慢跑后不可忽视的10项拉伸，3分钟拉伸运动，增加燃脂效率！

提高燃脂效率，重训后简单的有氧运动，是最佳方式之一。选择跑步，是一个方便又实惠的有氧方式。跑完后， 做点简单拉伸操，让上、下半身肌肉舒缓些，好好对待身体吧！

一.简易版舞者式

大腿肌肉伸展的简易舞者式，也可以练习平衡感！

拉伸动作：

1 单脚确实站稳，另一只脚后勾起。

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2 同侧手轻扶脚踝处，将小腿夹近大腿，轻触臀部。10秒后换脚伸展。 织梦内容管理系统

3 上身挺直，下肢弯曲轻慢，膝盖不要太伸展。

二.双脚宽距上身前倾

伸展腿筋的极佳动作之一，双手是动作高低的关键。

拉伸动作：

内容来自

1 两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。

2 将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。

3 吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展）

三.双脚宽距侧边伸展

上一动的进阶动作，挑战侧边伸展吧！

拉伸动作

1 两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。

2向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

四.肩膀伸展

慢跑不仅仅是下半身的动作而已，上半身的肌群也会参与。而最容易被忽视的部位就是肩膀。肩膀伸展这动作就是适合肩膀的伸展动作。

拉伸动作：

1交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧，若无法，则手背贴紧也可。

2 抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心)

3配合呼吸，伸展肩膀与背部。大约10秒后换边交叉。

五.牛面式

也是一项针对肩膀伸展的动作。

1 配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。

2 左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。

3 如能相碰，抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。

4 上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

六. 低弓箭步

低弓箭步，不仅是针对大腿伸展的好动作，对于臀部的肌群，也会伸展舒缓。

拉伸动作：

1 单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。

2 双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。

3 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。

4大约10秒后，换脚伸展。

七. 低弓箭步旋转

上一动作的进阶版本，透过旋转，更加延展臀部肌肉。

拉伸动作：

1 准备动作与前一动相同。

2将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。

3更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。

4 大约10秒后换边伸展。

八.半分腿(瑜珈半哈努曼式)

动作类似一位短跑冲刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式，一次伸展单脚即可。主要目标为小腿腿筋。

拉伸动作：

1 蹲下成冲刺起跑的准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。

2 吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。

3 背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。

4 大约10秒(5个呼吸) 换脚。

九.半前倾 (半前屈伸展式)

最后的两项动作为一组，主要伸展大腿、臀部到腰部。当你完成前八项动作后，这动作对你来说就荣同一块蛋糕一样简单！不论你可以用指尖碰地，或是整只手掌贴地。这动作不要求这么激烈！避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

拉伸动作：

1 自然站立，背部挺直，身体前倾。

2 腿部尽量打直伸展。

十.全前倾

准备进入完整动作了！

拉伸动作：

1 折叠你的身体，将上半身贴近下半身。

2 大约10秒。

念书工作，脑袋钝钝时，我们总会看个电影、玩个游戏让脑袋放松。而身体肌肉也是一样，不论是力量训练还是慢跑有氧，在运动过后，让疲累的身体伸展放松，给它点奖励；而且保持肌肉弹性，也是避免受伤的不二法门。千万别忽视运动后的伸展，善待你的身体吧！