢跑不仅是下半身的动作而已，上半身的肌群也会参与 动作要领 交叉双手，让右手肘置于左手肘至上。抬起左手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央，大约10秒后换边交叉。 动作五：牛面式这也是一项针对肩膀伸展的动作 动作要领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊柱是直立的。 动作六：低弓箭步针对大腿，臀部的肌群的伸展 动作要领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。 双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，大约10秒后，换脚伸展。 动作七：低弓箭步旋转有效锻炼臀部肌肉 动作要领：将上半身同侧旋转，手可扶膝或往外打开。 更进阶则后侧脚膝盖跪地举起，单手捉住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。 动作八：半分腿—半哈努曼式主要目标为拉伸小腿腿筋 动作要领：蹲下成冲刺起跑的准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。 吸气时伸展你的背部，脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。 背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。 动作九：半前驱伸展式主要伸展大腿、臀部到腰部 动作要领：自然站立，背部挺直，身体前倾，腿部尽量打直伸展。 避免太剧烈伸展肌肉，主要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。 动作十：全前倾做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉 动作要领：折叠身体，将上半身贴近下半身，大约10秒 以上是整套系统的动作要领介绍，跑步前后花5分钟做选择3个动作来热身下自己 会让你跑步质量提升几倍。 |
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