崴脚什么的最讨厌了：4种方法教你远离崴脚

踝关节扭伤，俗称崴脚，可以说是最常见的运动损伤了：打球、踢球的时候会崴脚，跑步的时候会崴脚，下楼梯脚滑会崴脚，甚至走路的时候都有可能会崴脚……


　　而一次崴脚后，很容易造成下一次甚至是习惯性崴脚，因此通过合理的训练来预防崴脚就显得非常重要。今天 Keep君 就来教大家几个预防崴脚的方法。

　　一、造成崴脚的原因

　　虽然崴脚通常被视为意外，但事实上在日常生活中，较差的踝关节活动度、本体感觉以及较差的骨盆稳定性都会让你更容易崴脚。所以 Keep君 今天就从提升这三个方面的能力出发，帮助大家预防崴脚。


　　二、预防崴脚的方法

　　1. 提升踝关节活动度

　　按摩轴放松小腿肌肉


　　在做其他动作之前，我们可以先利用泡沫轴放松小腿肌肉和肌腱：把小腿搭在泡沫轴上，来回滚动几次，找到痛点并停留，同时转动脚踝。左右各一次。

　　小腿牵拉


　　前脚脚尖踏在墙面上，后腿伸直，身体尽量靠近墙面，保持 30 秒，感受小腿拉伸。左右各一次。

　　背屈灵活度练习


　　前脚离墙 10cm 左右，全脚掌着地，脚跟不要离地，屈膝，双手扶墙，身体尽量靠近墙面。

　　2. 提升踝关节稳定性

　　提高踝关节附近肌肉的力量，也有助于预防崴脚，我们可以通过弹力带来进行这部分的训练。



　　如图示，用脚勾住弹力带，向内、向外摆动脚，达到锻炼踝关节周围肌肉的目的。

　　3. 提升本体感觉

　　本体感觉是指肌、腱、关节等运动器官本身在不同状态（运动或静止）时产生的感觉。之前的崴脚经历会损害本体感觉，从而更容易造成再次崴脚。我们通过单腿睁闭眼站立的训练来提升本体感觉。

　　单腿睁眼站立


　　睁开双眼，单腿全脚掌站立，另一只脚抬起，双手以舒适的姿势保持平衡，尽量保持 60 s。换边再做一次。

　　单腿闭眼站立


　　闭上双眼，尽量保持 30s 以上。换边再做一次。

　　你可以记录下自己每次、每条腿在睁闭眼状态下站立的时间，如果还不能达到规定时间，可以看到自己的差距，并争取每次多站一会儿。怕摔倒的话可以在身边放一把椅子，方便保持平衡。

　　4. 提高骨盆稳定性

　　研究表明，骨盆稳定性也会对崴脚造成影响，我们可以通过锻炼大腿内收肌群、臀中肌来提高骨盆稳定性。

　　侧卧抬腿


　　侧卧，头枕在胳膊上，上面的腿弯曲放在后面，下面的腿保持伸直后向上抬，感受大腿内侧收紧的感觉，慢慢放下，重复 12 次，循环 3 组。

　　弹力带横向行走


　　把弹力带固定在脚踝上面一点，双脚与肩同宽，膝盖微弯，向侧向行走，每一步都要恢复到双脚与肩同宽，同一方向走 5-10 步后返回，走 3 个来回。

　　注意：

　　①以上训练主要作用为预防崴脚，切勿在疼痛状态下进行；

　　②除在日常生活中训练以上动作外，还应在每次运动前做好热身。

　　三、已经扭伤了怎么办？

　　一旦发生扭伤，应遵循 RICE 原则：


　　Rest：停止走动，让受伤部位静止休息；

　　Ice：尽快冰敷，减轻炎症反应和肌肉痉挛；

　　Compression：使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压，以减轻肿胀；

　　Elevation：抬高患处，使之高于心脏，增加静脉和淋巴回流。

　　当然，还是防患于未然最重要，希望大家不会有用到 RICE 的时候，远离崴脚，运动愉快！