手把手教会跑友如何给自己打肌贴

从上个世纪七十年代肌内效贴被发明以来，肌贴被广泛应用于运动防护领域，在足球、网球、田径、自行车等各个赛场上随处可见这些色彩鲜艳的“胶布”。近几年来肌贴逐渐平民化，马拉松比赛也看到越来越多跑友使用肌贴。

那么问题来了：你了解肌贴的作用原理么？在没有专业运动防护人员的帮助下，该怎么自己给自己打肌贴呢？没关系，待小编给你一一解答。

一、肌贴的基本知识

肌内效贴通常由柔软透气且有弹性的纯棉布配上水波纹状的丙烯酸酯低敏胶组合而成，水波纹技术是肌贴发挥作用的关键。肌贴同时具有很好的延展性，可拉长达原始长度的130%～150%，基本不会限制关节的活动度。而且贴法得当的话，即使有些出汗也不容易脱落。

目前，根据肌贴所粘贴的部位和贴法的不同，基本将肌内效贴的贴扎方法大致分为六类：

• 力学矫正（mechanical correction）

  
  

• 筋膜矫正（fascia or fascial correction）

  
  

• 间隙矫正（spacecorrection）

  
  

• 韧带或肌腱矫正（ligament/tendon correction）

  
  

• 功能矫正（functional correction）、淋巴矫正（lymphatic correction）

  
  

觉得看不懂？等看完原理部分大家自然就明白了。

二、肌贴的作用原理

日本Kenzo Kase博士上世纪70 年代发明肌内效贴的初衷，是希望能够通过增加皮肤与肌肉间空隙的方法，来促进血液及淋巴循环，进而减少炎症反应及疼痛。但是随着肌贴的大范围使用，产生了更多的创意贴法，更多功效被发现。

目前认为肌内效贴对于运动损伤的预防和恢复具有如下作用：

1. 改善血液及淋巴循环，促进水肿和炎症的消除

肌贴因其具有的回弹性，在贴扎后皮肤会产生皱褶，能相应增加局部皮肤与肌肉之间的间隙， 促进淋巴及血液循环，消除局部组织液的滞留，改善肿胀和淤血的现象。所以，肌贴既可以用于运动中，也可以用于平时生活中。

2. 缓解疼痛

肌贴在皮肤上产生的异物感，能够减小疼痛感受器的压力，增加神经系统的传入反馈，降低中枢传递神经元对于痛觉刺激的传导，提高痛阈，进而达到减轻疼痛的效果。简单一点解释就是，有的时候你觉得胳膊疼，轻轻拍打几下胳膊之后好像没那么疼了？道理其实差不多的。

3. 矫正姿态

对肌肉等软组织产生支持或放松作用，从而调节异常的肌肉张力，从而达到力学纠正，改善姿态的效果。

4. 增强感觉输入，提高运动控制能力

肌贴通过对皮肤机械感受器的刺激，从而增加贴扎区域周边的感觉反馈、加强本体感觉输入，引起神经反射，从而在肌肉进行最大力收缩时募集更多的运动单元，提高最大力量；肌贴还具有改善本体感觉输入，加强运动控制能力的作用。

三、肌贴真的有用吗？

近年来关于肌贴的研究数不胜数，关于肌贴的作用效果也是各执一词。有研究认为肌贴其实没有效果，有研究认为肌贴的作用效果来自于心理安慰剂。当然，关于肌贴的研究中，肯定肌贴积极作用的也不在少数。

Merino等为预防、缓解铁人三项运动员在比赛过程中小腿肌肉痉挛、疼痛等不适症状，在受试者热身前沿双侧小腿三头肌走向纵行贴扎。结果显示，赛后运动员主观疼痛、小腿肌肉酸痛评分多为0 分或低于2 分，无一人出现小腿肌肉痉挛。另一项针对急性踝关节扭伤患者的贴扎研究中，贴扎组在治疗后第一天肿胀程度就明显减轻，下肢功能主观评分在疗程中也明显优于对照组。

所以你问小编肌贴是不是真的那么有用？其实小编也没有肯定的答案可以告诉你。然而，从目前的实践来说，小编还是相信肌贴的作用效果的。退一万步来说，就算肌贴真的只具有心理安慰剂效应，但心理作用也是作用啊？所以，小编认为肌贴的作用可以这么来形容：你觉得肌贴有用就有用，没用就没用，就看个人偏好。

四、针对常见跑步伤痛的肌贴方法

所以不扯那些还没尘埃落定的事，让科研人员慢慢研究吵架去吧。我们来讲点实用的，也是今天的重点。在没有专业运动防护人员帮助的时候，该怎么自己给自己贴肌贴呢？一般来说，对于跑友而言，使用肌贴无非达到两个目的，一是预防损伤，二是伤痛缓解。前者主要用于伤痛基本痊愈的跑友，为了避免再次受伤，给予相对薄弱部位一定支撑保护，后者主要用于有一些伤痛的跑友不得已参加比赛，为了防止伤情加重，使用肌贴。

当然，我们看到马拉松赛场上，跑友使用肌贴五花大门，各种奇奇怪怪的贴法，当然这本身就是肌贴的特点，用法不拘一格，法无定法。但针对跑友常见的伤痛问题，我们认为贴法还是应当有一定讲究，并且简单实用为主，这样才能达到效果最佳化，并非贴法越复杂，越花哨越好。

推荐给各位跑友针对上述问题的解决方案：

1. 缓解髂胫束摩擦综合征的贴法

从膝盖外下侧沿大腿外侧向上贴扎。贴布拉伸程度较小。

2. 缓解髌股关节综合征，稳定髌骨的贴法

从膝盖正下方包绕髌骨从膝盖外侧绕弧形贴扎，结束于膝盖正上方，髌骨左右两侧各贴一道。贴布拉伸程度较大。

3. 缓解膝内侧疼痛的贴法

从膝盖内下侧绕过膝关节拉向大腿外侧贴一道，从相同起点位置沿大腿内侧再贴一道。贴布拉伸程度较小。

4. 缓解跟腱炎的贴法

从足底沿跟腱向上贴扎。贴布拉伸程度较小。

5. 缓解胫骨应力综合征的贴法

从足底内侧经内踝前方向上贴扎于小腿内侧。贴布拉伸程度较小。

6. 缓解足底筋膜炎的贴法

绻脚趾，在足底纵向贴一道；舒展脚趾，在疼痛位置横向贴一道。贴布拉伸程度较小。

7. 帮助踝关节稳定的贴法

从内踝前方向下绕过足底，于脚背外侧啦上经内踝过跟腱包绕外踝，结束贴扎。整个过程形如画写“8”字。可将贴布拉伸至最大程度，这样才能起到稳定脚踝的作用。

肌贴使用小贴士：

1. 将“I”型肌贴四角剪成圆角可以减少肌贴脱落的的可能。

2. 贴完后可用手摩擦肌贴一小会儿，帮助贴布粘的更牢。

3. 在贴好贴布后让身体适应一段时间再活动；如果在比赛过程中使用，请一定要提前适应，也即贴上贴布稍微跑跑，若感不适，可以撕掉重新贴。

4. 如果贴有贴布的部位出现了痒或者其他不适的感觉，请立刻去除贴布！

写在最后：不管肌贴的作用如何神奇，它也只是运动防护的辅助工具。不可能指望肌贴来完全避免伤痛，想要跑得快、跑无伤，合理的训练、加强力量训练和康复训练以及保证自身良好状态才是最根本的方法！