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1、坚持自由重量器械
也许你被健身房里琳琅满目的各种复杂、高大上的器械弄迷惑了，但对于现阶段的你来说，选择安全的、自由重量的器械才是你最好的选择。
2、坚持复合运动
你可能为了一时新鲜，尝试你在健身杂志或者网站上看到的各种训练动作，但是长期来看，你应该坚持那些基本动作，如深蹲、硬拉、杠铃卧推，并将其作为长期计划中的动作内容。
3、建立一个计划，并坚持下去
如果你只是健身房走马观花，各种器械轮流玩一遍，那你永远不会进步。你需要有一个严格的计划，并按照计划执行。咨询一个私人教练或网上找一份靠谱的健身计划，其中包括你需要做的练习动作，以及练习的组数和每组的数量。当你踏进健身房的一刻，你需要确切地知道接下来要练习的动作。
4、不要每天都训练
每周安排3次或4次的训练，作为初学者这个训练频率足够了。训练日外的时间是用来休息和恢复的，记住，休息和训练一样重要。
5、一周内每个肌群都需要练习
每一个肌肉群每周至少要训练一次。
6、了解每一个动作的正确形式
想挑战大重量？你可能年轻气盛喜欢攀比，或担心被身边的健身者轻视，但安全才是最重要的，在确保动作做规范前，不要贸然上重量——做错误的动作还不如不做。
7、逐渐增加重量
如果你已经掌握了每个动作的正确方法，就可以开始周期性地增加重量。例如每过2周增加一些重量，2周之内保持重量不变逐渐增加练习次数，这样你的力量和肌肉才会逐渐增长。
8、要谨慎
当你使用大重量的时候，注意实施保护措施。例如，硬拉时候戴上腰带，深蹲的时候使用深蹲架，并叫上教练或小伙伴做保护。
9、什么时候需要补充蛋白粉
蛋白质对于增肌是必不可少的，可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取。大多数专家建议健身者每公斤体重至少摄入1.8g蛋白质。如果因为条件限制难以摄取足够的蛋白质，可以考虑使用蛋白粉作为补充。
10、热量过剩
如果你的目标是增肌，那你摄取的热量要比你消耗的更多才行。用卡路里计算器来算出你的BMR（基础代谢率）和TDEE（每日热能消耗总量），并以此为基础调整热量摄入——毕竟个体之间有差异。如果你有一个久坐不动的工作，那你需要的热量就少一些，如果你经常运动，就要吃的更多。
11、多餐
不要让自己挨饿，每天4-5餐，间隔3-4小时。与上班时间冲突怎么办？准备一些健康的零食是很好的选择。
12、避免垃圾食品
你想增长一些体重，但你想要的是肌肉质量，而不是脂肪。摄取健康的食物，如瘦肉蛋白质、复合碳水化合物、和健康的脂肪，远离垃圾食品、大量甜食和油腻的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物（通常是含大量的糖或淀粉的食物）的唯一情况是在锻炼之后。
13、多摄入水果和蔬菜
除了蛋白质、碳水化合物和脂肪，你的身体也需要微量营养素（维生素和矿物质）。因此，请确保每一天摄入足量的水果和蔬菜。
14、休息和恢复
每天晚上都要保证充足的睡眠（约8-9小时）
15、运动员一样的生活方式
尝试开始一种健康的生活方式，避免吸烟、酗酒等不良恶习，糟糕的生活方式会毁掉你辛苦锻炼的成果。
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